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Muskelkater vor dem Tennis aufwärmen

Muskelkater vor dem Tennis aufwärmen



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Wunde Waden nach dem Tennis können zu Verletzungen führen.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Sie sind wettbewerbsfähig genug, um in jedem Tennisspiel erfolgreich zu sein, und Sie trainieren über Kreuz, um Ihre Geschwindigkeit, Reaktionszeit, Kraft und Beweglichkeit zu verbessern. Aber wenn schmerzende Kälber das Erbe eines harten Spiels sind, ist es Zeit, genau auf Ihr Aufwärmen zu achten, um ernsthafte Verletzungen zu vermeiden, die Sie aus dem Spiel bringen könnten.

Tennis Leg

Wadenschmerzen können darauf hinweisen, dass Sie nach einigen harten Spielen mehr Erholungszeit benötigen. Aber eines der Warnsignale für eine drohende Tennisverletzung ist Schmerzen im hinteren Bereich des Unterschenkels. Eine schnelle Kontraktion der Wadenmuskulatur, wenn Sie nach einer Volleyball spielen und ein Teilbruch auftreten kann. Es ist also sinnvoll, sich gezielt aufzuwärmen, um die Wadenmuskulatur zu beugen und zu stärken und die als Tennisbein bezeichnete Wadenverletzung zu verhindern. Der Internationale Tennisverband empfiehlt täglich 30 Minuten Radfahren oder Schwimmen, um die Durchblutung der Kälber zu fördern. Treppensteigen, Laufen und Radfahren sind effektive, dynamische Aufwärmübungen für die Waden. Der US-Tennisverband sagt, dass man Kälber auf einem schrägen Brett strecken soll, wenn sie warm sind. Dies ist eine Übung, die Sie im Rahmen eines Aufwärmvorgangs durchführen können.

Arbeite es aus

Dehnen Sie Ihre Waden in verschiedenen Positionen, um die Bewegungen nachzuahmen, die Sie auf dem Platz ausführen werden. Joggen oder springen Sie ein paar Minuten lang, um die Durchblutung Ihrer Beinmuskeln zu erhöhen. Legen Sie sich dann auf eine Matte, strecken Sie das linke Bein auf den Boden, schieben Sie die Ferse vom Oberkörper weg und drücken Sie die Glutes, um sie dort zu halten. Wickeln Sie ein Band oder Seil um den Spann Ihres rechten Beins, strecken Sie es senkrecht zu Ihrem Oberkörper zur Decke und beugen Sie Ihre Zehen stark in Richtung Ihres Schienbeins, wobei Sie die Dehnung entlang Ihrer Wade spüren. Vertiefe den Flex mit dem Band und halte es für ungefähr zwei Sekunden. Lassen Sie das Band los, zeigen Sie mit dem rechten Fuß und biegen Sie es dann erneut. Wiederholen Sie sechs bis acht Mal und wechseln Sie die Beine.

Rückendehnung

Stellen Sie die Handflächen auf Schulterhöhe mit den Füßen parallel an die Wand und zeigen Sie zur Wand. Der vordere Fuß ist etwa 30 cm von der Wand entfernt, das hintere Bein ist hinter Ihnen ausgestreckt und die Ferse liegt flach auf dem Boden. Beugen Sie das vordere Knie und drücken Sie es gegen die Wand. Halten Sie dabei die hintere Ferse nach unten, um die Dehnung zu erhöhen. 30 Sekunden gedrückt halten, loslassen, drei- bis fünfmal wiederholen und die Seite wechseln. Gehen Sie auf dem Platz auf Ihren Zehenspitzen von Seitenlinie zu Seitenlinie. Wechseln Sie bei Ihrer Rückkehr zum Gehen auf Ihren Fersen - Sie spüren es in Ihren Waden und Unterschenkeln. Beginnen Sie mit einem Zeh- und Fersenspaziergang und arbeiten Sie bis zu drei oder vier.

Schnelle Runs und Stepovers

Laufen Sie ein oder zwei Minuten schnell, heben Sie Ihre Füße scharf an und bewegen Sie sich bei jedem Schritt nur etwa 5 cm vorwärts. Dies sind Stakkato-Moves, die explosive Stopps und Starts in einem Spiel imitieren. Sobald die Zeit abgelaufen ist, sprinten Sie mit normalem Schritt 10 Meter vorwärts. Erhöhen Sie die kurze Schrittzeit, wenn Sie kompetenter werden. Die Übung trainiert Ihr gesamtes Bein, einschließlich der Knöchelflexion, und verbessert die Koordination. Dann machen Sie einen Grundschritt Stretch. Stellen Sie Ihren gesamten rechten Fuß auf eine niedrige Plattform neben einer Wand oder einer Stütze. Legen Sie nur den linken Fußballen auf die Plattform und stützen Sie ihn mit den Fingerspitzen gegen die Wand oder die Stütze, um das Gleichgewicht zu verbessern. Beugen Sie das rechte Knie leicht und senken Sie die linke Ferse in Richtung Boden. Halte die Dehnung für 15 bis 30 Sekunden und mache zwei bis vier Wiederholungen auf jeder Seite.

Spielen Sie es intelligent

Die Symptome eines verspannten Wadenmuskels und einer Achillessehne sind Schmerzen nach einem Tennistraining. Dies kann eine Warnung sein, die Sie bei Ihrem Arzt erfragen müssen. Wenn es schwierig oder unmöglich ist, Ihren Fuß zu beugen, wenn Ihr Bein gestreckt ist und Ihre Wadenmuskeln steif und schmerzhaft sind - nicht nur schmerzhaft - und wenn Ihre Wade verletzt ist oder wenn Sie während einer Bewegung fühlen oder hören, dass etwas nachgibt Fragen Sie Ihren Arzt. Möglicherweise müssen Sie einen Orthopäden aufsuchen, um eine Verletzung zu rehabilitieren, und nicht nur ein Muskelkater-Vorspiel.