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Wie Sie Ihren Hintern straffen, während er größer wird

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Verwenden Sie Kurzhanteln, um jedes Set herausfordernd zu machen.

George Doyle / Stockbyte / Getty Images

Kräftigen Sie Ihren Po mit regelmäßigen Krafttrainings, die aus einer ausreichenden Anzahl von Übungen und Sets bestehen, um Ihre Gesäßmuskulatur zu überlasten. Ihr Po-Muskel oder Gluteus maximus ist für die Streckung Ihrer Hüften verantwortlich. Kombinierte Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-ups - während sie auch die Unterstützung anderer Muskeln in den Beinen erfordern - sind für den Aufbau von Masse in Ihrem Gesäßmaximum wirksam.

1.

Planen Sie jede Woche zwei bis drei Po-Workouts. Ihre Gesäßmuskulatur benötigt zwischen den Sitzungen mindestens 48 Stunden Pause. Planen Sie Ihren Trainingsplan entsprechend.

2.

Führen Sie drei bis sechs Sätze mit jeweils sechs bis zwölf Wiederholungen jeder Po-Übung durch, die Sie in Ihr Training einbauen, um die Muskelgröße zu erhöhen, wie vom American Council on Exercise empfohlen.

3.

Beginnen Sie Ihr Training mit einem 10-minütigen dynamischen Aufwärmen. Da Ihre Muskeln warm sind, werden Sie während Ihres Trainings eine bessere Leistung erbringen. Springseil oder jogge fünf Minuten lang und mache dann hohe Knie, Po-Tritte, Kniebeugen im Körpergewicht, Quad-Stretch und Tritt mit geradem Bein, um deine Gesäßmuskeln und Beine gezielt zu trainieren.

4.

Integrieren Sie Hantel-Step-ups in Ihr Training, die in erster Linie auf Ihren Hintern abzielen, aber auch auf Ihre Quads und Waden wirken. Halten Sie ein Paar Kurzhanteln neben sich und stellen Sie sich vor eine Kiste oder einen Tritt. Stellen Sie einen Fuß auf die Box und fahren Sie von diesem Bein ab, um Ihren Körper auf die Box zu heben. Lassen Sie Ihren ersten Fuß auf der Box, während Sie den anderen auf den Boden senken. Senken Sie Ihren ersten Fuß, so dass beide Füße auf dem Boden stehen. Wechsle die Beine bei jeder Wiederholung.

5.

Führen Sie vordere Kniebeugen mit einem Paar Kurzhanteln durch, die an Ihren Schultern gehalten werden. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auf, wobei Ihre Zehen nach vorne zeigen. Schieben Sie Ihre Glutes nach hinten und beugen Sie die Knie, um Ihre Hüften auf den Boden fallen zu lassen. Gehen Sie weiter, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und strecken Sie dann Ihre Hüften und Knie aus, um sich wieder in eine stehende Position zu erheben.

6.

Beenden Sie Ihr Training mit Crossover-Ausfallschritten. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und vor Ihnen ausgestreckten Armen. Kreuzen Sie einen Fuß über den anderen. Sobald Sie Ihre Füße eingestellt haben und beide Zehen nach vorne zeigen, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie, um Ihren Hintern zum Boden zu senken. Drehen Sie beim Absenken Ihre Hüften und Arme von der Richtung weg, in die Sie springen, was die Anforderungen an Ihre Gesäßmuskulatur erhöht. Erhöhen Sie die Intensität der Übung, indem Sie eine einzelne Hantel mit beiden Händen halten.

Dinge benötigt

  • Hanteln

Spitze

  • Um den Muskelaufbau zu erleichtern, sollten Sie die Pausen zwischen den Sätzen auf maximal 60 Sekunden beschränken.

Warnung

  • Achten Sie beim Ausführen von Kniebeugen und Ausfallschritten darauf, dass Ihre Knie nicht über die vertikale Linie Ihrer Zehen hinausragen, da dies Ihre Kniegelenke übermäßig belastet.