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Die besten Übungen zum Gewichtheben mit einer einzigen Platte

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Erleben Sie den minimalistischen Ansatz mit nur einer einzigen Platte.

IT-Aktie / Polka Dot / Getty Images

Wenn alles, was Sie für das Training zur Verfügung haben, eine einzelne Hantelscheibe ist, wird Ihnen verziehen, wenn Sie glauben, dass Sie in Ihren Trainingsmöglichkeiten eingeschränkt waren. Ein Teller kann zwar nicht mit einem voll ausgestatteten Fitnessstudio mithalten, aber es gibt keinen Grund, warum Sie immer noch keine effektive Trainingseinheit erhalten können, die alle wichtigen Muskelgruppen mit nur einem Teller und Ihrem eigenen Körpergewicht trainiert.

Oberkörper-Combo

Eine Platte kann die Stelle einer Langhantel-, Kurzhantel- oder Kraftmaschine in Ihrem Oberkörperprogramm einnehmen. Um den oberen Rücken und den Bizeps zu trainieren, beugen Sie sich wie mit einer Langhantel über die Reihen, aber mit einer Hand auf beiden Seiten des Tellers. Ziehen Sie Hantel-Fronterhöhungen für Platten-Fronterhöhungen heraus, um Ihre Deltas zu bearbeiten, oder machen Sie dies noch herausfordernder, indem Sie sie nach jeder Erhöhung mit einer Kopfpresse kombinieren. Es ist etwas schwieriger, Ihre Brust nur mit einem Teller zu bearbeiten, aber Sie können Fußbodenpressen ausführen, indem Sie auf dem Rücken auf dem Boden liegen und den Teller direkt über Ihre Brust schieben.

Setzen Sie die Beinarbeit ein

Ähnlich wie beim Training Ihres Oberkörpers kann eine Platte jedes andere Gewicht für Ihr Beintraining ersetzen. Versuchen Sie es mit vorwärts oder rückwärts gerichteten Ausfallschritten, indem Sie die Platte an Ihre Brust oder über Ihren Kopf halten, oder probieren Sie für einen echten Test einige Kniebeugen über dem Kopf aus. Wenn Sie besonders beweglich und stark sind, stehen Sie mit den Füßen eng beieinander. Oder, um sie ein wenig einfacher zu machen, nehmen Sie eine Haltung ein, die etwas breiter als schulterbreit ist, und gehen Sie noch weiter, wenn Sie gerade erst anfangen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Platte direkt über Ihrem Kopf halten und nicht nach vorne fallen lassen.

Cardio und Core

Holen Sie sich Ihre Cardio mit einigen Plattenschüben. Krafttrainerin Molly Galbraith schlägt vor, einen Teller auf ein Handtuch zu legen und über den Boden zu schieben. Das klingt einfach, ist aber extrem schwierig. Um Ihren Kern zu trainieren, halten Sie die Platte beim Aufrollen über Ihre Brust oder setzen Sie sich auf den Boden, lehnen Sie sich leicht zurück und heben Sie Ihre Füße an. Drehen Sie sich dann zur Seite, während Sie die Platte halten, um russische Drehungen auszuführen. Denken Sie daran, dass aufgrund der Unausgewogenheit des Plattentrainings alle Bewegungen des Ober- und Unterkörpers auch Ihre Kernmuskeln treffen.

Die Zusammenfassung

Wählen Sie einen oder zwei Unterkörper, einen oder zwei Oberkörper, einen Cardio- und einen Core-Move pro Sitzung und führen Sie drei bis vier Sätze mit jeweils sechs bis 12 Wiederholungen durch. Wenn Sie jedoch fortgeschrittener sind und eine Herausforderung suchen, empfiehlt Trainer Mike Simone ein Improvisationsplatten-Zirkeltraining. Führen Sie Overhead-Kniebeugen, Overhead-Pressen, über Reihen gebogene Pressen, Bodenpressen, Liegestütze und russische Drehungen Rücken an Rücken durch. Ruhen Sie sich zwischen den Übungen so wenig wie möglich aus, scheitern Sie jeweils und absolvieren Sie fünf Runden.