Fitness

Die besten Kniebeugen, um dickere Oberschenkel zu bekommen

Die besten Kniebeugen, um dickere Oberschenkel zu bekommen



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Hocken Sie sich zu dickeren Oberschenkeln.

Fotodisc / Fotodisc / Getty Images

Wenn Sie Ihre Vogelbeine in Baumstämme verwandeln möchten, ist es Zeit, die Gewichte zu treffen. Kniebeugen mit hohem Gewicht sind der effektivste Weg, um Beinmuskeln aufzubauen und dickere Oberschenkel zu bekommen. Alle Arten von Kniebeugen haben ihren Platz in einem Trainingsprogramm - aber wenn Sie die Muskeln vergrößern möchten, sollten Sie sich auf die Kniebeugen konzentrieren.

Wählen Sie Ihre Kniebeugen

Es gibt verschiedene Varianten von Kniebeugen, von denen jede ihren eigenen Vorteil hat. Die vorderen Kniebeugen beispielsweise betonen Ihren Quadrizeps stärker, während die Sumo-Kniebeugen auf Ihre inneren Oberschenkel und Gesäßmuskeln abzielen. Die Becher-Hocke lehrt und verbessert effektiv die Hockentechnik - und die Überkopf-Hocke hebt das Hocken auf ein völlig neues Niveau und verbessert das Gleichgewicht, die Koordination und die Flexibilität. Mit der einfachen Kniebeuge können Sie das meiste Gewicht verwenden, um einen abgerundeten, dicken Oberschenkel zu formen.

Erfolg liegt in der Form

Um das Beste aus Ihrem Squat-Training herauszuholen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie die Übung korrekt ausführen. Die Hocke wird ausgeführt, indem eine beladene Langhantel über Ihrem oberen Rücken und Ihren Schultern positioniert und mit einem Überhandgriff an Ort und Stelle gesichert wird. Positionieren Sie von hier aus Ihre Füße schulterbreit auseinander, stabilisieren Sie Ihren Bauch, strecken Sie Ihren Rücken, schauen Sie geradeaus und beugen Sie dann Ihre Hüften und Knie, um sich in eine gedrungene Position zu senken. Gehen Sie weiter nach unten, bis Ihre Oberschenkel horizontal sind, und drücken Sie dann durch Ihre Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Vordere Kniebeugen werden ähnlich wie hintere Kniebeugen ausgeführt, mit der Ausnahme, dass die Stange über Ihrer oberen Brust und Ihren Schultern liegt. Um eine Sumo-Hocke auszuführen, führen Sie einfach eine Rücken-Hocke durch, bei der Ihre Füße breiter als schulterbreit sind und die Zehen leicht nach außen zeigen.

Sie sind, was Sie anheben

Heben für Größe bedeutet, schwer zu heben. Wenn Sie es versäumen, Ihre Muskeln richtig zu überlasten, wird dies kaum mehr als die Muskelausdauer verbessern. Für Hypertrophie oder Muskelwachstum empfiehlt die National Strength and Conditioning Association die Verwendung eines Belastungsbereichs zwischen 67 und 85 Prozent Ihrer maximalen Einzelwiederholung. Zum Beispiel, wenn Ihre maximale Kniebeugen 225 lbs beträgt, dann möchten Sie zwischen 150 und 190 lbs verwenden. für dein Squat Workout.

Wiederhole es

Die Menge an Gewicht spielt keine Rolle, wenn Sie nicht genug Kniebeugen machen. Die NSCA schlägt vor, für jeden Satz sechs bis 12 Wiederholungen anzustreben. Wenn Sie am schwereren Ende Ihres Gewichtsspektrums arbeiten, sollten Sie weniger Wiederholungen machen. Wenn Sie am Lichtende arbeiten, schießen Sie für 12. Drei bis sechs Sätze, zwei bis vier Mal pro Woche, bringen Sie auf den Weg zu dickeren Oberschenkeln.

Schlag es hoch

Wenn Ihre Oberschenkel dicker und Ihre Muskeln stärker werden, müssen Sie Ihr Gewicht regelmäßig erhöhen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Muskeln angemessen belasten. Wenn Sie problemlos mehr als 12 Wiederholungen ausführen können, erhöhen Sie Ihr Gewicht um 10 bis 15 Pfund. die Straße hinunter zu dickeren Oberschenkeln.


Schau das Video: Am Oberschenkel zunehmen - so bekommst du schöne Oberschenkel. . (August 2022).