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Flexibler werden für den Fußball

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Fußballspieler benötigen eine hervorragende Flexibilität.

Comstock / Stockbyte / Getty Images

Es ist klar, dass Fußball Fähigkeiten wie Kraft und Schnelligkeit erfordert, aber Sie müssen auch flexibel sein, um diese Fähigkeiten in erfolgreiche Spiele auf dem Spielfeld zu verwandeln. Dank der überragenden Flexibilität können Sie die Richtung schnell ändern, um einem Verteidiger zu entgehen oder einem Block auszuweichen, während Sie einem Ballträger nachjagen. Die Aufrechterhaltung Ihrer Flexibilität kann auch dazu beitragen, Verletzungen zu vermeiden. Führen Sie jedes Mal, wenn Sie trainieren oder spielen, eine Art von Beweglichkeitsübungen oder Übungen durch.

1.

Führen Sie dynamische Dehnübungen vor dem Training, Training oder Spielen durch, indem Sie Ihre Muskeln in vollem Bewegungsumfang bewegen. Führen Sie eine hohe Kniedehnung durch, indem Sie gehen oder vorwärts rennen, während Sie Ihr vorderes Knie um die Taille anheben. Pumpen Sie gleichzeitig Ihre Arme wie beim Laufen. Mindestens 10 Schritte mit jedem Bein machen. Die Übung erstreckt sich über Gesäß, Quads, unteren Rücken und Schultern.

2.

Führen Sie Übungen aus, um Ihre Hüftflexibilität zu verbessern. Dies ist besonders wichtig für Fußballspieler, die häufig schnelle Bewegungen in verschiedene Richtungen ausführen. Beginnen Sie eine Hüftdrehübung, indem Sie aufrecht stehen und die Finger hinter dem Kopf verschränken. Heben Sie ein Knie so hoch wie möglich gerade vor sich an und drehen Sie dann das Bein so weit wie möglich zur Seite, wobei Sie das Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad halten. Heben und beugen Sie zum Beispiel Ihr rechtes Knie vor sich. Halten Sie es hoch und drehen Sie es nach rechts. Bringen Sie Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition, führen Sie fünf Wiederholungen durch und wiederholen Sie die Dehnung mit dem anderen Bein.

3.

Machen Sie nach dem Training oder Aufwärmen statische Dehnübungen. Halte jede Strecke 30 Sekunden lang, ohne zu hüpfen. Um beispielsweise Ihre Quads zu dehnen, stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie ein nahe gelegenes Objekt zum Ausbalancieren. Beugen Sie ein Knie, um den Fuß in Richtung Po zu heben. Greifen Sie nach unten, fassen Sie Ihren Fuß und ziehen Sie Ihre Ferse so nah wie möglich an Ihren Hintern. Halten Sie den Oberschenkel des Beins, das Sie strecken, senkrecht zum Boden. Wiederholen Sie die Dehnung mit dem anderen Bein.

4.

Führen Sie Partnerstrecken durch, bei denen ein Trainer oder Coach Ihnen hilft, Ihre Muskeln zu dehnen. Um eine Partner-Oberschenkeldehnung zu machen, legen Sie sich mit dem linken Bein nach oben auf den Boden und dem rechten Bein in die Luft. Lassen Sie Ihren Partner entweder zwischen Ihren Beinen knien oder aufstehen und sich dann nach vorne lehnen. Legen Sie Ihr rechtes Bein auf die Schulter Ihres Partners und halten Sie Ihr Bein ziemlich gerade, aber nicht arretiert. Lassen Sie Ihr Bein von Ihrem Partner so weit wie möglich in Richtung Brust drücken, bis Sie die Dehnung in Ihren Oberschenkeln spüren. Halte die Position für 20 Sekunden und drücke dann dein Bein für 10 Sekunden gegen den Widerstand deines Partners. Mache drei Wiederholungen mit jedem Bein.

5.

Zielen Sie mit Inchworm-Dehnübungen auf Ihren Kern, Rücken, Schultern und Beine. Halten Sie ausgehend von einer Liegestützposition Ihre Beine gerade und Ihre Handflächen auf dem Boden, während Sie Ihre Füße nach vorne schieben, bis sie direkt hinter Ihren Händen sind. In der höchsten Position sollten Ihre Beine senkrecht zum Boden stehen und Ihr Rücken und Ihre Arme gerade sein. Führen Sie Ihre Hände nach vorne über den Boden, bis Sie wieder in einer Liegestützposition sind. Mache einen Satz mit 10 Wiederholungen.