Fitness

Wie zu Fuß zur Stärkung der Bauchmuskeln


Eine Straffung der Bauchmuskulatur beim Gehen kann zu einem flacheren Bauch führen.

Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images

Normalerweise wird das Gehen nur als Unterleibsübung betrachtet und beinhaltet viel mehr als den Unterkörper. Die Bewegungen, die erforderlich sind, um den Körper voranzutreiben, beginnen beispielsweise nicht im Unterkörper, sondern im Kern - der Bauchregion. Wenn Sie einfach einen Fuß vor den anderen setzen, werden die Psoas-Muskeln - die tiefen Becken-Kernmuskeln - aktiviert, die zum Bewegen der Oberschenkel erforderlich sind. Das bewusste Aktivieren der Bauchmuskeln beim Gehen stärkt sie nicht nur, sondern kann zu einem flacheren Bauch führen.

Richtige Form

Die Aufrechterhaltung der richtigen Form ist ein Schlüsselfaktor für die Stärkung der Bauchmuskeln. Achten Sie darauf, dass Sie nach vorne schauen und den Kopf nicht auf den Boden gerichtet halten. MayoClinic.com rät zur Entspannung von Nacken, Schultern und Rücken. Schwingen Sie die Arme frei und pumpen Sie Ihre Arme, um bei Bedarf schneller zu gehen. Zuletzt die Bauchmuskeln straffen und den Rücken glätten.

Stehende Bauchkrämpfe

Halten Sie während des Gehens ab und zu eine Pause ein, um einen Stehbauch-Crunch durchzuführen. Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen, beugen Sie dann langsam das linke Bein und heben Sie es auf Brusthöhe an. Beugen Sie auch die Arme am Ellbogen. Drehen Sie dabei gleichzeitig den Oberkörper und die Arme nach rechts. Wiederholen Sie den gleichen Vorgang am anderen Bein. Tun Sie dies für ungefähr eine Minute.

Nordic Walking

Untersuchungen zeigen, dass Nordic Walking - das Gehen mit einem skiähnlichen Stock - mehr Kalorien verbraucht als normales Gehen. Die American Nordic Walking Association (ANWA) schätzt, dass Nordic Walking 46 Prozent effizienter ist als normales Gehen und fast doppelt so viele Kalorien pro Stunde verbrennen kann. Laut ANWA werden beim Nordic Walking 95 Prozent der Körpermuskulatur beansprucht, beim normalen Gehen dagegen nur etwa 70 Prozent. Wenn mehr Muskeln beansprucht werden, kann der Körper mehr Kalorien verbrennen, was letztendlich zu einer schlankeren, stärkeren Taille führt.

Schwinge die Arme

Wenn Sie nicht zum Nordic Walking gehen, schwingen Sie die Arme. Das Schwingen der Arme greift nicht nur in den Oberkörper ein, sondern beschleunigt auch das Gehen. Je schneller Sie Ihre Arme bewegen, desto schneller bewegen Sie Ihre Füße und desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen. Wenn Sie alle drei Muskelgruppen - den Oberkörper, den Unterkörper und die Bauchmuskeln - ansprechen, muss der Körper mehr Energie verbrauchen, mehr Kalorien verbrennen und Ihr Bauchfett schmelzen.

Gehen Sie oft

Häufiges Gehen beschleunigt den Gewichtsverlust. Je öfter du gehst, desto mehr Kalorien verbrennst du und desto schneller schmelzen die Pfunde an deinem Mittelteil. Das American College of Sports Medicine empfiehlt vier- bis fünfmal pro Woche mindestens 30 Minuten Bewegung für Gewichtsverlustprogramme für Anfänger. Die Häufigkeit und Dauer der Übungen sind wichtiger als die Intensität in Anfängerprogrammen.