Ernährung

Ein 3000-Kalorien-Menü für eine Woche

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Sportler mit einer Diät mit 3.000 Kalorien sollten reichlich Vollkornprodukte zu sich nehmen.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Die durchschnittliche Sportlerin oder ein Sportler, der versucht, Gewicht zu verlieren oder Gewichtszunahme zu vermeiden, muss täglich etwa 3.000 Kalorien zu sich nehmen, berät die Florida State Sports Nutrition-Abteilung. Wenn Sie jedoch nicht die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen, können Sie Ihre sportlichen Fähigkeiten nicht verbessern, wenn Sie einfach mehr Kalorien zu sich nehmen. Im Laufe einer Woche sollte eine Sportlerin, die sich mit 3.000 Kalorien ernährt, ihre Fett- und Zuckeraufnahme begrenzen und eine Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukte, frisches Obst und Gemüse sowie mageres Eiweiß zu sich nehmen. Wenn Sie Probleme haben, eine ausgewogene Ernährung zu entwickeln, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen Experten für Sporternährung.

Tag 1

Beginnen Sie mit einem Frühstück mit Obst und einem gerösteten Vollkornbagel, der mit einem Stück fettarmem Käse und zwei Eiern, die mit Gemüse Ihrer Wahl verrührt wurden, gekrönt ist. Nehmen Sie Nüsse, Müsli und Trockenfrüchte für einen morgendlichen Snack, gefolgt von einem gegrillten Hühnersandwich mit Vollkornbrot, Käse, Obst und einem Beilagensalat zum Mittagessen. Gegrilltes mageres Steak, eine überbackene Süßkartoffel mit fettarmer Butter und mehrere Tassen gekochtes Gemüse. Für Ihre Nachmittags- und Abendsnacks genießen Sie ein Erdnussbutter-Gelee-Sandwich auf Vollkornbrot und Vollkorngetreide mit fettarmer Milch und geschnittenen Früchten.

Tag 2

Essen Sie zum Frühstück vier Vollkornwaffeln mit Margarine, Ahornsirup und Früchten wie Blaubeeren, gefolgt von einem gegrillten Vollkornsandwich mit Weizen und Magermilch zum Mittagessen. Nehmen Sie zwischendurch eine Banane und Erdnussbutter für Ihren morgendlichen Snack. Nachmittags Snack auf Cracker und Hummus. Das Abendessen kann aus gegrilltem Hühnchen und gedämpftem Gemüse bestehen, das mit Vollkornnudeln und Marinara-Sauce, einem Vollkornbrötchen und Milch serviert wird. Vor dem Schlafengehen einen Snack auf einer Müsliriegel.

Tag 3

Nach einem Frühstück mit Hüttenkäse, Obst, Haferflocken und Magermilch erhalten Sie morgens einen Snack mit Nüssen wie Mandeln, Obst und Erdnussbutter. Das Mittagessen kann ein Spinatsalat sein, der mit Mozzarella-Käse, abgetropften Thunfischkonserven und einer fettarmen Vinaigrette gekrönt ist. Essen Sie am Nachmittag fettarmen Joghurt und einen Energieriegel. Zum Abendessen gibt es möglicherweise gebratenes Schweinefilet, gedämpftes grünes Gemüse und Salat, während Ihr Snacks vor dem Schlafengehen ein proteinreicher Smoothie und einige Nüsse sein könnten.

Tag 4

Nehmen Sie ein Vollkorn-Müsli wie Rosinenkleie mit Magermilch und Obst zum Frühstück und ein Vollkorn-Puten-Käse-Sandwich mit Joghurt, zwei Stücke Vollkornobst und eine Spur Mischung zum Mittagessen. Essen Sie Vollkornnudeln mit Marinara-Sauce, gegrillter Hähnchenbrust, gedämpftem Gemüse und Milch zum Abendessen. Genießen Sie morgens und nachmittags ein Sportgetränk und ein Erdnussbuttersandwich mit Schokoladenmilch.

Tag 5

Das Frühstück könnte aus Haferflocken bestehen, die mit Magermilch zubereitet und mit einer Grapefruit, einem Rührei und einem Vollweizentoastaufstrich mit fettarmer Margarine gepaart werden. Wenn Sie einen morgendlichen Snack benötigen, nehmen Sie ein Erdnussbutter-Gelee-Sandwich. Essen Sie am Nachmittag ein Vollkorn-Putenbrot, eine Gemüse-Rindfleischsuppe, rohe Karotten und einen Apfel zum Mittagessen und einen Snack mit fettarmem Käse, Vollkorn-Crackern, Apfelsaft und zuckerfreiem Pudding. Probieren Sie zum Abendessen gekochte Nudeln mit gebackenem Schweinekotelett, Vollkornbrötchen und Margarine, gekochtes Gemüse und Magermilch mit einem Brownie zum Nachtisch. Trinken Sie vor dem Zubettgehen mehr Milch und Graham Cracker mit Erdnussbutter.

Tag 6

Beginnen Sie Ihren Tag mit Vollkorngetreide, fettarmer oder fettarmer Milch, Obst und Erdnussbutter. Genießen Sie einen Energieriegel mit Obst als Snack am Vormittag und essen Sie zum Mittagessen Hüttenkäse und eine Vollkornverpackung, die mit magerem Feinkostfleisch, fettarmem Käse und Gemüse Ihrer Wahl gefüllt ist. Nachmittags ein Snack mit Obst, Vollkorncrackern und Streichkäse, gefolgt von einem Abendessen mit einem Vollkorn-Putenburger mit Salat und fettarmer Sauce. Fettarmer Joghurt und Müsli können als abendliche Zwischenmahlzeit dienen.

Tag 7

Essen Sie zum Frühstück Vollkorntoastaufstrich mit Margarine, Obst und Vollkorngetreide mit Magermilch. Wenn Sie Ihren morgendlichen Snack benötigen, greifen Sie nach Vollkorncrackern, Erdnussbutter und einem Sportgetränk. Genießen Sie Vollkornnudeln mit Marinara-Sauce, gekochtem Gemüse, Brot, Obst und Salat mit fettarmer Vinaigrette zum Mittagessen, gefolgt von einem Energieriegel mit hohem Fasergehalt für Ihren Nachmittagssnack. Das Abendessen besteht aus gekochtem Gemüse, Reis, Milch und einem Burrito aus Vollweizentortilla und fettarmem Käse, Bohnen und gegrilltem Steak oder Hühnchen. Vor dem Schlafengehen Snack auf Haferkekse und 100 Prozent Fruchtsaft.



Bemerkungen:

  1. Tubei

    Naja, so lala......

  2. Tygorr

    Ich kann mich jetzt nicht an der Diskussion beteiligen - keine Freizeit. Aber osvobozhus - unbedingt schreiben, was ich denke.

  3. Duong

    Es ist die ausgezeichnete Idee. Es ist bereit, Sie zu unterstützen.

  4. Adlar

    Es tut mir leid, das hat gestört ... Ich verstehe diese Frage. Lass uns diskutieren.

  5. Mazulrajas

    Ich entschuldige mich, aber meiner Meinung nach geben Sie den Fehler zu. Geben Sie ein, wir werden darüber diskutieren. Schreiben Sie mir in PM, wir werden reden.



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