Fitness

Pushup und Pullup Kraftungleichgewicht


Einige Klimmzüge und viele Liegestütze können möglicherweise nicht durch ein Kraftungleichgewicht verursacht werden.

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Liegestütze und Klimmzüge sind zwei beliebte Übungen zum Trainieren von Brust, Schultern, Armen und Rücken. Sie sind beide herausfordernd, bauen effektiv Kraft und Ausdauer auf und erfordern wenig oder gar keine Ausrüstung. Diese Ähnlichkeiten können dazu führen, dass manche Menschen beunruhigt sind, wenn sie feststellen, dass sie weitaus weniger Klimmzüge als Liegestütze wiederholen können. Diese Diskrepanz scheint ein Kraftungleichgewicht zu sein. Obwohl diese Annahme oftmals falsch ist, ist es wichtig, die Faktoren zu berücksichtigen, die die Schwierigkeit jeder Übung bestimmen und wie Sie trainieren können, um ein gesundes Gleichgewicht zwischen Muskelgruppen zu gewährleisten.

Unterschiedliche Schwierigkeiten

Nur weil Sie nicht so viele Klimmzüge machen können wie Sie Liegestütze machen können, heißt das nicht, dass Sie ein Kraftungleichgewicht haben. Bei Klimmzügen müssen Sie Ihr gesamtes Gewicht gegen die Schwerkraft heben, während sich bei Klimmzügen das Körpergewicht auf Hände und Füße verteilt. Dies erleichtert Standard-Liegestütze, da Sie laut einem Artikel im Journal of Strength and Conditioning Research nur etwa 64 Prozent Ihres Körpergewichts heben. Dies bedeutet, dass Sie mehr Liegestütze machen können, bevor Sie die Erschöpfung erreichen. Aus diesem Grund erfordern physische Standardtests, wie sie beispielsweise vom Militär durchgeführt werden, eine höhere Anzahl von Liegestützen als Klimmzüge.

Antagonist Muskeln

Die Nichtübereinstimmung zwischen den durchschnittlichen Pushup- und Pullup-Wiederholungen ist normalerweise kein Grund zur Besorgnis, da sie nicht direkt antagonistisch oder gegensätzlich sind. Dies bedeutet, dass die bei Liegestützen verwendeten Muskeln, namentlich der Pectoralis major, die anterioren Deltamuskeln und die Trizeps-Brachii, keine Kraft in der entgegengesetzten Richtung wie die bei Klimmzügen verwendeten erzeugen - der Lattissimus dorsii, der Teres major, der Rhomboid und der Bizeps. Ein nachteiligeres Beispiel ist das häufige Ungleichgewicht zwischen einer überentwickelten Brust und einem schwächeren oberen Rücken in den Trapezien und Deltamuskeln, das dazu neigt, die Schultern nach vorne abzurunden und eine schlechte Haltung hervorzurufen.

Ausgleichsübungen

Bei bestimmten Übungen können Sie die gleichen Muskeln wie bei Liegestützen oder Klimmzügen beanspruchen und dabei höhere oder niedrigere Wiederholungen erzielen. Um ein besseres Bild der Kraft in Ihren Brustmuskeln, Schultern und Trizeps im Vergleich zu Ihrem Rücken und Bizeps zu erhalten, können Sie versuchen, Ihr eigenes Körpergewicht auf die Bank zu drücken, was zu niedrigeren Wiederholungen führen sollte, die mit der Anzahl der Klimmzüge vergleichbarer sind . Ebenso können Sie eine unterstützte Pull-up-Maschine verwenden, um Wiederholungen hinzuzufügen. Wenn Sie die Maschine so einstellen, dass etwa ein Drittel Ihres Körpergewichts negiert wird, können Sie Wiederholungen durchführen, die näher an Ihrer Anzahl von Liegestützen liegen.

Umarme die Opposition

Wenn die Stärke der einen oder anderen Muskelgruppe immer noch stark voneinander abweicht, können Sie Übungen einbauen, die diese Gruppen auf antagonistische Weise neu ansprechen, um durch gemeinsames Training ein Gleichgewicht und eine gesteigerte Kraftproduktion zu erreichen. Beispielsweise verlagern abgelehnte Liegestütze das Gewicht auf Ihre Hände und erhöhen den Kraftbedarf. Je höher Ihre Füße sind, desto stärker werden Sie Muskeln wie das obere Trapez und den medialen Deltamuskel beanspruchen, die Antagonisten des Muskelaufbaus sind. In ähnlicher Weise wirken umgekehrte Reihen auf die oberen Rücken- und hinteren Deltamuskeln, die Antagonisten der Push-up-Muskeln sind.

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