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Muskelaufbau Beine Mit Stationären Fahrrädern

Muskelaufbau Beine Mit Stationären Fahrrädern


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Das Fahren eines Heimtrainers kann Ihre Beine stärken.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Mit einem stationären Fahrrad können Sie Ihre Beine auf zwei Arten trainieren. Wenn Sie einen ausreichenden Widerstand verwenden, können Sie die Hauptmuskeln in Ihren Beinen stärken, z. B. die Quadrizeps- und Oberschenkelmuskelgruppen und den Gastrocnemius in Ihren Waden. Zusätzlich bietet ein stationäres Fahrrad ein gutes Cardiotraining, das viele Kalorien verbrennen kann. Wenn Sie sich gesund ernähren und mehr Kalorien verbrennen, die Sie täglich zu sich nehmen, kann die Cardio-Arbeit dazu beitragen, das Fett in Ihrem Körper zu reduzieren, obwohl dies allein Ihre Beine nicht stört.

Aufwärmen

Es ist wichtig, vor dem Krafttraining ein aerobes Aufwärmen durchzuführen. Sie müssen sich aber auch vor einem aeroben Training aufwärmen. Treten Sie einfach fünf bis 10 Minuten lang mit mäßiger Intensität auf das Standrad - gerade genug, um einen milden Schweiß zu brechen. Um Ihrer Trainingseinheit Abwechslung zu verleihen, wärmen Sie sich auf, indem Sie auf einem Laufband laufen oder stattdessen auf einem Rebounder hüpfen.

Trainingsgrundlagen

Achten Sie beim Fahren auf die richtige Form. Stellen Sie den Sitz so ein, dass jedes Knie leicht gebeugt ist, wenn der gegenüberliegende Fuß die Unterseite des Pedalhubs erreicht. Halten Sie den Lenker leicht, um Nacken und Schultern nicht zu strapazieren. Verwenden Sie eine herausfordernde Widerstandsstufe, um Ihre Muskeln zu straffen. Lassen Sie jedoch nach, wenn Sie Schwierigkeiten haben, einen vollen Schlag auszuführen, oder wenn Sie ein 20-minütiges Training nicht absolvieren können. Steigern Sie den Widerstand, wenn Sie sich schneller als 120 U / min bewegen.

Muskeln arbeiteten

Wenn Sie auf die Pedale des stationären Fahrrads treten, arbeiten Sie hauptsächlich mit Ihren Quads. Die Aktion ähnelt einer Beinstreckübung. Nachdem Ihr Bein die maximale Streckung erreicht hat und sich nach oben bewegt, fangen Sie an, den Rücken Ihrer Beine, also die Oberschenkelmuskulatur und die Wadenmuskulatur, zu trainieren. Diese Aktion ähnelt dem Ausführen von Beincurls.

Positionen ändern

Der zertifizierte Kraft- und Konditionierungsspezialist Robert Morea empfiehlt, sich vom Sitz zu erheben und das Fahrrad zu treten, während Sie während Ihres Trainings eine Minute von sechs stehen. Wenn Sie Ihre Position ändern, kann dies den unteren Rücken entlasten und Ihre Muskeln aus einem anderen Winkel treffen.

Intervall-Training

Intervalltraining - während Ihrer Sitzung abwechselnd mit höherer und niedrigerer Intensität - zwingt Sie zu harter Arbeit und verbrennt mehr Kalorien als ein Training mit konstantem Tempo. Fahren Sie beispielsweise 90 Sekunden lang fast bis zur vollen Anstrengung, und lassen Sie dann die nächsten 90 Sekunden auf etwa 40 Prozent nach. Führen Sie für 60 Sekunden ein weiteres Intervall mit hoher Intensität durch, gefolgt von einem 30-Sekunden-Erholungsintervall. Fahren Sie abwechselnd mit Intervallen von 60 und 30 Sekunden fort, bis Sie eine Gesamttrainingszeit von 20 Minuten erreicht haben. Beenden Sie das Set, indem Sie vier Minuten lang mit einer Intensität von 70 Prozent in die Pedale treten und versuchen Sie es dann mit einem anderen Set.



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