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Übungen zum Baseball-Heben

Übungen zum Baseball-Heben



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Das Trainieren baseballspezifischer Muskeln, z. B. solcher, die eine Rotationskraft entwickeln, verbessert die Leistung in Spielen.

Donald Miralle / Digital Vision / Getty Images

Krafttraining ist ein wesentlicher Bestandteil eines jeden Trainingsprogramms für einen angehenden Baseballspieler. Es erfordert jedoch die Leistung von Aufzügen, die dem Diamanten zugute kommen, und nicht die Ästhetik. Die beiden Hauptziele des Programms eines Baseballspielers sollten darin bestehen, das Verletzungsrisiko zu verringern und die Leistung seiner Position zu verbessern, vor allem das Schlagen und Werfen. Daher ist das Training mit Aufzügen, die Stabilität und Kraft entwickeln, für Baseballspieler am vorteilhaftesten.

Rumänische Kreuzheben

Der Kreuzheben in Rumänien, manchmal auch als Kreuzheben mit geradem Bein bezeichnet, ist eine Schlüsselbewegung zur Entwicklung von Stabilität und Kraft in der hinteren Kette und Explosivität in den Hüften - beides verbessert die Schlag- und Wurfbewegungen. Um einen Kreuzheben durchzuführen, halten Sie eine Langhantel oder eine Kurzhantel mit leicht angewinkelten Knien in einer stehenden Position vor sich. Schieben Sie die Hüften zurück und senken Sie die Gewichte in Richtung Boden, wobei Sie den Rücken flach halten. Wenn der Rücken parallel zum Boden ist oder die Fersen beginnen, den Boden zu verlassen, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Gesicht zieht

Der Aufbau leistungsfähiger Rückenmuskeln, insbesondere des oberen Rückens, ist für die Gesundheit und Kraft der Schultern von entscheidender Bedeutung. Die Rückenmuskulatur hält die Schulter stabil und verhindert eine Überstreckung während der Wurfbewegung. Verwenden Sie eine Kabelmaschine oder ein Widerstandsband, um die Face-Pull-Übung durchzuführen. Stellen Sie sich mit leicht angewinkelten Knien und eingerastetem Kern vor das Band oder die Maschine. Ziehen Sie das Band mit den Daumen nach oben zu sich und drücken Sie die Ellbogen heraus, wobei Sie die Schulterblätter zusammendrücken. Ziehen Sie das Band an Ihre obere Brust, halten Sie die Kontraktion eine Sekunde lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Farmer's Walks

Farmer's Walks sind anstrengende, aber sehr effektive Lifts, die Körperhaltung, Kernstabilität und einen starken Grip und Unterarme für die Schlagleistung entwickeln. Um einen Bauernspaziergang zu machen, wählen Sie ein Paar Gewichte aus, die ziemlich schwer sind. Nehmen Sie die Gewichte mit der richtigen Form auf, stellen Sie sich in einer guten Haltung hin und lassen Sie sie an Ihren Seiten hängen. Halten Sie Ihren Kern fest und halten Sie ihn fest, und gehen Sie zwischen 10 und 20 Metern, ohne die Gewichte fallen zu lassen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Haltung beibehalten, indem Sie die Schulterblätter nach hinten ziehen und den Kern beim Gehen beugen. Beginnen Sie mit drei oder vier Sätzen und machen Sie sich mit der Übung vertraut.

Anti-Rotationsübungen

Antirotationsübungen sind unglaublich kraftvoll und effektiv, um die Stabilität des Schulterblatts, die Stärke des Kerns und die Rotationskraft zu verbessern. Obwohl es viele Variationen gibt, besteht das Hauptprinzip darin, sich durch einen fließenden Bewegungsbereich zu bewegen, während der Kern und die Rückenmuskulatur verwendet werden, um eine Rotation zu verhindern. Das beste Beispiel ist die Verdrehsicherung. Stellen Sie sich mit einem Kabel oder einem Widerstandsband senkrecht zum Band und halten Sie es mit ausgestreckten Armen und einer breiten Haltung vor sich. Ziehen Sie das Band über den Körper, ohne die Hüften oder Schultern zu drehen, halten Sie es eine Sekunde lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.