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Obliques dehnen

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Dynamisches Dehnen kann Ihnen helfen, Ihre Turnleistung im Sport zu verbessern.

Mark Dadswell / Getty Images Sport / Getty Images

Nachdem Sie viele Stunden vor dem Computer gearbeitet haben, fühlen sich Ihre schrägen Muskeln, mit denen Sie Ihren Körper drehen können, möglicherweise wie ein rostiger Flaschendeckel an, der sich nicht leicht verdreht. Regelmäßiges Dehnen während des Tages kann die Elastizität der schrägen Muskeln sowie anderer Bauch- und Rückenmuskeln erhöhen. Da Ihre schrägen Muskeln Teil Ihres Kerns sind, ist es sehr schwierig und unpraktisch, sie isoliert zu dehnen. Aus diesem Grund sollten Sie sie mit anderen Muskelgruppen dehnen, um die Vorteile des Verdrehens voll auszuschöpfen, z. B. die Verbesserung des Blutes in Ihren inneren Organen, so Yoga Journal.

1.

Wärmen Sie Ihren Körper mit leichtem Aerobic wie Joggen oder Springseil auf, um die Durchblutung zu verbessern und das Nervensystem aufzuwecken. Atmen Sie ein paar Mal tief durch, bevor Sie sich dehnen.

2.

Legen Sie sich mit um 90 Grad gebeugten Knien und Hüften auf den Boden auf der rechten Körperseite. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihr linkes Knie, um Ihren Unterkörper in Position zu halten, und legen Sie Ihre linke Hand hinter Ihren Kopf, wobei Ihr linker Ellbogen vor Ihr Gesicht zeigt. Atme aus, während du deinen Oberkörper nach links drehst und deinen Ellbogen zum Boden bringst, wenn du kannst, ohne deinen Unterkörper zu bewegen. Drehen Sie Ihren Kopf in die gleiche Richtung, in die Sie sich drehen. Halten Sie das Ende der Strecke eine Sekunde lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Prüfen Sie, ob Sie die Rotation mit jeder Wiederholung ein wenig erhöhen können. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite durch.

3.

Bereiten Sie sich auf die Halbmond-Pose vor, indem Sie mit den Füßen zusammen stehen und die Arme von den Seiten heben. Schnüren Sie Ihre Finger zusammen und richten Sie Ihre Zeigefinger gerade nach oben. Ihr Bizeps sollte sich neben Ihren Ohren befinden. Beugen Sie Ihren Oberkörper leicht zur Seite, um sich aufzuwärmen, bevor Sie die volle Dehnung ausführen. Atme aus, während du deinen Körper langsam nach rechts beugst, während du deine Handflächen zusammen drückst und dein Gleichgewicht hältst. Spannen Sie Ihr Gesäß an, während Sie die Position für fünf bis sechs tiefe Atemzüge halten. Sie sollten eine Dehnung spüren, die sich von Ihrer Achselhöhle über Ihre Rippen und Schrägen bis zur oberen lateralen Seite Ihrer Hüfte erstreckt. Wiederholen Sie die Strecke auf der gegenüberliegenden Seite.

4.

Bereiten Sie sich auf die Triangle-Pose vor, indem Sie mit breiteren Füßen als die Breite Ihres Schultergürtels stehen. Beide Füße sollten nach vorne zeigen. Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten zu Ihren Seiten aus. Drehen Sie den linken Fuß um 90 Grad nach links. Richten Sie die rechte Ferse mit der linken Ferse aus. Spannen Sie Ihre Oberschenkel an und drehen Sie Ihre linke Hüfte nach außen, sodass Ihr linkes Knie mit der Mitte Ihres linken Knöchels ausgerichtet ist. Atmen Sie aus, während Sie Ihren Oberkörper nach links lehnen und Ihren rechten Arm über Ihren Körper legen, während sich Ihre linke Hand näher an Ihren linken Knöchel heranbewegt. Verankern Sie Ihre Schultern an Ort und Stelle, um eine Bewegung Ihrer Arme zu vermeiden. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, während Sie sich nach unten lehnen. Halten Sie diese Position für fünf bis sechs tiefe Atemzüge und bringen Sie Ihren Körper wieder in die stehende Position. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Spitze

  • Der Sportphysiologe Len Kravitiz, Ph.D., empfiehlt, dass Sie nach dem Training eine statische Dehnung durchführen, die 15 bis 30 Sekunden andauert, nachdem Sie trainiert haben. Durch statisches Dehnen wird die neuronale Stimulation Ihrer Muskeln verringert, wodurch die Entspannung verbessert und Ihre Leistung verringert werden kann. Dynamisches Dehnen bezieht sich auf das wiederholte Bewegen mehrerer Gelenke und Muskeln über den normalen Bewegungsbereich. Dies kann die Muskelelastizität und die neuronale Aktivität verbessern. Anstatt die Posen Halbmond und Dreieck zu halten, bewegen Sie Ihren Körper rhythmisch nach links und rechts. Wenn Sie beispielsweise die maximale Bewegungsreichweite in der Dreieck-Pose erreicht haben, halten Sie die Pose einige Sekunden lang und führen Sie die Übung auf der anderen Seite durch. Wiederholen Sie dieses Bewegungsmuster mehrmals.

Warnung

  • Zu schnelles und zu weites Strecken kann zu einer schmerzhaften, unwillkürlichen Kontraktion führen, die als Dehnungsreflex bezeichnet wird. Dies ist ein Schutzmechanismus, um Muskel- und Gelenkrisse zu vermeiden. Wenn Sie einen Muskel allmählich dehnen, werden Sensoren in Ihren Muskeln aktiviert, die als Muskelspindeln bezeichnet werden und der Dehnung des Muskels widerstehen. Der Widerstand ist nicht groß genug, um den Dehnungsreflex auszulösen, sodass sich der Muskel etwas weiter als normal dehnen kann. Wenn Sie sich jedoch zu schnell dehnen, feuern die Muskelspindeln schnell und verursachen den Dehnungsreflex. Atme immer tief durch und lasse dir Zeit mit Dehnen.

Ressourcen (3)


Schau das Video: M. Obliquus Externus Abdominis Ansatz Ursprung Funktion Dehnung außerer Bauchmuskel B-Lizenz Prüfung (Juli 2022).


Bemerkungen:

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