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Taillenübungen für ältere Männer zu Hause

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Eine Heimroutine für Bauchmuskeln kann Kraft aufbauen.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Ein starker Kern kann viele Aspekte verbessern, die mit dem Alter oft schwieriger werden. Zum Beispiel helfen starke Bauchmuskeln bei der Körperhaltung und erleichtern das Stehen über einen längeren Zeitraum. Sie können auch Schmerzen im unteren Rückenbereich reduzieren. Bauchübungen sollten in zwei oder drei wöchentlichen Trainingseinheiten enthalten sein, um Muskelkraft und Ausdauer für ältere Männer aufzubauen. Es ist wichtig, Verletzungen zu vermeiden und Ihre Anstrengungen zu maximieren, indem Sie sich vor dem Training aufwärmen. Ein paar Minuten Joggen oder Einmarschieren reichen aus.

Nimm dir einen Stuhl

Der Stuhlständer stärkt Ihren Magen sowie die Oberschenkel und Gesäßmuskulatur. Diese praktische Übung erleichtert das Aussteigen aus einem Fahrzeug. Setzen Sie sich auf die Vorderseite eines Stuhls und stellen Sie sich mit beiden Beinen flach auf den Boden. Lehnen Sie sich 45 Grad zurück, strecken Sie Ihren Rücken und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Heben Sie den Rücken über die Hüften und heben Sie die Arme vor die Schultern, parallel zum Boden. Schieben Sie sich durch die Fersen und stehen Sie auf. Setzen Sie sich und absolvieren Sie 10 bis 15 Mal.

Mach den Twist

Die Verwendung eines belasteten Balls oder eines Haushaltsgegenstands, wie z. B. eines schweren Buches, das in einen Topf gelegt wird, erhöht den Widerstand gegen die Drehungen. Halten Sie den Topf mit beiden Händen und heben Sie ihn mit parallelen Armen zum Boden vor sich. Senken Sie Ihre Arme vor Ihren Bauchnabel, wenn dies für Ihre Arme zu anstrengend ist, da der Schwerpunkt dieser Übung auf Ihren Bauchmuskeln liegt. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie die Knie. Drehen Sie Ihren Oberkörper und den Topf nach rechts, während Sie die Hüften gerade nach vorne halten. Drehen Sie sich zurück in die Mitte und dann nach links. Vervollständige dieses Muster 10 bis 15 Mal.

Arbeiten Sie Ihre Taille

Die Brücke fordert die Taille, Gesäßmuskeln, Oberschenkel und den unteren Rücken heraus. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Arme neben Ihren Seiten auf den Boden. Beuge deine Knie und lege deine Füße auf den Boden, ungefähr 5 cm vor ihnen. Spannen Sie Ihren Bauch an und heben Sie Ihren unteren Rücken vom Boden in eine gerade Linie mit Ihren Knien, Hüften und Schultern. Halten Sie Ihre Arme dabei auf dem Boden. Halten Sie diese Position für 20 bis 60 Sekunden. Wenn Sie hohen Blutdruck haben, halten Sie die Brückenposition nicht. Das Halten einer Position kann Ihren Blutdruck ansteigen lassen. Senken Sie stattdessen Ihre Hüften, bis sie den Boden berühren. Schieben Sie sich durch die Fersen und heben Sie sich in die Startposition. Tun Sie dies 10 bis 15 Mal.

Lassen Sie sie zu Ihren Seiten fallen

Bauchrotationen stärken die Bauchmuskeln und den unteren Rücken und dienen gleichzeitig als Bewegungsbereich. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße vor sich auf den Boden. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und drücken Sie den unteren Rücken gegen den Boden. Drücken Sie die Knie zusammen und lassen Sie sie dann langsam nach rechts fallen. Halten Sie an, wenn Ihr rechtes Knie den Boden berührt. Hören Sie früher auf, wenn Sie Ihre Schultern nicht auf dem Boden halten können oder wenn Sie Ihren unteren Rücken zu stark belasten. Kehren Sie die Knie in die Mitte zurück und senken Sie sie dann nach links. Kehre in die Mitte zurück und führe 10 bis 15 Wiederholungen durch.