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Wie man in 16 Wochen auf einem Laufband 5 km trainiert

Wie man in 16 Wochen auf einem Laufband 5 km trainiert



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Läufer mit vielen Formen, Größen und Fähigkeiten nehmen an 5-km-Rennen teil.

John Foxx / Stockbyte / Getty Images

Die beliebteste Rennstrecke in Amerika ist die 5K. Dieses Rennen ist 5 km lang und während Sie in einer perfekten Welt immer auf der gleichen Strecke trainieren würden, die Sie am Renntag laufen, können Sie mit dem Laufband erfolgreich für Ihr 5-km-Rennen trainieren. Sie müssen einige Anpassungen für Dinge wie Wetter und Berge vornehmen. Wenn Sie jedoch etwas über Ihren Kurs wissen, können Sie einen Trainingsplan entwickeln, mit dem Sie in 16 Wochen für Ihre 5 km bereit sind.

Kennen Sie Ihren Kurs

1.

Melden Sie sich für ein lokales 5-km-Rennen an und finden Sie heraus, welche Temperaturen und Luftfeuchtigkeit am Renntag wahrscheinlich sind. Der medizinische Direktor des Chicago-Marathons, George Chiampas, D.O., sagt, dass die Luftfeuchtigkeit bei der Einschätzung des Risikos von hitzebedingten Verletzungen einen noch größeren Einfluss hat als die Temperatur. Wenn Sie mit den örtlichen Gegebenheiten vertraut sind, können Sie den Wetterfaktor am Renntag mildern.

2.

Besorgen Sie sich eine Kopie der Streckenkarte. Diese sind normalerweise auf der Rennwebsite, in Ihrem Rennpaket oder direkt beim Rennveranstalter erhältlich. Sehen Sie sich die Streckenkarte genau an, damit Sie wissen, wofür Sie trainieren, wo sich die Meilenmarkierungen befinden und wo Sie auf Hilfsstationen warten müssen.

3.

Wenn die Strecke für die Öffentlichkeit zugänglich ist, z. B. entlang öffentlicher Straßen oder in Stadtteilen, gehen oder fahren Sie die Strecke, um sich mit den Hügeln und Kurven vertraut zu machen, denen Sie am Renntag begegnen.

Planen Sie Ihr Training

1.

Erstellen Sie auf dem Laufband eine künstliche Strecke, die die Hügel auf der Rennstrecke nachahmt. Sie möchten, dass die Hügel die gleiche Entfernung und Steigung haben und genauso lang sind, wie sie sich auf dem tatsächlichen Kurs befinden. Laufen oder laufen Sie diese künstliche Strecke einmal pro Woche, damit sich Ihr Körper an die unterschiedlichen Anstrengungen gewöhnt, die am Renntag erforderlich sind - und weiß, wann, wo, wie viel und wie lange Sie diese Anstrengungen ausführen müssen.

2.

Machen Sie sich am Renntag mit den örtlichen Gegebenheiten vertraut, indem Sie in der näheren Umgebung spazieren gehen oder joggen. Es ist immer besser, sich zu akklimatisieren, indem Sie in das tatsächliche Wetter eintauchen, dem Sie gegenüberstehen. Wenn das Rennen an einem heißen Ort stattfinden wird, Sie aber in einem klimatisierten Fitnessstudio trainieren und nicht nach draußen gelangen können, tragen Sie lange Hosen und ein Langarmhemd, um das Training zu trainieren, damit Sie den Renntag simulieren können Bedingungen.

3.

Setze deine Ziele. Wenn Sie noch nie zuvor ein 5-km-Rennen gefahren sind, sollte es Ihr Ziel sein, das Rennen sicher zu beenden. Wenn Sie ein 5-km-Profi sind, jagen Sie vielleicht einen persönlichen Rekord, können aber nicht im Freien trainieren. In jedem Fall hilft Ihnen ein 16-wöchiger Trainingsplan dabei, die Ziellinie Ihres 5-km-Rennens sicher zu überwinden.

Trainiere nach deinem Plan

1.

Gehen Sie fünf Minuten lang, um sich aufzuwärmen und Ihren Körper auf Ihr Training vorzubereiten.

2.

Wechseln Sie 60-Sekunden-Jogging-Intervalle mit 90-Sekunden-Jogging-Intervallen von 20 Minuten ab, dreimal pro Woche für eine Woche. Während Sie trainieren, können Sie ein "Zufalls" - oder "Hügel" -Programm auswählen oder einfach alle paar Minuten die Steigung auf dem Laufband ändern, um die Steigungsänderungen zu simulieren, die auf der Rennstrecke auftreten können.

3.

Erhöhen Sie die Zeit, die Sie mit Joggen verbringen, und verringern Sie die Zeit, die Sie mit Laufen verbringen, bis Sie 30 Minuten lang ununterbrochen joggen. Der bekannte Couch-to-5K-Plan sieht Workouts im Wert von neun Wochen vor, bei denen sich Gehen und Joggen abwechseln. Sie können diesen Plan erweitern, indem Sie einige Wochen wiederholen, bis Sie sich sicher genug fühlen, um fortzufahren. Du bist bereit für einen 5K!

Tipps

  • Hören Sie auf Ihren Körper, wenn Sie längere Zeit laufen müssen, dann tun Sie dies.
  • Wiederholen Sie Wochen des Trainingsplans, ohne die Jogging-Zeit zu verlängern, bis Sie sich wohl fühlen.

Warnung

  • Wenn Sie sich schwindelig oder benommen fühlen, brechen Sie Ihre Tätigkeit ab und suchen Sie einen Arzt auf.

Ressourcen (1)


Schau das Video: 5km unter 20min laufen - So klappt es! I Training Tipps (August 2022).