Fitness

Vertreter für Wall Squats


Wall Squat ist eine Übung für das Körpergewicht, bei der die Beine gestärkt werden.

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Menschen, die ihre Hüften und Beine stärken möchten, können dies mit der Hocke an der Wand tun. Sie können den Wall Squat für Wiederholungen vervollständigen, dies wird jedoch am häufigsten für längere Zeit durchgeführt. Die Anzahl der Wiederholungen oder die Dauer, die Sie ausführen sollten, hängt von Ihrer Stärke ab. Wenn Sie nicht in der Lage sind, viele Wiederholungen durchzuführen, oder wenn Sie in der Lage sind, zu viele Wiederholungen auszuführen, ohne müde zu werden, können Sie die Hocke an der Wand ändern, um die Schwierigkeit der Übung zu erhöhen oder zu verringern. Integrieren Sie die Hocke an zwei bis drei Tagen pro Woche in Ihr Beinstärkungstraining.

Verwenden Sie eine gute Form

Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen die Wand, und stellen Sie sich mit den Füßen etwa 20 bis 30 cm von der Diele entfernt auf die Wand, um die Hocke auszuführen. Beuge deine Knie mit gesenkten Armen an den Seiten, um deinen Oberkörper an der Wand entlang zu schieben. Fahren Sie fort, bis Ihre Knie um 90 Grad gebeugt sind und Ihre Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, sollten sich Ihre Kniegelenke nicht über die vertikale Linie Ihrer Zehen hinaus bewegen. Wenn dies der Fall ist, bewegen Sie Ihre Füße etwas weiter von der Wand weg.

Zählen Sie Ihre Vertreter

Wenn Sie Wandkniebeugen für Wiederholungen machen, führen Sie die Übung für zwei bis drei Sätze von acht bis 10 Wiederholungen durch. Senken Sie den Oberkörper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen, und strecken Sie dann Ihre Knie und Hüften aus, um Ihren Oberkörper wieder an der Wand hochzuschieben, bis Ihre Knie vollständig gestreckt sind. Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus. Halten Sie Ihren Oberkörper flach an der Wand, während Sie alle zugewiesenen Wiederholungen durchführen.

Verfolgen Sie Ihre Zeit

Sie können die Hocke zeitweise ausführen, anstatt Wiederholungen vorzunehmen, um die isometrische Kraft in Beinen und Hüften zu entwickeln. Sobald Sie sich gesenkt haben, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, halten Sie diese Position so lange wie möglich. Es ist wahrscheinlich, dass Ihre Beine anfangen zu zittern, wenn sie müde werden. Halten Sie Ihre Hände an den Seiten und nicht an den Oberschenkeln, da dies die Belastung Ihrer Beine verringert. Führen Sie zwei bis drei Sätze des Wall Squat Hold durch und ruhen Sie sich zwischen jedem Satz 30 bis 60 Sekunden aus. Erhöhen Sie Ihre Zeit auf der Hocke, bis Sie 60 Sekunden lang dazu in der Lage sind.

Ändern Sie nach Bedarf

Sie möchten, dass Ihre Muskeln bis zum Ende der zugewiesenen Anzahl von Wiederholungen müde werden. Wenn Sie 10 Wiederholungen durchführen oder die Hocke 60 Sekunden lang halten können und Ihre Beine nicht zittern, erhöhen Sie die Herausforderung der Übung, indem Sie einen Medizinball an Ihre Brust halten oder einbeinige Hocke an der Wand ausführen. Um eine einbeinige Hocke zu machen, führen Sie die Übung mit einem Fuß auf dem Boden und dem vor Ihnen ausgestreckten anderen Bein durch. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, acht Wiederholungen durchzuführen oder die Übung mindestens 15 Sekunden lang zu halten, können Sie die Belastung Ihrer Beine verringern, indem Sie Ihre Oberschenkel nicht parallel absenken.