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Wie man Trizeps-Pullbacks macht

Wie man Trizeps-Pullbacks macht



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Verleihen Sie Ihrem Tennis-Aufschlag mit starkem Trizeps mehr Power.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Die Trizepsmuskulatur erstreckt sich von der Schulter bis zum Ellbogen und hilft Ihnen dabei, einen Ball zu werfen, im Tennis zu dienen und im Boxen einen Schlag auszuführen. Als dreiköpfige Muskelgruppe gleicht der Trizeps den Bizeps aus. Die wichtigste der drei Muskeln ist der lange Kopf, der das Schultergelenk stabilisiert und gleichzeitig den Armen Kontrolle und anhaltende Kraft verleiht. Trizeps-Pullbacks, auch Kickbacks genannt, können Ihren Oberarmen sowohl Kraft als auch Definition verleihen.

1.

Wärmen Sie sich mit fünf bis zehn Minuten moderatem Herz-Kreislauf-Training auf, damit das Blut durch Ihren Körper und zu Ihren Muskeln fließt. Beispiele für Cardio sind Joggen, Rudern oder Radfahren. Aktivieren Sie den Trizeps mit jeweils einem 10-Wiederholungs-Set Liegestütze oder Dips.

2.

Wählen Sie eine Widerstandsstufe, mit der Sie nach acht bis 12 Wiederholungen bis zur Erschöpfung arbeiten können. Wenn Sie auf Müdigkeit oder Versagen hinarbeiten, können Sie keine weitere Wiederholung mit der richtigen Form durchführen.

3.

Legen Sie Ihr rechtes Knie auf eine Trainingsbank, während Sie den linken Fuß flach auf dem Boden halten. Halten Sie eine Hantel in der linken Hand. Hängen Sie sich an den Hüften ein und ziehen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, bis er parallel zum Boden verläuft. Legen Sie die rechte Hand unter Ihre rechte Schulter auf die Bank.

4.

Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule. Heben Sie Ihre Brust und schieben Sie die Schulterblätter nach unten. Halte einen geraden Rücken.

5.

Strecken Sie Ihren linken Unterarm nach hinten und halten Sie ihn in einer Linie mit Ihrem Oberkörper, während der Oberarm stationär bleibt. Halten Sie die Kontraktion für eine Zählung und bringen Sie dann Ihren Arm in die Ausgangsposition zurück. Fahren Sie für acht bis 12 Wiederholungen fort und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite. Vervollständige drei Sätze.

6.

Dehnen Sie Ihren Trizeps, indem Sie den rechten Arm nach oben strecken und die Handflächen nach hinten zeigen. Beugen Sie den Ellbogen und lassen Sie den rechten Unterarm hinter Ihren Kopf fallen. Fassen Sie den rechten Ellbogen mit der linken Hand und ziehen Sie ihn vorsichtig, bis Sie eine Dehnung im Trizeps spüren. Halte die Dehnung für 30 Sekunden und lasse los. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Tipps

  • Halten Sie den Ellbogen in der gleichen Ebene oder etwas höher als die Schulter, um die volle Bewegungsfreiheit zu erhalten. Das Absenken des Ellbogens unter die Schulter kann die Wirksamkeit der Übung einschränken.
  • Führen Sie die Trizepszüge vor einem Spiegel durch, um Ihre Form beobachten zu können. Die Aufrechterhaltung der richtigen Form kann Ihnen helfen, die Muskelentwicklung zu maximieren.

Warnung

  • Wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie ein neues Fitness- oder Trainingsprogramm starten. Informieren Sie Ihren Arzt über Verletzungen oder Beschwerden.


Schau das Video: How to Do Tricep Pullbacks (August 2022).