Fitness

So erhalten Sie das beste Oberkörpertraining von zu Hause aus

So erhalten Sie das beste Oberkörpertraining von zu Hause aus


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Muskeln aufbauen mit Körpergewicht.

Cameron Spencer / Getty Images Sport / Getty Images

Im Fitnessstudio zu trainieren ist vielleicht die bessere Option, um einen fantastischen Oberkörper aufzubauen. Wenn die Mitgliedsbeiträge jedoch außerhalb Ihrer Preisspanne liegen oder Sie es einfach vorziehen, nicht in der Schlange auf Ihre Ausrüstung zu warten, sind Heimtrainings genau das Richtige für Sie. Wenn Sie nur Ihr eigenes Körpergewicht und ein paar einfache, kostengünstige Geräte verwenden, können Sie ein ernsthaft herausforderndes, produktives Oberkörpertraining erhalten.

1.

Kaufen Sie eine Klimmzugstange. Dies ist die beste Investition für den Aufbau Ihres Oberkörpers zu Hause. Klimmzüge arbeiten nicht nur an Ihren Armen, sondern treffen auch den gesamten oberen Rücken und steigern Ihre Kraft bei anderen Oberkörperübungen, wie Trainer Adam Copeland auf der Website von Elite Fitness Systems ausführt. Suchen Sie nach einer Klimmzugstange, die in Ihre Tür passt und Ihr Körpergewicht tragen kann. Wechseln Sie zwischen Klimmzügen mit weitem Griff und Klimmzügen mit schmalem Griff.

2.

Machen Sie Liegestütze zu Ihrer zweiten Übung. Liegestütze werden oft unterschätzt, aber sie sind ein hocheffektiver Oberkörperbauer, der Brust, Schultern und Trizeps trainiert, stellt Trainer Martin Rooney in "Ultimate Warrior Workouts" fest. Beschränken Sie sich jedoch nicht auf einfache Liegestütze - Liegestütze mit erhobenen Füßen, auf einem Bein, einem Arm und sogar klatschenden Liegestützen sollten Teil Ihrer Routine sein, fügt Rooney hinzu.

3.

Fügen Sie Ihrem Fitnessstudio-Arsenal Widerstandsbänder hinzu. Trainieren Sie Ihre Rückenmuskulatur mit auseinanderziehenden Bändern und Gesichtszügen, wobei das Band über Ihrer Klimmzugstange befestigt ist. Führen Sie oben liegende Banddrücke und aufrechte Reihen durch, um Ihre Schultern zu trainieren, oder legen Sie ein oder zwei Bänder über Ihren Rücken, um Liegestütze schwerer zu machen. Krafttrainer Eric Cressey rät auch dazu, Bänder zu verwenden, um Ihnen bei Klimmzügen und Klimmzügen zu helfen, wenn Sie mit Wiederholungen des Körpergewichts zu kämpfen haben. Wickle ein Ende eines Bandes über die Stange und lege deine Knie in die Schlaufe - dies wird dir beim Aufstieg helfen.

4.

Kaufen Sie ein oder zwei Kettlebells. Wenn es auf Platz ankommt, sind Kettlebells ideal, da sie nur wenig Platz beanspruchen und vielseitig einsetzbar sind. In "Enter the Kettlebell!: Das Kraftgeheimnis der sowjetischen Übermenschen" empfiehlt Trainer Pavel Tsatsouline, sich an drei grundlegende Oberkörperbewegungen zu halten - das Drücken der Kettlebells, bei dem ein Kettlebell auf Schulterhöhe gehalten und direkt über den Kopf gedrückt wird, und das Kettlebell schnappen Sie, wo Sie die Glocke zwischen Ihren Beinen schwingen, und heben Sie sie dann mit einer fließenden Bewegung direkt über Ihren Kopf. Beide Bewegungen können mit einer oder zwei Kettlebells ausgeführt werden.

5.

Implementieren Sie ein Fortschrittsschema. Wenn Sie einfach Woche für Woche dieselben Übungen für dieselbe Anzahl von Sätzen und Wiederholungen durchführen, werden Sie keinen Erfolg haben. Wählen Sie fünf Übungen aus und wiederholen Sie sie jeweils am Montag in zwei Sätzen zu je acht Wiederholungen. Streben Sie am Mittwoch zwei Zehnersätze und am Freitag zwei Zwölfersätze an. Führen Sie in der nächsten Woche am Montag drei Achtersätze, am Mittwoch drei Zehnersätze und am Freitag drei Zwölfersätze durch. Folgen Sie dem gleichen Verlauf in der nächsten Woche, jedoch mit vier Sätzen und in der darauffolgenden Woche mit fünf Sätzen. Ändern Sie in Woche fünf die Übungen und kehren Sie zu zwei Sätzen zurück und bauen Sie wieder auf.

Dinge benötigt

  • Klimmzugstange
  • Kettlebell
  • Widerstandsbänder

Spitze

  • Wenn Sie zu Hause, aber mit mehr Geräten trainieren möchten, sollten Sie ein Fitnessgerät oder Hanteln mit Freunden kaufen und diese in einer Garage aufbewahren.

Warnung

  • Informieren Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie sich an Ihre Routine halten. Wenn Sie mit Ihren Techniken nicht vertraut sind, können Sie einen mobilen Trainer oder Coach beauftragen, der Sie für ein oder zwei Stunden zu Ihnen nach Hause bringt und Sie durch einige grundlegende Bewegungen des Oberkörpers führt.



Bemerkungen:

  1. Scelftun

    Ich bestätige. Also passiert es.

  2. Mazujas

    Ihr Satz, nur der Charme

  3. Faull

    Meiner Meinung nach irren Sie sich. Ich kann es beweisen. Schreiben Sie mir in PM.

  4. Ziyad

    Ich denke du hast nicht Recht. Ich biete an, darüber zu diskutieren. Schreiben Sie mir in PM, wir werden damit umgehen.



Eine Nachricht schreiben