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Muskelaufbau mit Hanteln und ohne Ausrüstung

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Kurzhantel Ausfallschritte zielen auf Ihre Quads und Gesäßmuskeln.

Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

Vielleicht trainierst du nicht gern in überfüllten Fitnessstudios. Vielleicht müssen Sie zu Hause bleiben, während Sie sich um ein Kind kümmern. Was auch immer Ihr Grund ist, Sie können immer noch ein effektives Ganzkörpertraining mit nichts als Hanteln genießen. Sie benötigen einen Satz Kurzhanteln mit unterschiedlichen Gewichten oder ein Paar verstellbare Kurzhanteln mit zusätzlichen Platten, die Sie hinzufügen oder entfernen können. Wählen Sie Ihre Hantelübungen aus und gehen Sie an die Arbeit, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.

1.

Wärmen Sie Ihre Muskeln auf, bevor Sie die Hanteln heben. Führen Sie fünf bis 10 Minuten lang leichte Cardio-Aktivitäten durch, z. B. Joggen oder Laufen an Ort und Stelle.

2.

Dehnen Sie die Muskeln, die Sie trainieren werden. Führen Sie dynamische Strecken wie Armkreise, Rumpfdrehungen und gerades Beinschwingen durch. Verwenden Sie statt dynamischer Strecken leichte Hanteln, um ein Aufwärmset für jede Übung zu erstellen, die Sie durchführen möchten.

3.

Wählen Sie Ihre Hantelübungen aus. Wählen Sie mindestens eine Übung für jede Hauptmuskelgruppe aus, einschließlich Gesäßmuskulatur, Quadrizeps, Oberschenkelmuskeln und Wadenmuskulatur sowie der Muskeln von Rücken, Schultern, Armen, Brust und Bauch. Suchen Sie nach zusammengesetzten Übungen, die auf mehrere Muskelgruppen abzielen, z. B. Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, vorgebeugte Reihen, Brustpressen, Step-ups und Schulterpressen.

4.

Verwenden Sie ein leichteres Gewicht für jede Übung, bei der Sie die korrekte Form nicht für mindestens sechs Wiederholungen beibehalten können. Füge Gewicht hinzu, wenn du 12 Wiederholungen einer Übung ohne große Schwierigkeiten ausführen kannst.

5.

Bewegen Sie die Hanteln mit der Steuerung in beide Richtungen. Halten Sie ein gleichmäßiges Tempo ein oder senken Sie die Gewichte etwas langsamer, als Sie sie anheben.

6.

Heben Sie 75 bis 85 Prozent des Maximalgewichts, das Sie in einer einzigen Wiederholung heben können. Führen Sie sechs bis zwölf Wiederholungen durch und versuchen Sie, mindestens drei Sätze jeder Übung zu absolvieren.

7.

Führen Sie drei Tage pro Woche Ganzkörpertraining durch, jedoch niemals an aufeinander folgenden Tagen. Alternativ können Sie Ihr Training auf bestimmte Bereiche Ihres Körpers ausrichten. Führen Sie beispielsweise zweimal pro Woche Oberkörpertraining und an zwei verschiedenen Tagen Unterkörpertraining durch. Schlagen Sie an aufeinanderfolgenden Tagen niemals die gleichen Muskeln an.

8.

Versuchen Sie, zwei Übungen mit Ihren Hanteln zu einer zu kombinieren. Führen Sie beispielsweise eine Hocke aus, während Sie ein Paar Hanteln vor jede Schulter halten, und drücken Sie die Hanteln beim Aufstehen direkt über Ihren Kopf.

9.

Essen Sie eine Mahlzeit mit einem Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß von 3: 1 oder 4: 1 innerhalb von 45 Minuten nach dem Ende Ihres Trainings, damit sich Ihre Muskeln erholen und wieder aufbauen können.

Spitze

  • Bestimmen Sie Ihre maximale Wiederholungszahl, indem Sie das schwerste Gewicht anheben, das Sie einmal handhaben können. Alternativ finden Sie das schwerste Gewicht, das Sie 10 Mal heben können, während Sie die richtige Form beibehalten. Das Gewicht beträgt ca. 75 Prozent Ihrer max. 1 Wiederholung. Multiplizieren Sie das Gewicht, das Sie angehoben haben, mit 1,33, um Ihre maximale Wiederholungszahl zu schätzen.

Warnung

  • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten. Unterbrechen Sie die Durchführung einer Hantelübung, wenn Sie Schmerzen haben.