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Workouts, um einen großen Rücken ohne Trainingsgeräte zu bekommen

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Der Aufbau eines großen Rückens ist ohne Maschinen möglich.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn alle Rückentrainer in Ihrem örtlichen Fitnessstudio abgenommen wurden. Sie brauchen keine Maschinen, um Ihren Rücken zu ermüden. Mit Kurzhanteln, Langhanteln oder beidem wird Ihr Rücken nicht nur stärker, sondern auch größer. Unterschätzen Sie natürlich nicht die Kraft von Klimmzügen, um einen größeren Rücken zu erreichen.

Schau dir meinen Rücken an

Die zweitgrößte Muskelgruppe in Ihrem Körper ist Ihr Rücken. Die größte Muskelgruppe befindet sich in Ihren Beinen. Latissimus dorsi und Trapezius sind die Muskeln, die den größten Teil Ihres Rückens bedecken. Zu den kleineren Muskeln in Ihrem Rücken zählen unter anderem die Teres minor, Teres major, Rhomboids und Infraspinatus. Ihre Lats, die Ihrem Rücken seine Breite verleihen, heften sich an der unteren Wirbelsäule an und wickeln sich um Ihren teres minor, major und infraspinatus. Ihre Fallen, die sich im oberen Teil Ihres Rückens befinden, können Ihren Rücken dicker machen.

Steig von meiner Maschine ab

Die meisten Workouts für den Rücken beinhalten Frontlat-Pulldowns. Diese Übung wirkt nicht nur auf den Latissimus dorsi, sondern auch auf den Teres major und den Bizeps. Rückwärtige Pulldowns zielen eher auf das Rhomboid, Infraspinatus und Teres Major ab. Ohne eine Latzugmaschine ist es immer noch möglich, diese Muskeln anzusprechen und diese Übung zu machen. Langhantel-Pulldowns werden genauso ausgeführt wie Pulldowns an einer Maschine. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und halten Sie die Hanteln mit einem Unterhandgriff fest. Halten Sie sie zunächst schulterbreit über Ihren Kopf. Bringen Sie sie langsam auf Brusthöhe und dann wieder hoch. Hantelreihen, eine Mehrgelenkübung, zielen auf die gleichen Muskeln wie der Pulldown sowie den hinteren Deltamuskel und den Bizeps. Knien Sie sich mit einem Knie auf eine Bank, greifen Sie sich eine Hantel und heben Sie sie langsam über die Länge Ihres Körpers, wobei Sie den Ellbogen über den Rücken strecken. Zu Ihrem Training hinzugefügte Klimmzüge zielen auch auf Ihre Lats ab. Wenn Sie den Riegel an Ihren Hals bringen, liegt der Schwerpunkt auf dem unteren Teil Ihres Lats, während Sie den Riegel an Ihre Brust bringen, um den oberen und mittleren Teil Ihres Lats zu bearbeiten.

Achselzucken

Das Trapez oder die Traps bestehen aus oberen und unteren Trapezmuskeln. Die Rolle des oberen Muskels besteht darin, den Nacken zu schützen und die Schultern anzuheben. Der untere Muskel bringt die Schulterblätter zusammen und senkt den Arm. Die untere Muskelgruppe wird beim Rückentraining oft vernachlässigt, was das Verletzungsrisiko für die Deltamuskel erhöht. Übungen wie Hantel-Achselzucken und Langhantel-Achselzucken konzentrieren sich nur auf den oberen Muskel der Fallen. Beginnen Sie mit einem Schulterzucken mit Kurzhantel und einem neutralen Griff. Langhantel-Achselzucken können mit einem Überhandgriff oder einem Rückwärtsgriff für schweres Gewicht durchgeführt werden. Heben Sie die Schultern an, heben Sie das Gewicht und kehren Sie dann langsam in Ihre ursprüngliche Position zurück. Fügen Sie eine oder beide der folgenden Übungen hinzu, um sicherzustellen, dass Sie Ihren gesamten Trapezmuskel trainieren. Aufrechte Reihen, die entweder mit Hanteln oder Langhanteln ausgeführt werden können, wirken auf Ihr gesamtes Trapez und alle Ihre Deltamuskeln. Beginnen Sie im Stehen mit einem Überhandgriff und heben Sie das Gewicht an Ihr Kinn. Heben Sie dabei Ihre Ellbogen so hoch wie möglich an. Übergebogene Reihen, entweder mit Hanteln oder einer Langhantel, bearbeiten Ihre Lats, Bizeps und Fallen. Beugen Sie sich leicht nach vorne und bringen Sie das Gewicht auf Ihre Brust. Wenn Sie einen Unterhandgriff verwenden, konzentriert sich Ihr Training mehr auf den oberen Teil der Fallen und den Bizeps, während sich ein Überhandgriff mehr auf den unteren Teil der Fallen konzentriert.

Etwas zusammensetzen

Wie bei jedem Programm sollten Sie, wenn eine der Übungen für Sie neu ist, mit geringem Gewicht beginnen, um an der richtigen Technik und Form zu arbeiten. Wenn Sie an Größe oder Masse zunehmen möchten, ist es normalerweise am besten, sechs bis 12 Wiederholungen für drei bis sechs Sätze durchzuführen. Wenn Sie Ihr Gewicht jede Woche um 5 Prozent erhöhen, können Sie auch bei Muskelhypertrophie oder Muskelwachstum helfen. Fügen Sie beim Entwerfen Ihres Programms drei bis vier Übungen pro Muskelgruppe hinzu. Auf diese Weise können Sie Übungen auswählen, die für jeden Muskel geeignet sind, ein Muskelungleichgewicht verhindern und Isolationsübungen für einen bestimmten Teil Ihres Rückens durchführen, auf den Sie sich wirklich konzentrieren möchten, z. B. für Ihren unteren Trapezius. Wie oft Sie am Rücken arbeiten, hängt davon ab, wie viel Gewicht Sie heben. Je schwerer das Gewicht, desto mehr müssen Sie sich zwischen den letzten Tagen ausruhen. Dies kann bedeuten, dass Sie nur einen Tag pro Woche zurück haben. Das Heben leichter Gewichte erfordert weniger Ruhe und kann zwei- bis dreimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durchgeführt werden. Pullups können zu Beginn des Trainings durchgeführt werden, um den gesamten Rücken aufzuwärmen. Wenn Sie am Ende fertig sind, überlasten Klimmzüge Ihren Rücken und ermüden ihn. Beginnen Sie Ihr Programm mit fünf Minuten leichtem Cardio, um die Durchblutung zu steigern und Ihre Muskeln auf das Training vorzubereiten.