Fitness

Wie man Quadrizeps abnimmt


Cardio kann die Vorderseite Ihrer Oberschenkel abspecken.

Viele Menschen, insbesondere Frauen, leiden unter übermäßigem Fett an den Oberschenkeln. Dieses Fett bedeckt Ihren Quadrizeps. Dies ist der große Muskel, der sich jedes Mal zusammenzieht, wenn Sie Ihr Knie strecken. Fleckenreduktion ist ein Mythos. Die einzige Möglichkeit, diesen Bereich zu verkleinern, besteht darin, sich darauf zu konzentrieren, durch Ernährung und Bewegung vom gesamten Körper abzunehmen. Wenn sich die Pfunde lösen, wackelt auch das unerwünschte Wackeln in Ihren Oberschenkeln. Sie werden mit gut definierten, schlanken Oberschenkeln zurückbleiben, die für die heißen Sommermonate bereit sind, in denen Shorts, Röcke und Badebekleidung im Trend liegen.

1.

Planen Sie, 1 bis 2 Pfund Körpergewicht pro Woche zu verlieren. Laut dem US-Gesundheitsministerium ist dies eine gesunde Gewichtsabnahmerate, die nachhaltig ist und es Ihnen ermöglicht, die erforderlichen Änderungen des Lebensstils schrittweise vorzunehmen und sich daran zu gewöhnen. Um bei dieser Geschwindigkeit abzunehmen, müssen Sie durch Ernährung und Bewegung ein tägliches Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien erreichen.

2.

Nehmen Sie eine nahrhafte Diät ein, um sicherzustellen, dass Ihr Körper die Nährstoffe erhält, die er benötigt, um richtig zu funktionieren. Umfassen Sie alle Lebensmittelgruppen: Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte, Gemüse, Obst und Eiweiß aus magerem Fleisch, Nüssen, Bohnen, Fisch und Hähnchen ohne Haut.

3.

Reduzieren Sie Kalorien, indem Sie Ihre Portionsgrößen reduzieren und Lebensmittel einschränken, die reich an Salz, Zucker, Cholesterin und ungesunden gesättigten Fettsäuren und Transfetten sind. Tauschen Sie auch kalorienreiche Lebensmittel gegen kalorienarme, gesunde Lebensmittel aus. Zum Beispiel anstatt Eis oder Pommes essen Sie gefrorenen Joghurt oder Obst, und anstelle von Soda, Alkohol und Kaffeespezialitäten trinken Sie Wasser.

4.

Führen Sie an den meisten Tagen der Woche Aerobic- oder Cardiotraining durch, um Kalorien zu verbrennen. Die US-amerikanische DHHS schlägt vor, zunächst 150 Minuten moderates Cardio pro Woche zu erreichen und dieses dann langsam zu erhöhen, um 300 Minuten Cardio zu erreichen. (Siehe Referenzen 4) Führen Sie ein beinintensives Cardio durch, z. B. Joggen, Eislaufen, Radfahren, Schwimmen, Seilspringen, Treppensteigen oder Training mit einem Ellipsentrainer.

5.

Planen Sie zwei nicht aufeinanderfolgende Krafttrainingssitzungen pro Woche, wie vom US-Gesundheitsministerium empfohlen. Krafttraining stimuliert das Muskelgewebe, was den Stoffwechsel Ihres Körpers anregt, sodass Sie den ganzen Tag über Kalorien verbrennen. Bearbeiten Sie zusätzlich zu Ihren Beinen Ihren Rücken, Ihre Hüften, Schultern, Arme, Brust und Bauch. Dazu gehören Übungen wie Bankdrücken, Liegestütze, gebeugte Reihen, Knirschen und Latziehen.

6.

Integrieren Sie gezielte Übungen in Ihr Krafttraining, um Ihren Quadrizeps zu formen und zu stärken. Enthalten sind Übungen wie Kniebeugen an der Wand, Ausfallschritte beim Gehen, Kniebeugen vorne und hinten, Kreuzheben und Step-ups. Halten Sie Ihre Knie während dieser Übungen über Ihren Füßen, um Verletzungen und Bewegungen über Ihre Zehen hinaus zu vermeiden. Schauen Sie in einen Spiegel oder konsultieren Sie einen Trainer, um sicherzustellen, dass Ihre Form perfekt ist.

Warnung

  • Konsultieren Sie vor Beginn einer Routine einen Arzt, um Gewicht zu verlieren und die Oberschenkel abzunehmen, insbesondere, wenn Sie inaktiv waren oder an einem Gesundheitszustand oder einer Verletzung leiden.

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