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Wie man dünnere Oberschenkel auf einem Laufband bekommt

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Laufen wird mehr Kalorien verbrennen, kann aber für Menschen mit Gelenkschmerzen schmerzhaft sein.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Wenn Sie nicht bereits die wohlgeformten, aber sperrigen Oberschenkel eines Bodybuilders haben, möchten Sie wahrscheinlich Ihre Oberschenkelregion aufgrund von überschüssigem Fett in diesem Bereich abnehmen. Hier ist, was Sie wissen müssen - um Fett überall am Körper zu verlieren, müssen Sie kalorienverbrennende Übungen machen und nicht "Fleckenreduktion". Beinübungen vom Laufband helfen Ihnen beim Muskelaufbau, aber es ist die Aktivität, die Sie auf dem Laufband ausführen, die das Fett abschneiden wird.

1.

Geben Sie Ihr Gewicht, Alter und Geschlecht in den Computer des Laufbands ein, bevor Sie trainieren, damit Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie während des Trainings verbrennen, genauer ablesen können.

2.

Setzen Sie sich das Ziel, drei bis fünf Tage die Woche mindestens 20 Minuten auf dem Laufband zu laufen oder zu joggen. Wenn dies bereits eine leichte Aufgabe ist, erhöhen Sie die Zeit und Häufigkeit Ihres Laufbandtrainings auf jeweils bis zu 60 Minuten, an fünf oder sechs Tagen in der Woche. Um Fett zu verlieren, gibt es hier kein Geheimnis - Sie müssen sich die Zeit nehmen, um die Übungen zur Kalorienverbrennung zu machen. Natürlich werden Sie beim Laufen mehr Kalorien verbrennen, aber wenn Sie ein Anfänger sind, ist es sicherer, mit dem Laufen zu beginnen.

3.

Führen Sie an zwei Trainingstagen Bergtraining durch. Ihr Körper wird an die Trainingsanforderungen angepasst, die Sie an ihn stellen. Dies bedeutet, dass Sie Ihre Workouts herausfordernder gestalten und mischen müssen, um immer die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Erhöhen Sie an Ihren "Berg" -Tagen die Steigung des Geräts um ein bis fünf Prozent, damit Sie am Berg trainieren können. Sie können die Maschine auch auf die Einstellung "Berg" programmieren.

4.

Führen Sie an einem oder zwei anderen Wochentagen intensive Intervalltrainings durch. Ihr Laufband verfügt möglicherweise auch über eine Intervalleinstellung. Diese Workouts beinhalten Perioden des Gehens oder Laufens mit einer relativ langsamen Geschwindigkeit, gemischt mit Perioden mit einem schnelleren Tempo. Diese Workouts können Ihre aerobe und anaerobe Fitness erheblich verbessern und Ihnen helfen, mehr Kalorien im Laufe des Tages zu verbrennen. Eine Routine von zwei Trainingstagen in den Bergen und zwei weiteren Tagen HIIT-Training ergibt einen "einfachen" Tag, an dem Sie einfach in gleichmäßiger Geschwindigkeit laufen oder joggen können.

5.

Notieren Sie sich die Anzahl der Kalorien, die Sie während jeder Sitzung verbraucht haben, und denken Sie daran, dass der Computer des Geräts möglicherweise nicht zu 100 Prozent genau ist, um Ihren Kalorienverbrauch abzuschätzen.

6.

Geben Sie die Kalorien, die Sie für jedes Training verbraucht haben, in eine Online-Website zur Kalorienverfolgung oder eine Smartphone-App ein (siehe Links in Ressourcen). Mit diesen Tools können Sie ein realistisches Ziel für die Anzahl der Kalorien festlegen, die Sie essen sollten, um Gewicht zu verlieren. Außerdem können Sie die von Ihnen verzehrten Lebensmittel und die von Ihnen ausgeführten Übungen eingeben. Wenn alles geklärt ist, können Sie herausfinden, ob Sie Ihr Kalorienziel für den Tag erreicht haben oder ob Sie deutlich darüber oder darunter liegen.

7.

Passen Sie Ihren Trainingsplan und Ihre Essgewohnheiten basierend auf den Ergebnissen, die Sie sehen, und Ihren Kalorienzielen an. Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihr Kalorienziel regelmäßig überschreiten, erhöhen Sie die Zeit, die Sie täglich auf dem Laufband verbringen, fügen Sie einen weiteren Trainingstag hinzu oder erhöhen Sie die Intensität, indem Sie das Training in den Hügeln beschleunigen oder erhöhen. Suchen Sie auch nach Lebensmitteln, die Sie ausschneiden können, z. B. Süßigkeiten, Alkohol, fettreiche Lebensmittel, Fast Food oder vorverpackte Produkte. Um Fortschritte zu erzielen, müssen Sie ein Kaloriendefizit sowohl durch Ernährung als auch durch Bewegung aufbauen.

Spitze

  • Cardio ist der Weg, um Fett zu verbrennen, aber übersehen Sie auch nicht das Krafttraining. Wenn Sie durch Kniebeugen, Ausfallschritte oder Beindrücken Muskeln in den Beinen aufbauen, werden Ihre Beine formschöner. Da Muskeln Kalorien effizienter verbrennen als Fett, kann dieser zusätzliche Muskel auch dazu beitragen, dass Sie im Laufe der Tage mehr Fett verlieren. Mach dir auch keine Sorgen, dass du zu sperrig wirst. Eine moderate Routine von ein oder zwei Sätzen mit einem moderaten Gewicht zweimal pro Woche führt nicht zu großen Muskeln.

Warnung

  • Eine realistische Menge an Gewicht zu verlieren ist zwischen 1 und 2 Pfund pro Woche, erinnert die Mayo-Klinik. Wenn Sie mehr als das verlieren, fühlen Sie sich möglicherweise übermäßig hungrig oder müde oder haben nicht die Energie, die Sie benötigen, um Ihr Laufbandtraining fortzusetzen. Sei geduldig und halte dich an realistische Ziele. Du wirst dahin kommen.

Ressourcen (1)