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Trainingsplan für einen Halbmarathon mit 1 Meile Laufen und 1 Minute Laufen

Trainingsplan für einen Halbmarathon mit 1 Meile Laufen und 1 Minute Laufen



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Wenn Sie während des Laufens ein kurzes Erholungsintervall laufen, werden Ihre Muskeln entlastet.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Einen Halbmarathon zu absolvieren ist ein hohes Ziel, aber das Schlüsselwort, an das Sie denken sollten - insbesondere, wenn Sie sich entschlossen haben, Ihre erste Halbzeit zu absolvieren - ist "absolvieren", nicht unbedingt "laufen". Sie werden ungefähr 18 Wochen brauchen, um sicher für dieses 21,1-Meilen-Rennen zu trainieren. Möglicherweise ist die Aufgabe in einem Run-Walk-Zeitplan weitaus weniger entmutigend und lohnender.

Drei Trainingsläufe

Laufintervalle sind eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Laufleistung zu verbessern. Versuchen Sie, ein Pyramidenintervall zu laufen, in dem Sie zwei, vier, sechs, acht, sechs, vier und dann zwei Minuten lang in einem harten Tempo laufen und dazwischen jeweils eine Minute Pause machen. Die zweite Art von Trainingslauf, die Sie machen sollten, sind Tempoläufe, bei denen Sie leicht ein paar Meilen joggen und dann in einem angenehm harten Tempo - bei dem Sie nicht mehr als abgehackte Phrasen sprechen können - zwei oder drei laufen Meilen, dann joggen Sie Ihre letzte Meile. Während Ihrer Tempoläufe gibt es keine Gehpausen. Schließlich kann nichts Ihre langen Läufe ersetzen, die eine Halbmarathondistanz oder mehr erreichen können. Einmal pro Woche sollten Sie lange Läufe absolvieren und das Risiko eines Übertrainings vermeiden, indem Sie Ihrem Körper nach jeder Meile während Ihres langen Laufs eine Pause einlegen, um sich von den erschütternden Auswirkungen des Laufens zu erholen.

Nehmen Sie es Meile für Meile

Sogar erfahrene Läufer haben ihre Zeiten verkürzt und Verletzungen und Ermüdung durch eine Run-Walk-Technik vermieden. Um mit dieser Technik zu trainieren, müssen Sie bei langen Läufen nach jeder Meile eine Minute Gehpause einplanen. Während des Rennens können Sie eine Minute lang gehen, nachdem Sie jeden Meilenstein auf der Strecke passiert haben. Dies gibt Ihnen auch Zeit, um zu hydratisieren und bei Bedarf Kraftstoff aufzunehmen. Zusätzlich zu Ihrer körperlichen Frische wird das Rennen in überschaubare Segmente unterteilt, da "eine weitere Meile, eine weitere Meile" zu Ihrem Mantra zwischen den Gehpausen wird.

Warum Walk Breaks arbeiten

Running-Guru Jeff Galloway erklärt, dass Ihre Muskeln beim Gehen anders eingesetzt werden als beim Laufen. Die ständige Belastung des Laufens, sagt er, ermüdet diese Muskeln sehr schnell. Wenn Sie eine Gehpause einlegen, wird die Arbeitsbelastung auf Ihre Lauf- und Schrittmuskulatur verteilt, sodass Sie eine bessere Leistung erbringen, sich schneller erholen und Verletzungen durch Überbeanspruchung vermeiden können. Er sagt, dass eine Gehpause vor Erschöpfung der Schlüssel zur Maximierung der Leistung ist. Deshalb ist es eine kluge Idee, während des Halbmarathons an jeder Meile eine Gehpause von einer Minute einzulegen.

Überlegungen

Eine Laufmeile gefolgt von einem einminütigen Spaziergang kann Ihnen dabei helfen, Ihr Halbmarathonziel zu erreichen und gleichzeitig Ihr Verletzungsrisiko zu verringern und Ihre Leistung zu steigern. Sie können auf diese Weise während Ihrer langen Läufe trainieren, um Ermüdung und Verletzungen beim Training zu vermeiden, und Sie können sich ein wenig mit Ihrem Körper unterziehen, um zu sehen, wie es Ihnen geht. Galloway warnt Sie jedoch davor, bei Temperaturen über 60 Grad langsamer zu laufen. Trainieren Sie vor dem Wettkampftag mit Flüssigkeitszufuhr und Betankungstechniken, damit Sie wissen, was Ihr Körper kann, und denken Sie daran, während des gesamten Trainings ausreichend Flüssigkeit zuzuführen.

Ressourcen (1)