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Die sicherste Art der isotonischen Dehnung

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Isotonische Strecken beinhalten Bewegung und fördern so die Bewegungsfreiheit.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Isotonische Dehnungen, auch dynamische Dehnungen genannt, sind Dehnungen, die Bewegung beinhalten. Viele Widerstandsübungen enthalten natürlich isotonische Dehnungselemente wie Ausfallschritte und Locken. Isotonische Dehnungen fördern die Beweglichkeit und Beweglichkeit Ihrer Gliedmaßen und Gelenke und helfen Ihren Muskeln, sich vor dem Training aufzuwärmen, da sie die Durchblutung fördern.

Isotonische Vs. Isometrisch

Isotonische Übungen kombinieren eine Mischung aus Verlängerung und Verkürzung der Muskelfasern in einer Übung. Bei solchen Strecken müssen häufig die Gelenke geöffnet und geschlossen werden, was in einigen Fällen mit einem Krafttraining einhergeht, beispielsweise bei Kniebeugen oder Ausfallschritten. Bei isometrischen Übungen wird die Muskellänge während des Trainings nicht verändert, z. B. in der Plankenposition, bei der die Muskeln gestärkt werden und die gesamte Länge gleich bleibt. Isotonische Übungen fördern die Beweglichkeit und den Muskeltonus, während der Muskel gedehnt wird, wodurch er zu einer Mehrzweckübung wird.

Spiegeln

Zum Aufwärmen sind isotonische Übungen ideal, die Ihre Cardio- oder Krafttrainingsaktivität imitieren. Wenn Sie sich beispielsweise auf eine lange Strecke begeben möchten, eignen sich dynamische Unterkörperübungen wie Beinschwingen und Po-Tritte gut zum Aufwärmen und Dehnen Ihrer Unterkörpermuskulatur. Wenn Sie im Begriff sind, Tennis zu spielen oder eine Oberkörperübung durchzuführen, können Sie durch Schwingen der Arme über der Brust oder durch Kreisbewegungen die Durchblutung steigern, während Sie gleichzeitig Ihre Muskeln dehnen und die allgemeine Beweglichkeit in Ihrem Oberkörperbereich verbessern.

Wie lange zu dehnen

Im Gegensatz zu statischen Dehnübungen, bei denen Sie die Position 30 bis 60 Sekunden lang halten, erfordert das isotonische Dehnen im Allgemeinen bis zu 12 Schwünge, bevor Sie Ihr maximales Dehnungspotential für eine isotonische Übung erreichen. Wenn Sie die Bewegung für mehr als einen Satz wiederholen, werden sich Ihre Muskeln wärmer anfühlen, die Durchblutung erhöhen und eine größere Muskeldehnung fördern. Wenn Sie sich jedoch müde fühlen oder Ihre Muskeln nach einer geringeren Anzahl von Wiederholungen oder Sätzen brennen, unterbrechen Sie Ihr Training, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

Drücke nicht zu weit

Da es sich nicht wie eine statische Dehnung anfühlt, bei der Sie die Dehnung über einen längeren Zeitraum spüren können, könnten Sie versucht sein, eine isotonische Dehnung über Ihr Komfortniveau hinaus zu dehnen. Um Verletzungen vorzubeugen und die Muskelflexibilität aufzubauen, beginnen Sie mit kleineren Bewegungen und bauen Sie diese in Richtung der größeren auf - wo größere Muskeln oder Muskelgruppen aktiviert werden. Es wird empfohlen, bei 75 Prozent Ihrer maximalen Dehnfähigkeit zu arbeiten, damit Sie Ihre Muskeln nicht überanstrengen. Beginnen Sie langsam und achten Sie genau auf die Form, bevor Sie die Geschwindigkeit oder Anzahl der Wiederholungen erhöhen. Beginnen Sie beispielsweise mit Armkreisen mit kleineren Kreisen, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Form haben, bevor Sie die Geschwindigkeit und Größe der Kreise erhöhen.


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