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3-tägiger wöchentlicher Trainingsplan für Frauen

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Ein unterhaltsamer Trainingsplan kann Sie in Topform bringen.

Comstock Images / Stockbyte / Getty Images

Egal, ob Sie abnehmen oder nur einen aktiveren Lebensstil führen möchten, ein effektiver Trainingsplan kann den Trick vollbringen, ohne zu viel Zeit in Anspruch zu nehmen. Der von Ihnen erstellte Plan sollte alle Grundlagen abdecken. Es sollte ein Aufwärm-, Abkühl-, Herz-Kreislauf- und Krafttraining umfassen. Das hört sich vielleicht nach viel an, aber mit etwas gescheiter Planung können Sie die Arbeit an nur drei Tagen in der Woche erledigen.

Aufwärmen und Abkühlen

Ihr Training sollte immer mit einem Aufwärmen beginnen. Dies können fünf bis 10 Minuten Cardio mit geringer Intensität sein. Wenn Sie beispielsweise laufen möchten, sich mit einem zügigen Spaziergang aufwärmen möchten oder wenn Sie Schwimmrunden planen, wärmen Sie sich durch langsames Schwimmen auf. Das Aufwärmen erhöht die Körpertemperatur und verringert das Risiko von Schmerzen und Verletzungen nach dem Training. Kühlen Sie Ihren Körper am Ende Ihres Trainings auf ähnliche Weise ab und fügen Sie einige leichte Dehnungen hinzu, um Ihre Beweglichkeit zu fördern.

Aerobic-Übungen einschließen

Joggen, Radfahren, Rudern, Schwimmen oder Treppensteigen oder Ellipsentrainer sind effektive Formen von Aerobic oder Cardio. Planen Sie an drei Tagen in der Woche 50 Minuten für diese Art von Übung ein. Am Ende der Woche ergeben sich 150 Minuten Cardio, die von den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) empfohlen werden. Um Langeweile zu vermeiden und Ihnen zu helfen, Ihre Routine einzuhalten, finden Sie Übungen, die Ihnen Spaß machen, und sorgen Sie für Abwechslung, indem Sie an einem Aerobic-Kurs im Fitnessstudio teilnehmen oder Sportarten wie Tennis oder Racquetball nachgehen.

Krafttraining planen

Brustpressen, Bizeps-Locken, Trizeps-Dehnung, Dips, umgekehrte Crunches, Ausfallschritte und Kniebeugen sind nur einige der Übungen, die Sie in Ihren Krafttrainingsplan aufnehmen können. Trainieren Sie Ihre Hauptmuskelgruppen - die Muskeln Ihrer Hüften, Beine, Arme, Bauch, Schultern, Brust und Ihres Rückens. Die CDC empfiehlt Krafttraining an mindestens zwei Tagen der Woche. Planen Sie Krafttraining immer an nicht aufeinanderfolgenden Tagen, damit sich Ihre Muskeln zwischen den Trainingseinheiten erholen können. Wenn Sie an aufeinanderfolgenden Tagen trainieren möchten, vermeiden Sie es, die gleichen Muskeln zu trainieren. Bearbeiten Sie beispielsweise Ihren Oberkörper an einem Tag und Ihren Unterkörper am nächsten. Beginnen Sie mit einem Satz von acht bis zwölf Wiederholungen pro Übung. Wenn Sie stärker werden, fügen Sie langsam zwei weitere Sätze hinzu.

Ein Beispielplan

Ein dreitägiger Trainingsplan kann montags, mittwochs und freitags 50 Minuten Cardio umfassen. An zwei dieser Tage sollten Sie ein Krafttraining von ca. 30 Minuten absolvieren. Sie können Ihr Training über den Tag verteilen. Zum Beispiel morgens Cardio und abends Krafttraining oder umgekehrt. Sie können Ihr Cardio sogar über den Tag verteilen und morgens 25 Minuten und am frühen Abend 25 Minuten lang trainieren. Erstellen Sie einen Plan, der problemlos in Ihren Zeitplan passt, sodass er Teil Ihres Lebensstils wird.