Fitness

Fallen Training mit Hanteln

Fallen Training mit Hanteln


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Der Zugang zu einem Gestell mit Kurzhanteln ist ideal, wenn Sie an Ihren Fallen arbeiten.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Ihre Fallen oder Trapezmuskeln befinden sich in der Mitte Ihres oberen Rückens und sind teilweise für die Steuerung der Bewegung an Ihren Schulterblättern verantwortlich. Das Trapez besteht aus drei getrennten Abschnitten, einschließlich des oberen, mittleren und unteren Kopfes. Wenn Sie auf Ihre Fallen zielen, möchten Sie Zugriff auf Hanteln mit verschiedenen Gewichten, da Sie während einiger Übungen eine erheblich größere Menge an Gewicht heben.

Sich warm laufen

Bereiten Sie Ihre Schultergelenke vor Beginn des Trapez-Trainings mit einer Aufwärmphase von 10 bis 15 Minuten angemessen vor. Ein dynamisches Aufwärmen erhöht die Durchblutung und die Körpertemperatur und schmiert so Ihre Schultern. Beginnen Sie mit fünf Minuten Cardio mit geringer Intensität, z. B. Laufen oder Joggen, gefolgt von fünf bis zehn Minuten Übungen, die auf Ihre Schultern abzielen. Schwinge sie vor dir hoch, über deinen Kopf und zurück hinter dich. Komplette Armkreise mit unterschiedlichen Durchmessern. Halten Sie Ihre Arme breit und schwingen Sie sie über Ihre Brust.

Trapezmuskel

Die meisten Lifter kennen den oberen Kopf des Trapezius, da er bei seiner Entwicklung das Aussehen einer breiten Schulter mit großem Hals bietet. Die oberen Fasern sind in erster Linie für die Durchführung der Schulterblatthöhe verantwortlich. Das heißt, Sie verwenden sie, wenn Sie mit den Schultern zucken. Die unteren und mittleren Fasern unterstützen Sie am häufigsten bei komplexen Rückenübungen, da sie in erster Linie für die Adduktion des Schulterblatts verantwortlich sind - sie drücken Ihre Schulterblätter zusammen.

Upper-Trapezius-Übungen

Um die oberen Fasern des Trapezius zu entwickeln, nehmen Sie Hantel-Achselzucken und aufrechte Hantelreihen in Ihr Training auf. Sie werden wahrscheinlich mit schwereren Hanteln die Achseln zucken können. Um Achselzucken auszuführen, stehen Sie, während Sie die Hanteln mit den Handflächen nach unten zu Ihren Beinen halten. Ziehen Sie Ihre Schultern zu Ihren Ohren hoch und heben Sie sie so hoch wie möglich. Ein häufiger Fehler beim Achselzucken ist, die Schultern zu rollen, anstatt sie gerade nach oben und unten zu heben. Halten Sie für aufrechte Reihen die Hanteln vorne an Ihren Oberschenkeln so, dass Ihre Handflächen zu Ihren Beinen zeigen. Ziehen Sie die Gewichte in Richtung Ihres Kinns hoch, indem Sie Ihre Ellbogen so beugen, dass sie zu Ihren Seiten aufflammen. Um die Belastung Ihrer Schultern zu verringern, halten Sie die Hanteln beim Heben und Senken dicht an Ihrem Oberkörper.

Mittel- und Untertrapezübungen

Um das mittlere und untere Trapez anzuvisieren, müssen die Hanteln komplett umgebogen und die Hanteln seitlich gebogen werden. Stehen Sie für übergebogene Reihen und beugen Sie sich in der Taille nach vorne, sodass sich Ihre Knie leicht beugen können, bis Ihr Rücken parallel zum Boden verläuft. Ziehen Sie die Kurzhanteln in Richtung Brust, indem Sie die Ellbogen beugen und zur Decke hinauffahren. Halten Sie während der gesamten Übung den Rücken gerade und den Kopf hoch. Reduzieren Sie die Belastung Ihres unteren Rückens, indem Sie die Hanteln immer über der vertikalen Linie Ihrer Füße halten. Bei seitlich gebogenen Hanteln sind wesentlich leichtere Hanteln erforderlich. Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank und beugen Sie sich in der Taille nach vorne. Öffnen Sie mit leicht gebeugten Ellbogen die Arme nach außen, bis sie etwa parallel zum Boden verlaufen.

Ausbildung

Führen Sie Ihr Trapeztraining an zwei bis drei Tagen in der Woche durch, wobei die Sitzungen an nicht aufeinander folgenden Tagen geplant sind. Planen Sie Ihre Fallen-Workouts so, dass sie mit Ihren Rücken-Workouts übereinstimmen. Der Trapez ist an der Kontrolle des Schulterblatts während vieler kombinierter Rückenübungen beteiligt, z. B. Latziehen, Reihen und Klimmzüge. Machen Sie also an aufeinanderfolgenden Tagen kein Rücken- und Trapeztraining. Planen Sie Rücken- und Trapezübungen im selben Training.

Dehnung nach dem Training

Dehnen Sie am Ende Ihres Trainings Ihren Trapezius, um die Erholung zu erleichtern und Ihre Bewegungsfreiheit zu verbessern. Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf die Stuhlkante. Beugen Sie sich in der Taille nach vorne, greifen Sie mit einer Hand zum gegenüberliegenden Fuß und greifen Sie nach der Schuhspitze. Ziehen Sie vom Schuh ab, bis Sie eine Dehnung spüren. Halte die Strecke für 30 Sekunden und wechsle dann die Seiten.


Schau das Video: KONZENTRISCHE MUSKELARBEIT - Warum es Sinn macht, Gewichte fallen zu lassen (Juli 2022).


Bemerkungen:

  1. Jinny

    Ich biete Ihnen an, die Website zu besuchen, auf der Sie viele Artikel zu diesem Thema gibt.

  2. Telabar

    Ich denke du hast nicht Recht. Ich bin sicher. Schreiben Sie in PM.

  3. Arashijind

    Übrigens erscheint dieser hervorragende Satz gerade jetzt

  4. Getachew

    Exklusive Idee))))

  5. Vora

    Sie haben die Website mit dem Thema gefunden, das Sie interessiert.

  6. Godewyn

    Prächtiger Satz

  7. Milkree

    M ... ja Dreck, Gewalt, Grausamkeit.



Eine Nachricht schreiben