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Working Lats für Frauen

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Arbeite deine Lats, um deinen Rücken stark zu halten.

Fotodisc / Fotodisc / Getty Images

Starke Rückenmuskeln erleichtern die Durchführung alltäglicher Aktivitäten und helfen Ihnen, in rückenfreien Kleidern besser auszusehen. Der Latissimus dorsi ist ein kluger Muskel, der beim Formen des Rückens funktioniert, da er sich über den anderen Muskeln befindet. Sie können die Lats mit Ihrem eigenen Körpergewicht trainieren, was eine große Herausforderung darstellt, oder Sie können zusätzlichen Widerstand von freien Gewichten und Maschinen verwenden.

Lats 101

Die Lats gehören zu den oberflächlichsten Muskeln des Rückens, das heißt, sie liegen zur Oberfläche und sind nicht unter anderen Muskeln vergraben. Der Latissimus dorsi ist ein breiter, flacher, dreieckiger Muskel, der sich von den unteren sechs Wirbeln, den unteren drei Rippen und dem Beckenkamm der Hüfte bis zum Oberarmknochen erstreckt. Aufgrund seiner Rolle bei der Armstreckung und -abduktion spielt der Latissimus dorsi eine wichtige Rolle beim Absenken des Armes mit einem kraftvollen Schlag, der zum Beispiel beim Schwimmen, Hämmern und Rudern erforderlich ist.

Körpergewicht Übungen

Körpergewichtsübungen gelten im Allgemeinen als weniger anspruchsvoll als Krafttraining, aber was die Lats betrifft, ist dies nicht der Fall. Einige der besten Übungen für die Entwicklung der Lats sind Klimmzüge und Klimmzüge - zwei Übungen, die für viele Frauen sehr schwierig und sogar unmöglich durchzuführen sind. Wenn Sie feststellen, dass dies zutrifft, versuchen Sie es mit unterstützten Klimmzügen, bis Ihre Oberkörperkraft ausreicht, um Ihr Körpergewicht ohne fremde Hilfe zu heben. Um einen Klimmzug auszuführen, hängen Sie ihn mit einem Unterhandgriff an einer festen Stange und strecken Sie die Arme aus. Ziehen Sie sich zur Stange, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Ein Klimmzug wird auf die gleiche Weise ausgeführt, jedoch mit einem übergebenen Griff.

Widerstandsübungen

Die Lats können auch mit dem zusätzlichen Widerstand von freien Gewichten und Kabeln bearbeitet werden. Pullovers und Pulldowns sind beides Übungen, bei denen der Widerstand gegen die Lats erhöht wird. Legen Sie sich für einen Pullover mit der Vorderseite nach oben auf eine horizontale Trainingsbank und halten Sie eine Langhantel oder eine Hantel mit ausgestreckten Armen über dem Kopf. Halten Sie Ihre Arme gerade, senken Sie das Gewicht hinter Ihrem Kopf, bis sie parallel zu Ihrem Oberkörper sind, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Setzen Sie sich zum Herunterziehen einfach an eine Seilzugmaschine, stellen Sie den Widerstand ein und fassen Sie den Griff mit einem Überhandgriff. Ziehen Sie Ihre Lats zusammen, um den Griff in Richtung Brust zu ziehen und kehren Sie dann vorsichtig in die Ausgangsposition zurück.

Trainingstipps

Sie sollten die Lats wie jedes andere Körperteil bearbeiten - an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen der Woche. Um die Kraft in Ihren Lats zu steigern, empfiehlt die National Strength and Conditioning Association, zwei bis sechs Sätze - sechs oder weniger Wiederholungen pro Satz - mit einem Widerstand durchzuführen, der so schwer ist, dass Sie nicht mehr als sechs Wiederholungen ausführen können. Wenn Sie auf der Suche nach mehr Muskelausdauer sind, verwenden Sie leichtere Gewichte für zwei bis drei Sätze mit mindestens 12 Wiederholungen in jedem Satz. Machen Sie mit Klimmzügen und Klimmzügen zwei bis drei Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich und versuchen Sie, Ihre maximale Anzahl jede Woche um eins zu erhöhen. Führen Sie die Widerstands- und Körpergewichtsübungen im selben Training durch, um Ihre Lats wirklich herauszufordern. Beginnen Sie mit den Körpergewichtsübungen, während Ihre Muskeln frisch sind.

Ressourcen (3)



Bemerkungen:

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