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Die besten plyometrischen Workouts

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Das beste plyometrische Training sollte Ihren körperlichen Fähigkeiten und Zielen entsprechen.

Jamie McDonald / Getty Images Sport / Getty Images

Viele Sportarten und Aktivitäten erfordern kurze, schnelle, kraftvolle und sich wiederholende Bewegungen, um Haltung, Gleichgewicht und Anmut zu bewahren. Denken Sie daran, im Fußball um Gegner herumzuspringen oder beim Turnen vom Boden zu hüpfen. Dies sind einige der Aktionen, die vom plyometrischen Training profitieren, das schnelle und sich wiederholende Muskelkontraktionen umfasst. Das beste plyometrische Training hängt von Ihren Zielen und Ihrem Fitnesslevel ab. Ein Anfänger und ein erfahrener Athlet stellen beispielsweise unterschiedliche Anforderungen an die Dauer, die Art des Trainings und die Intensität.

Holen Sie sich zuerst bestimmte

Überlegen Sie, wofür Sie trainieren und warum, bevor Sie in Ihr plyometrisches Training eintauchen und die Übungen nach dem Zufallsprinzip auswählen. Bodenturner, die ihre Luftfähigkeiten entwickeln müssen, benötigen andere plyometrische Übungen und Strategien als Volleyballspieler oder Boxer. Da verschiedene Athleten unterschiedliche Fähigkeiten haben, die für ihren Sport spezifisch sind, müssen sie ihren Körper auf eine Weise trainieren, die spezifisch für das ist, was sie spielen. Dies basiert auf dem SAID-Prinzip - die spezifische Anpassung an die auferlegte Anforderung - das besagt, dass sich Ihr Körper und Ihr Geist an das, was Sie trainieren, anpassen und besser werden. Wenn Sie beispielsweise drücken, werden Ihre Beine und Hüften stärker, aber Sie können Ihren vertikalen Sprung beim Volleyball oder Basketball nicht verbessern, da die Körperorientierung und die Bewegungsmuster nicht spezifisch für die sportlichen Fähigkeiten sind.

HIIT It Up!

Bei den meisten Feld- und Gerichtssportarten wie Fußball und Tennis müssen Sie über einen bestimmten Zeitraum kurze Kraftspitzen erzeugen, gefolgt von Bewegungen mit geringer Intensität. Durch intensives Intervalltraining (HIIT) können Sie Ihre Ermüdungs- und Ausdauertoleranz erhöhen, indem Sie eine kurze Phase intensiven Trainings gefolgt von einer längeren Phase weniger intensiven Trainings durchführen. Obwohl HIIT häufig für Ausdauersportler eingesetzt wird, können Kraft- und Kraftsportler dieses Modell auch für ihr Training verwenden. Sie können beispielsweise 30 Sekunden lang schwere Kettlebell-Schwünge oder schwere Kniebeugen ausführen, gefolgt von zwei Minuten langem Springseil- oder Medizinballwurf.

Old-School-Superset

Obwohl Bodybuilder und Kraftsportler das Superset-Training zur Steigerung der Muskelgröße einsetzen, können Sie das Modell auf das plyometrische Training anwenden, um Ausdauer, Muskelgröße und Körperzusammensetzung zu verbessern. Eine Obermenge besteht aus zwei Übungen, bei denen zwei entgegengesetzte oder nicht entgegengesetzte Muskelgruppen oder Bewegungsmuster trainiert werden, ohne dass dazwischen eine Pause eingelegt wird. Sie können beispielsweise eine Reihe von Power-Pushups ausführen, gefolgt von einer Reihe von vertikalen Sprüngen oder Power-Pullups, gefolgt von einer Pause von ein bis zwei Minuten zwischen Supersets. Superset-Training kann Ihnen auch dabei helfen, mehr Kalorien zu verbrennen als herkömmliches Training, indem Sie eine Übung nach der anderen machen. Dies geht aus einer Studie aus dem Jahr 2010 hervor, die im "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlicht wurde.

Überlegungen

Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper die hohe Intensität des plyometrischen Trainings beherrscht. Obwohl es nur wenige Daten gibt, die belegen, dass das plyometrische Training ein höheres Verletzungsrisiko aufweist als das herkömmliche Krafttraining, belastet die Plyometrie das Nervensystem sowie das Muskel- und Knochengewebe in hohem Maße. Die National Strength and Conditioning Association empfiehlt, dass Sie eine Stärke- und Flexibilitätsbasis entwickeln, bevor Sie zur Plyometrie übergehen. Beginnen Sie mit Laufen, Springen und Hüpfen, bevor Sie mit Übungen mit höherer Wirkung fortfahren. Verwenden Sie eine Oberfläche, die stärkere Stöße absorbiert, z. B. einen Gummiboden oder Rasen anstelle von Beton. Arbeiten Sie mit einem qualifizierten Krafttrainer oder einem Trainingsprofi, bevor Sie alleine trainieren, wenn Sie mit Plyometrics noch nicht vertraut sind.


Schau das Video: PLYOMETRISCHES TRAINING LAUFEN Sprungtraining (Juli 2022).


Bemerkungen:

  1. Merric

    dem vorherigen Satz absolut nicht zustimmen

  2. How

    Maßgebliche Sichtweise, neugierig ..

  3. Stosh

    Meiner Meinung nach haben Sie nicht Recht. Ich kann es beweisen. Schreiben Sie mir in PM.

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  7. Philip

    Ich denke, er liegt falsch. Lassen Sie uns versuchen, darüber zu diskutieren. Schreiben Sie mir in PM, sprechen Sie.



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