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Wie Sie Ihre Nackenmuskeln straffen

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Nackenschmerzen durch Bewegung lindern.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Verspannungen, Verletzungen, schlechte Körperhaltung und langes Stillstehen können dazu führen, dass die Muskeln in Ihrem Nacken schwach werden. Mit der Zeit kann die Belastung des Nackens zu einer Degeneration der Halswirbelsäule führen, was zu Schmerzen in Rücken, Schultern und Armen führen kann. Chronische Schmerzen können sich negativ auf Ihre Fitness und Ihr Aktivitätsniveau auswirken. Regelmäßige Übungen, die auf den Nacken abzielen, können dazu beitragen, die Muskeln zu straffen und die Beweglichkeit zu verbessern, während gleichzeitig Steifheit und Beschwerden gelindert werden.

1.

Wärmen Sie Ihren gesamten Körper mit fünf bis 15 Minuten leichten Herz-Kreislaufübungen wie zügigem Gehen, Joggen oder Radfahren. Wenn Sie Ihren Körper in Bewegung bringen, können Sie die Durchblutung der Muskeln steigern und gleichzeitig Steifheit und Stress abbauen.

2.

Führen Sie den Nackengleiter durch, um die Nackenmuskulatur zu straffen. Stellen Sie sich aufrecht hin und stapeln Sie Ihre Schultern über Ihre Hüften und Ihren Nacken. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihre Brust an und schieben Sie die Schulterblätter über Ihren Rücken. Schieben Sie Ihr Kinn nach vorne; Konzentrieren Sie sich darauf, das Kinn vor Ihnen zu strecken, anstatt es in Richtung Ihrer Brust zu neigen. Halten Sie die Kontraktion für fünf Zählimpulse und schieben Sie sie dann zurück. Schließe 10 Wiederholungen ab.

3.

Erhöhen Sie die Flexibilität Ihrer Nackenmuskulatur mit der Nackenrotation. Stellen Sie sich mit gestrecktem Rücken gerade hin und schauen Sie geradeaus. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln. Drehen Sie den Kopf nach links und drehen Sie ihn so weit wie möglich nach links, während Sie die Schulterblätter nach unten drücken. Halten Sie für 10 Zählimpulse. Kehren Sie zur Mitte zurück und wiederholen Sie dies, indem Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach rechts drehen. 10 Sekunden gedrückt halten und dann loslassen. Schließe 10 volle Runden ab.

4.

Stärken Sie Ihre Nackenmuskulatur mit der Nackenstreckübung. Sitzen Sie oder stehen Sie mit einem verlängerten Dorn und einem geraden Rücken hoch. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und schieben Sie die Schulterblätter über Ihren Rücken. Senken Sie Ihr Kinn auf Ihre Brust und lassen Sie es, wenn möglich, Ihre Brust berühren. Halten Sie für fünf Zählimpulse. Heben Sie Ihren Kopf zurück in die Ausgangsposition und neigen Sie ihn ganz nach hinten. Heben Sie Ihr Kinn zur Decke. Fünf Sekunden gedrückt halten und loslassen. Schließe 10 volle Runden ab.

Dinge benötigt

  • Stuhl

Tipps

  • Trainieren Sie Ihre Nackenmuskulatur mindestens zwei- bis dreimal pro Woche. Lassen Sie einen ganzen Tag Pause zwischen den Kräftigungssitzungen.
  • Führen Sie die Nackenübungen im Sitzen durch, wenn Sie dies vorziehen. Achten Sie darauf, dass Sie hoch sitzen und die Schultern über die Hüften gestapelt sind. Die Bauchmuskeln sind beschäftigt und der Rücken ist gerade.

Warnungen

  • Unterbrechen Sie sofort alle Nackenübungen, die Schmerzen verursachen.
  • Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie Übungen durchführen, die den Nacken, den Rücken oder die Wirbelsäule betreffen. Informieren Sie Ihren Arzt über Nacken- oder Rückenverletzungen, Schmerzen oder Beschwerden.


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