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Ersatz für Beincurls

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Kniesehnen sind ein wichtiger Muskel beim Laufen und Springen.

Obwohl dies eine der häufigsten Methoden zur Arbeit mit den Oberschenkelmuskeln ist, erfordern Beinbeuger ein großes und oftmals teures Krafttrainingsgerät. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um die Oberschenkelmuskulatur zu trainieren. Die Muskeln befinden sich auf der Rückseite der Oberschenkel. Sie müssen diese Muskeln also nicht überspringen, nur weil Sie keinen Zugang zu einer Beinbeugungsmaschine haben.

Probieren Sie rumänische Kreuzheben

Ihre Kniesehnen haben zwei Hauptfunktionen: Knieflexion und Hüftextension. Während sich Beinlocken auf die Knieflexion konzentrieren, konzentrieren sich andere Übungen für die Kniesehne auf die Hüftextension. Rumänische Kreuzheben sind eine effektive Übung zur Dehnung der Oberschenkel. Stellen Sie sich mit einer Langhantel in der Hand hüftbreit auseinander und leicht gebeugten Knien. Lehnen Sie sich mit leicht gewölbter Brust und leicht gewölbtem Rücken von den Hüften nach vorne und senken Sie die Stange an der Vorderseite Ihres Beins ab, so weit es Ihre Beweglichkeit zulässt. Steh wieder auf und wiederhole. Andere ähnliche Kniesehnenübungen umfassen guten Morgen, Kreuzheben mit geraden Beinen und regelmäßiges Kreuzheben.

Kettlebell Swings hinzufügen

Ihre Kniesehnen sind bei dynamischen Aktivitäten wie Laufen und Springen sehr aktiv. Wenn Sie an solchen Aktivitäten beteiligt sind, sollten Sie Übungen durchführen, die ebenfalls dynamischer Natur sind. Kettlebell-Schwünge sind eine gute Wahl für Beinbeugungsübungen. Beugen Sie mit der Kettlebell in den Händen die Knie leicht und beugen Sie sich von den Hüften nach vorne, ohne den Rücken abzurunden. Senken Sie das Gewicht zwischen den Knien. Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und schwingen Sie das Gewicht mit dieser Kraft auf Schulterhöhe. Halte deine Arme gerade. Kontrollieren Sie das Gewicht wieder und wiederholen Sie. Zu den alternativen dynamischen Übungen für die Achillessehne gehören Stehende Weitsprünge, Hocksprünge, Durchziehübungen und Kraftreinigungen.

Eine Brücke bauen

Sie können Ihre Kniesehnen trainieren, auch wenn Sie kein Trainingsgerät zur Hand haben, indem Sie Hüftrücken in Rückenlage ausführen. Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen und flachen Füßen auf den Boden. Schieben Sie Ihre Hüften nach oben, bis Ihre Knie, Hüften und Schultern eine gerade Linie bilden. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen. Machen Sie diese Übung anspruchsvoller, indem Sie jeweils ein Bein verwenden oder ein Gewicht auf Ihren Schoß legen. Alternative Übungen für die Achillessehne im Körpergewicht umfassen eine 45-Grad-Rückenverlängerung, Glute-Ham-Erhöhungen und Achillessehnenerhöhungen.

Verwenden Sie eine Kabelmaschine

Mit einer Maschine mit niedrigem Kabel und einer Knöchelmanschette ist es möglich, die Aktion einer normalen Beinbeugungsmaschine nachzubilden - allerdings mit jeweils einem Bein. Legen Sie die Manschette um Ihren Knöchel und befestigen Sie sie an der niedrigen Rolle der Kabelmaschine. Stellen Sie sich vor die Maschine. Beugen Sie Ihr Bein und kurbeln Sie Ihren Fuß gegen den Widerstand der Maschine nach oben und hinten in Richtung Po. Senke dein Bein und wiederhole es. Arbeite beide Beine gleich. Führen Sie diese Übung aus Gründen der Abwechslung in kniender Position oder auf dem Rücken liegend durch. Zu den weiteren Übungen für die Kniesehne gehören Kabeldurchführungen und Kreuzheben mit steifen Beinen.

Wärm es auf

Erwärmen Sie sich einige Momente, bevor Sie mit leichten Cardio- und Dehnungsübungen für die Muskeln, die Sie gerade trainieren, trainieren. Mache 12 bis 20 Wiederholungen deiner gewählten Übung für jeweils zwei bis vier Sätze. Wenn Sie in letzter Zeit sesshaft waren oder sich unwohl fühlen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.



Bemerkungen:

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