Ernährung

1500 Kalorien 50/30/20 Mahlzeit Plan

1500 Kalorien 50/30/20 Mahlzeit Plan


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Fügen Sie zu jeder Mahlzeit eine Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett hinzu.

Jupiterimages / Photodisc / Getty Images

Eine 50/30/20-Diät enthält 50 Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr in Form von Kohlenhydraten, 30 Prozent aus Eiweiß und 20 Prozent aus Fett. Kohlenhydrate und Eiweiß haben jeweils vier Kalorien pro Gramm, während Fett neun Kalorien pro Gramm hat. Bei 1.500 Kalorien müssen Sie also täglich 187,5 Gramm Kohlenhydrate, 125 Gramm Eiweiß und 33 Gramm Fett zu sich nehmen. Sie müssen diese Zahlen jedoch nicht genau treffen, merkt Trainer Tom Venuto an - versuchen Sie nur, innerhalb von etwa fünf Prozent Ihrer Zielzahlen zu gelangen.

Planen Sie der Zeit voraus

Teilen Sie zur Vereinfachung jedes Ihrer täglichen Makronährstoffziele durch vier. Dies gibt Ihnen die Menge an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett, die Sie für drei Mahlzeiten benötigen, wobei ein Viertel für Snacks übrig bleibt. Dabei sollte jede Mahlzeit 45 bis 50 Gramm Kohlenhydrate, etwas mehr als 30 Gramm Eiweiß und 8 Gramm Fett enthalten.

Das beste Frühstück

Probieren Sie für ein protein- und kohlenhydratreiches Frühstück Haferflocken mit einem Eiweißomelett. Eine halbe Tasse trockenen Hafers ergibt 27 Gramm Kohlenhydrate, fast 3 Gramm Fett und etwas mehr als 5 Gramm Eiweiß. Ein großes Eiweiß enthält ungefähr 3,5 Gramm Eiweiß mit einem Minimum an Fett und Kohlenhydraten, während ein großes Vollei 6 Gramm Eiweiß und 5 Gramm Fett enthält. Gehen Sie mit fünf Eiweiß und einem ganzen Ei und machen Sie ein Omelett mit genügend gehackten Zwiebeln, Tomaten, Paprika und Pilzen, um Ihnen weitere 15 bis 20 Gramm Kohlenhydrate zu geben.

Zeit fürs Mittagessen

Während des Mittagessens liefert ein kleiner Haferkleiebagel mit 3 Zoll Durchmesser 37 Gramm Kohlenhydrate, 7,5 Gramm Eiweiß und weniger als 1 Gramm Fett. Füllen Sie dieses mit 3 Unzen Putenbrust für 26 Gramm Eiweiß und fast 2 Gramm Fett, zusammen mit 1 Unze Feta-Käse für 4 Gramm Eiweiß, 6 Gramm Fett und 1 Gramm Kohlenhydrat. Fügen Sie mehr Salat und Gemüse hinzu, um weitere 5 bis 10 Gramm Kohlenhydrate zu erhalten.

Stilvoll speisen

Ein 3-Unzen-Rinderlendensteak, das von allem Fett befreit ist, kann den größten Teil Ihres Proteins und Ihren gesamten Fettbedarf beim Abendessen decken. Das braucht dann nur noch ein paar einfache Seiten. Eineinhalb Tassen gewürfelte Süßkartoffeln liefern 40 Gramm Kohlenhydrate und eine Tasse Brokkoli und Blumenkohl ergeben weitere 11 Gramm.

Super Snacks

Wie Sie den Rest Ihres Tages mit Makronährstoffen versorgen, liegt bei Ihnen. Sie müssen lediglich weitere 45 bis 50 Gramm Kohlenhydrate, etwa 30 Gramm Eiweiß und 8 Gramm Fett zu sich nehmen. Ein paar Fruchtstücke mit etwas fettfreiem Joghurt und einer Scheibe fettarmen Käses reichen aus, ebenso ein paar Vollkorncracker, Quark mit Beeren und eine kleine Portion Walnüsse oder Mandeln.



Bemerkungen:

  1. Daitilar

    Was für Worte... super, ein herrlicher Satz

  2. Kazrajin

    Bullshit

  3. Elvyn

    Ein interessanter Moment

  4. Yoshura

    I thank for the help in this question, now I will know.

  5. Rickie

    Irgendwas an mir persönliche Nachrichten nicht senden, ein Fehler....

  6. Tautilar

    Ich habe es nicht gesprochen.

  7. Faekora

    Ich denke du hast nicht Recht. Wir werden diskutieren. Schreiben Sie in PM, wir werden reden.



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