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Wie man in Form kommt, ohne wund zu werden

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Bleiben Sie mit einer Stretching-Routine geschmeidig.

Bildquelle / Photodisc / Getty Images

Schmerzen nach einem intensiven Training werden normalerweise durch winzige Mikrorisse in den einzelnen Muskelfasern verursacht, die als Myofibrillen bezeichnet werden. Myofibrillen reißen auf natürliche Weise als Teil ihrer Reaktion auf Stress. Wenn eine Faser reißt, stimuliert dies die Freisetzung von Satellitenzellen aus nahegelegenen Muskelfasern, die zur Träne eilen und mit dem Reparaturprozess beginnen. Die Faser wird stärker als zuvor wieder aufgebaut, und bei ausreichender Belastung über einen Zeitraum von mehreren Monaten führt das kollektive Reißen und Wiederaufbau vieler Fasern zu einem stärkeren, größeren und definierten Muskel. Wenn Sie Ihren Muskelkater zwischen den Trainingseinheiten lindern möchten, müssen Sie Ihren schmerzenden Muskeln die Aufmerksamkeit schenken, die sie benötigen, um wieder stärker zu werden.

Vor und während des Trainings

1.

Finden Sie eine Trainingsroutine, die Ihrem Fitnesslevel entspricht. Eine einfache Überanstrengung Ihrer Muskeln kann eine übermäßige Belastung verursachen, die Sie tagelang wund fühlen lässt. Wählen Sie stattdessen Ihr Training zurück, bis Sie die gesamte Routine bequem absolvieren können, ohne das Gefühl zu haben, den Nachmittag in einer Waschmaschine verbracht zu haben.

2.

Reduzieren Sie die Belastung Ihrer Gelenke. Übungen wie Laufen und Gehen verursachen stoßbedingte Schmerzen in den Knöcheln, Knien und Hüften, die tagelang anhalten und sich sogar zu Verletzungen wie Mikrorissen ausweiten können. Wenn Sie weniger Zeit mit diesen Übungen verbringen, kann dies Ihre Schmerzen verringern. Überlegen Sie sich Alternativen wie Yoga oder Radfahren, bei denen Sie nicht auf den Bürgersteig klopfen müssen.

3.

Rüste dich entsprechend aus. Verwenden Sie Laufschuhe, die für die Art der Übung, die Sie ausführen, ausreichend absorbieren. Ein schlecht sitzendes Paar Schuhe kann das Training beim Laufen, Heben und Springen unglücklich machen, da sie den durch wiederholte Stöße verursachten Schmerz kaum lindern.

Nach dem Training

1.

Dehne deine Muskeln. Eine gute Dehnungsroutine regt die Durchblutung an, was den Heilungsprozess für gerissene Muskelfasern beschleunigt. Sie verhindern auch, dass sich Ihre neuen Muskelfasern festziehen. Stretching ist besonders wichtig für die Beine; schnell zuckende Muskeln wie der Gastrocnemius in Ihrer Wade profitieren stark vom Dehnen und Kräftigen nach dem Training.

2.

Reiben Sie Ihre schmerzenden Muskeln, um die Durchblutung zu fördern. Da Ihre Muskeln durch den Transport von Satellitenzellen zu den verletzten Stellen heilen, möchten Sie mit einer Tiefenmassage eine gute Durchblutung der schmerzenden Stellen fördern. Sie können Ihre eigenen Muskeln reiben oder sich von jemandem abreiben lassen.

3.

Nehmen Sie sich genügend Zeit, um sich vor Ihrem nächsten Training auszuruhen und zu erholen. Ein guter Ruhetag ist für jedes Workout unerlässlich. Ein bis drei Tage nach einem intensiven Training ist ein guter Standard, abhängig davon, wie weh Sie sich fühlen. Die restlichen Tage geben Ihren Muskeln die Möglichkeit, sich wieder aufzubauen, bevor Sie sie erneut belasten.

Spitze

  • Ein persönlicher Trainer kann Ihnen dabei helfen, ein Training zusammenzustellen, das Sie nicht über Ihr Wohlbefinden hinausdrängt, wodurch Sie Schmerzen vorbeugen können. Geschulte Fachkräfte können Ihnen auch dabei helfen, zwischen normalem Schmerz und einem Warnzeichen für Verletzungen zu unterscheiden.

Warnung

  • Es ist okay, ein bisschen wund zu sein; Dies ist ein Indikator dafür, dass Sie ein gutes Training haben. Schwerwiegende Schmerzen oder anhaltende Schmerzen können jedoch auf etwas viel Schwerwiegenderes hinweisen, beispielsweise auf eine durch körperliche Betätigung verursachte Verletzung. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Ihr Schmerz nach ein paar Tagen nicht von selbst verschwindet oder wenn Sie erhebliche Beschwerden haben.

Ressourcen (1)


Schau das Video: AXA PflegeTIPP: Dekubitusprophylaxe (Kann 2022).


Bemerkungen:

  1. Apenimon

    Es ist angenehm, dieser Gedanke muss genau absichtlich sein

  2. Sashura

    wunderbar, diese sehr wertvolle Nachricht

  3. Bruce

    Schön, danke ...



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