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Die besten Unterarmübungen für schlaffe Frauenarme

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Muskelaufbau kann helfen, aber Cardio-Übungen sind notwendig, um Achselfett zu beseitigen.

Digital Vision./Digital Vision / Getty Images

Wenn Sie mit den Oberarmen wackeln und Frauen davon abhalten, kurze Ärmel zu tragen oder ärmellos zu werden, kann ein effektives Oberarmtraining diesen Bereich straffen. Machen Sie Übungen, die auf Ihren Trizeps abzielen, den Muskel auf Ihrer Rückseite. Wenn Sie übermäßigen Muskelaufbau befürchten, können Sie Ihren Trizeps straffen und stärken, um zu verhindern, dass der Rücken Ihrer Arme durchhängt und zittert, ohne sich aufzublähen.

Einzelne effektivste Übung

Schlaffe Arme loszuwerden gehört zu den am häufigsten genannten Zielen von Frauen im Fitnessstudio. Das ist ein Grund, warum der American Council on Exercise eine ganze Studie der Suche nach den besten Trizepsübungen gewidmet hat. Von acht Übungen, die sich auf den Trizeps konzentrieren, wurde festgestellt, dass nur eine signifikant mehr Trizepsmuskelaktivität hervorruft als die anderen. Der Dreiecks-Liegestütz zeigte sowohl am langen als auch am seitlichen Trizeps 100 Punkte auf dem Elektromyographen. Führen Sie einfach einen normalen Liegestütz aus, aber legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden unter Ihre Brust und berühren Sie mit Daumen und Fingerspitzen ein Dreieck. Wenn Sie nach oben drücken und sich an der Spitze der Bewegung befinden, bilden auch Ihre Arme und Ihre Brust ein Dreieck.

Zweiter

Es gibt zwei zusätzliche Übungen, die in der Menge der Muskelaktivität, die von Ihrem Trizeps ausgelöst wird, Dreieck-Liegestützen nahe kommen. Es sind Trizeps-Dips und Kickbacks. Obwohl sie als zweit- und drittwirksamste Trizepsübung aufgeführt sind, registrieren sie immer noch nur 87 und 88 auf dem Elektromyographen. Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung für Dips und Kickbacks. Zur Aufführung können einfache Haushaltsgegenstände verwendet werden. Setzen Sie sich zum Beispiel auf einen Stuhl und legen Sie Ihre Hände auf beide Arme. Heben Sie dann Ihren Körper an, indem Sie Ihre Arme ausstrecken, und senken Sie sich wieder, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Oder beugen Sie sich über eine Bank oder einen Stuhl und halten Sie eine große Dose mit Essen oder einen Krug mit Wasser in der Hand, um Rückschläge zu machen. Strecken Sie Ihren Arm nach hinten, bis er gerade ist, beugen Sie sich nur am Ellbogen und halten Sie Ihren Oberarm dicht am Körper.

Geringes Gewicht, aber nicht zu niedrig

Eine hohe Anzahl von Wiederholungen mit leichten Gewichten war früher die Strategie der Frauen, die Muskeln zu trainieren, anstatt sich aufzubauen. Wenn das Gewicht jedoch leicht genug ist, dass Sie mehr als 20 Wiederholungen ausführen können, werden Sie keine sehen signifikante Auswirkungen. Laut Alex Hutchinson 2011 Buch "Was kommt zuerst, Cardio oder Gewichte?" Sie sollten mindestens 50 Prozent Ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung verwenden und in der Lage sein, drei bis sechs Sätze mit jeweils sechs bis 12 Wiederholungen auszuführen. Das Fitnessmagazin für Frauen "Oxygen" empfiehlt, zweimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen mit dem Trizeps zu trainieren, um die Muskeln zu stärken.

Getönten Bizeps für Balance

Vergessen Sie bei Ihrer Suche nach getönten Trizeps nicht, wie wichtig es ist, auch Ihren Bizeps zu straffen. Wenn Sie sich nur auf die Muskeln auf der Rückseite Ihrer Arme konzentrieren, während Sie die Vorderseite ignorieren, kommt es zu einem Ungleichgewicht der Muskeln und Ihre Arme sehen überproportional aus. Klimmzüge mit einem Unterhandgriff und Locken mit Hanteln, Hanteln oder Kabeln sind die besten Übungen, um Ihren Bizeps zu zielen. Achten Sie beim Curlen auf die richtige Form, indem Sie den Rücken gerade halten, nach vorne schauen und die Oberarme an Ihren Seiten halten. Bewegen Sie sich nur an den Ellbogen, biegen Sie sie, um das Gewicht bis knapp unter Ihr Kinn zu bringen, und strecken Sie sie, um das Gewicht nach unten zu senken.

Flab Source Matters

Schlaffe Arme können das Ergebnis von Fett, unterentwickelten Muskeln oder übermäßiger Haut sein. In einigen Fällen haben Trizepsübungen nur begrenzte Ergebnisse. Cardio-Übungen verbrennen das Fett Ihres gesamten Körpers, einschließlich des Fetts auf Ihrem Armrücken. Übermäßige Haut kann ein schwierigeres Problem sein. In ihrem Artikel für die IDEA Health and Fitness Association sagt Dr. Natalie Digate Muth, dass sich die Haut nach dem Dehnen nur begrenzt zusammenzieht und durch körperliche Betätigung lockere Haut nicht gestrafft werden kann.

Ressourcen (1)