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So führen Sie Rollouts durch

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Verwenden Sie ein Bauchrad, um starke Bauchmuskeln aufzubauen.

Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

Rollouts sind eine anspruchsvolle Kernübung, für die ein Bauchrad erforderlich ist. Günstige, langlebige und leicht verfügbare ab-Räder sind Einzelräder mit einem durch die Mitte verlaufenden Griff. Rollouts sind eine Art dynamischer Übung, bei der Sie die neutrale Position Ihrer Lendenwirbelsäule beibehalten müssen, während Sie Ihren Körper horizontal ausstrecken. Bevor Sie mit dieser Übung beginnen, sollten Sie in der Lage sein, normale Dielen bequem auszuführen, da schwache Bauchmuskeln zu einer Überdehnung der Lendenwirbelsäule und zu Verletzungen führen können.

1.

Knien Sie auf einer Trainingsmatte oder einer gepolsterten Oberfläche und halten Sie die Griffe Ihres Bauchrads mit beiden Händen fest. Stellen Sie die Walze vor Ihren Knien auf den Boden. Lehnen Sie sich auf die Griffe und achten Sie darauf, dass Ihr Gewicht von links nach rechts gleichmäßig verteilt ist. Dies ist Ihre Start- und Zielposition.

2.

Halten Sie Ihre Arme gerade, atmen Sie ein, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, schieben Sie das Rad von sich weg und senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden. Rollen Sie das Rad so weit wie möglich von sich weg, ohne die Lendenwirbelsäule oder den unteren Rücken zu überdehnen. Dies kann anfangs nur leicht hinter Ihrem Kopf sein. Wenn Sie stärker werden, arbeiten Sie daran, dass sich Ihre Brust bis zu einem Zentimeter vom Boden entfernt befindet, sodass sich Ihr Oberkörper ungefähr parallel zum Boden befindet. Je weiter Sie nach vorne greifen, desto anspruchsvoller wird die Übung.

3.

Halten Sie Ihre Arme gerade und ziehen Sie das Rad mit Ihren Bauch- und Hüftbeugemuskeln in Richtung Knie zurück. Atmen Sie dabei aus. Stellen Sie den Griff mit der Rolle neben Ihren Knien und Armen wieder her, atmen Sie ein und wiederholen Sie den Vorgang.

4.

Machen Sie diese Übung schwieriger, indem Sie auf Ihren Füßen stehen und sich an den Hüften nach vorne beugen, um die Bauchrolle auf den Boden zu legen. Sie können auch eine Gewichtsweste tragen. Führen Sie diese Übung für ein weniger anspruchsvolles Training bergauf durch.

Tipps

  • Wärmen Sie sich gründlich auf, bevor Sie diese herausfordernde Übung durchführen.
  • Führen Sie diese Übung mit Blick auf eine Wand durch, um zu verhindern, dass das Bauchrad zu weit von Ihnen entfernt rollt.

Warnungen

  • Lassen Sie nicht zu, dass Ihre Wirbelsäule überdehnt wird, da dies zu Verletzungen führen kann.
  • Beenden Sie Ihr Set, wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken oder in den Schultern haben.



Bemerkungen:

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