Fitness

Ist es besser, ein Vier-Minuten-Brett oder vier Ein-Minuten-Bretter zu machen?


Steigern Sie die Ausdauer, indem Sie die Diele länger halten.

Motoyuki Kobayashi / Photodisc / Getty Images

Das Brett ist eine statische isometrische Übung, die die stabilisierenden Muskeln in Schultern, Bauch und Hüften konditioniert und Ihren Ober- und Unterkörper stärkt. Im Gegensatz zu Crunches, die nur die Bauchmuskeln und den unteren Rücken trainieren, entwickelt die Diele ein muskuläres Gleichgewicht zwischen mehreren Kernmuskelgruppen. Während die vierminütige Diele eine Herausforderung für Menschen mit hervorragender körperlicher Verfassung darstellt, kann die Ausführung von vier einminütigen Dielen für den Aufbau Ihrer Kernmuskulatur ebenso vorteilhaft sein.

Formular beibehalten

Wenn Sie bei einer vierminütigen Übung die richtige Form nicht halten können, tun Sie mehr Schaden als Nutzen und bereiten Ihren Körper auf mögliche Verletzungen vor. Wenn Sie vier einminütige Dielen mit der richtigen Form ausführen, wird Ihre Kernmuskulatur geschont, ohne dass die Gefahr besteht, dass Ihre Gelenke beschädigt werden.

Sie werden wissen, wann sich Ihre Form zu verschlechtern beginnt, weil Ihre Hüften nachgeben oder sich Ihre Schultern schwach oder wackelig anfühlen. Wenn Sie neu in der Übung sind, kann Ihr Körper sogar anfangen zu zittern. Wenn Sie Symptome von Müdigkeit verspüren, ist es eine gute Idee, die Übung abzubrechen und eine Pause einzulegen, wie in „Tennis Fitness for the Love of It: Ein achtsamer Ansatz zur Fitness für verletzungsfreies Tennis“ von Suzanna McGee beschrieben. Lassen Sie Ihre Muskeln sich erholen und führen Sie dann einen weiteren Satz durch.

Schrittweise Ausführung

Steigen Sie auf allen Vieren auf den Boden, um eine Standardplanke auszuführen. Beugen Sie Ihre Ellbogen, richten Sie sie direkt unter Ihren Schultern aus und legen Sie Ihren Körper auf Ihre Unterarme. Strecken und strecken Sie Ihre Beine und balancieren Sie Ihren Körper auf den Ballen Ihrer Füße. Ihr Gewicht sollte gleichmäßig zwischen Ihren Unterarmen und Beinen verteilt sein, wobei Ihr Rücken wie ein Holzbrett gerade gehalten wird. Kopf, Hals und Körper sollten eine gerade Linie bilden. Ziehe deinen Nabel in Richtung Wirbelsäule und spanne deine Bauchmuskeln an.

Messen Sie Ihre Kernkraft

Wenn Sie die Standardplanke zwei Minuten lang bei guter Form halten können, haben Sie laut McGee einen starken Kern. Wenn Sie es zwei Minuten lang nicht halten können, führen Sie regelmäßig das Brett sowie Variationen der Übung durch - Brett mit Arm- und Beinheben, Brett mit Knie-Ellbogen-Berührungen und Seitenbrett -, um Ihre Ausdauer zu erhöhen. Wenn Sie ein Anfänger sind, versuchen Sie, das Brett bei Ihren ersten Versuchen 30 Sekunden lang zu halten. Erhöhen Sie die Dauer Ihrer Diele schrittweise alle paar Tage um jeweils fünf Sekunden. Konzentrieren Sie sich bei der Arbeit an Ihrer Ausdauer darauf, die richtige Form zu bewahren.

Intensität steigern

Wenn ein vierminütiges Brett zu einer leichten Aufgabe wird, können Sie die Intensität der Übung durch die Verwendung einer instabilen Oberfläche steigern. Knien Sie mit der Kugel vorne an Ihren Oberschenkeln, um eine Stabilitätsballplanke auszuführen. Bück dich und drapiere deinen Mittelteil über den Ball. Legen Sie Ihre Hände und Füße auf den Boden. Gehen Sie mit den Händen vom Ball weg und ziehen Sie Ihren Körper nach vorne und vom Ball weg. Stoppen Sie, wenn nur Ihre Füße auf dem Ball ruhen und sich Ihr Körper in der Plankenposition befindet. Halten Sie den Rücken gerade und ziehen Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule. Halten Sie die Position so lange wie möglich.

Ressourcen (1)

Schau das Video: Gesellenstück in vier Minuten (September 2020).