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100% fleischfreie Diät

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Tofu ist eine gute Quelle für vegetarisches Protein.

Comstock / Comstock / Getty Images

Vegetarische Diäten sind laut einer im Juni 2013 in „JAMA Internal Medicine“ veröffentlichten Studie mit einer besseren allgemeinen Gesundheit und niedrigeren Sterblichkeitsrate verbunden. Fleischfreie Diäten mit niedrigem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin senken Ihr Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Typ 2 Diabetes und Bluthochdruck sowie Unterstützung bei der Gewichtserhaltung, wie in „Nutrition Reviews“ aus dem Jahr 2006 berichtet. Wenn Sie sich aus gesundheitlichen oder philosophischen Gründen für eine vegetarische Ernährung entschieden haben, haben Sie eine Fülle von Optionen, aus denen Sie wählen können, um zu 100 Prozent fleischfrei zu sein Diät.

Gemüse und Früchte

Im Idealfall sollten frische Produkte das Herzstück einer vegetarischen Ernährung sein. Sie haben eine Fülle von Möglichkeiten für Gemüse, von Blattgemüse über Wurzelgemüse bis hin zu Kreuzblütlern wie Brokkoli und Blumenkohl. Probieren Sie pürierte Gemüsesuppen wie Butternusskürbis oder Karottensuppe, um Vitamin A für eine gute Sicht zu erhalten. Braten Sie Brokkoli, Champignons und rote Paprika für ein buntes Hauptgericht, das mehr als Ihren täglichen Bedarf an Antioxidantien Vitamin C und Vitamin K liefert, die eine gesunde Blutgerinnung unterstützen. Früchte sind auch ein Hauptpfeiler der fleischfreien Ernährung. Genießen Sie einen Bananen-Erdbeer-Smoothie zum Frühstück oder einen Snack zwischen den Mahlzeiten oder befriedigen Sie Ihre Naschkatzen mit einer Tasse Beeren nach dem Abendessen. Diäten auf Gemüse- und Obstbasis enthalten in der Regel viel Kalium, ein Elektrolyt, der den Flüssigkeitshaushalt Ihres Körpers unterstützt und das Risiko eines hohen Blutdrucks senkt.

Hülsenfrüchte

Ihr Körper benötigt täglich Protein, um Gewebe und Muskeln aufzubauen und zu reparieren. Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie bei einer 100-prozentigen fleischfreien Ernährung nicht genug Eiweiß erhalten, sollten Sie die Nährstoffzusammensetzung von Hülsenfrüchten in Betracht ziehen. Eine Tasse gekochte schwarze Bohnen zum Beispiel enthält mehr als 15 Gramm Eiweiß ohne Cholesterin und nur 0,2 Gramm gesättigtes Fett. Im Gegensatz zu Fleisch liefern Bohnen auch Ballaststoffe, die Sie satt halten und eine gesunde Verdauung unterstützen. Eine Tasse schwarze Bohnen ergibt 15 Gramm, das ist mehr als die Hälfte des täglichen Bedarfs von Frauen und mehr als ein Drittel des Bedarfs von Männern. Die meisten pflanzlichen Proteinquellen liefern nicht alle essentiellen Aminosäuren, daher kombinieren Sie Bohnen mit braunem Reis oder anderen Körnern, um ein vollständiges Protein zu erhalten. Lebensmittel aus Sojabohnen wie Tofu und Tempeh sind vollständige Quellen für die Füllung von vegetarischem Protein, das in Pfannengerichten und Chili verwendet werden kann, sodass Sie das Fleisch nie verpassen werden.

Nüsse und Samen

Um das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, sollten die meisten Fette in Ihrer Ernährung aus ungesättigten Quellen wie Nüssen und Samen stammen, so die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten. Verwenden Sie Ihre Lieblingsnuss- oder Samenbutter auf Vollkorntoast für ein reichhaltiges Frühstück oder einen Snack. Wenn Sie ein Milchvegetarier sind, der Milchprodukte isst, hacken Sie einige Walnüsse oder Mandeln und werfen Sie sie mit Orangenscheiben in Ihren griechischen Joghurt. Eine Unze Sonnenblumenkerne verleiht Ihrem dunklen Blattgrün sowohl 5 Gramm Eiweiß als auch einen ansprechenden Crunch. Eine Handvoll Pistazien macht einen füllenden Snack, um die Mitternachtsknabbereien abzuwehren. Achten Sie darauf, Nüsse und Samen ohne Salz oder Aromen zu wählen, um zu vermeiden, dass Sie zu viel Natrium oder Zucker zu Ihrer Ernährung hinzufügen.

Vollkorn

Getreide ist ein weiteres Grundnahrungsmittel für fleischfreie Ernährung, das mit Ballaststoffen und B-Vitaminen gefüllt ist. Es unterstützt Ihr Nervensystem und hilft Ihrem Körper, die Energie zu verarbeiten, die es aus der Nahrung bezieht. Ein Frühstück mit Haferflocken aus Sojamilch, gemischt mit gehacktem Apfel und Pekannüssen, hält bis zum Mittagessen an. Pita-Vollkornbrot mit Hummus und Gemüse bietet ein zufriedenstellendes Mittagessen oder einen Snack. Quinoa ist eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, das wie Fleisch ein vollständiges Protein ist - das heißt, es enthält alle essentiellen Aminosäuren, die Sie zum Muskel- und Gewebeaufbau benötigen. Probieren Sie dieses glutenfreie Getreide mit Preiselbeeren, Walnüssen und einem Schuss Olivenöl für ein herzhaftes Mittagessen oder eine Beilage oder mischen Sie es mit Kichererbsen, Petersilie, Tomaten, Knoblauch und Zitronensaft für eine nährstoffreiche Aufnahme von Tabouleh, einem nahöstlichen Produkt Salat.

Überlegungen

Es kann schwierig sein, ein paar bestimmte Nährstoffe für eine komplett fleischfreie Ernährung zu bekommen. Vitamin B-12 stammt zum Beispiel hauptsächlich aus tierischen Quellen wie Fleisch, Milchprodukten und Eiern, kommt aber auch in angereicherten Lebensmitteln vor. Ein Mangel kann zu Schwäche und Müdigkeit führen. Vitamin D, das Ihnen hilft, Kalzium für starke Knochen zu absorbieren, ist auch hauptsächlich in tierischen Nahrungsmitteln enthalten. Sie können jedoch auch ein wenig im Freien in der Sonne bleiben, um diesen Nährstoff täglich aufzuladen. Wenn Sie sich für eine vegane Ernährung entscheiden und überhaupt keine tierischen Lebensmittel zu sich nehmen, schlägt Ihr Arzt möglicherweise eine Ergänzung vor, um Ihr Ernährungsprofil abzurunden.

Ressourcen (3)



Bemerkungen:

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