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10 Strecken, um einen steifen Rücken loszuwerden

10 Strecken, um einen steifen Rücken loszuwerden


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Nehmen Sie eine Vielzahl von Dehnübungen in Ihren Alltag auf, um die Rückensteifigkeit zu lindern.

Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images

Rückensteifheit kann Ihren Tagesablauf beeinträchtigen, das Training erschweren, die Hausarbeit erledigen oder sogar das Bett verlassen. Nehmen Sie verschiedene Strecken in Ihren Alltag auf, um diese Steifheit zu lindern und Sie wieder fit und fit zu machen.

Zielen Sie auf Ihre Erector Spinae

Ihre Muskeln der aufrichtenden Wirbelsäule verlaufen an beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule vom Kreuzbein bis zum Schädel. Eine Möglichkeit, diese Muskeln zu dehnen, besteht darin, die Katzenbewegung zu dehnen. Legen Sie sich auf Hände und Knie auf den Boden. Lass dein Kinn auf deine Brust fallen und runde deinen gesamten Rücken zur Decke. Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie den Kopf nach hinten neigen und dabei den gesamten Rücken wölben. Wechseln Sie zwischen den beiden Bewegungen 10 bis 15 Mal. Sie können auch die Muskeln der erektorischen Wirbelsäule mit der Dehnung des unteren Rückens dehnen. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden. Beuge deine Knie, lege deine Hände auf den Rücken deiner Oberschenkel und ziehe deine Oberschenkel zu deiner Brust, so dass deine Hüften vom Boden abheben. 20 bis 30 Sekunden gedrückt halten. Eine dritte Möglichkeit für die Erektor-Wirbelsäule ist die gedrungene Streckung des unteren Rückens. Halten Sie einen festen oder schweren Gegenstand in Hüfthöhe vor sich. Treten Sie zwei bis drei Fuß zurück, während Sie das Objekt mit Ihren Händen halten. Beugen Sie die Knie und senken Sie den Hintern so weit wie möglich in Richtung Boden. Halten Sie den Gegenstand dabei weiterhin fest. Halte die Strecke für 20 bis 30 Sekunden.

Verwenden Sie Yoga Moves, um mehr Flexibilität zu erreichen

Viele Yogaübungen können helfen, die Rückensteifheit zu lindern. Drei, die Sie zu Ihrer Stretching-Routine hinzufügen möchten, sind Kinderpose, Hund nach unten und Kobra. Beginnen Sie mit Ihren Händen und Knien, um die Pose des Kindes auszuführen. Halten Sie Ihre Hände auf dem Boden und lehnen Sie sich auf den Fersen zurück, wobei Sie Ihr Gesicht und Ihren Oberkörper in Richtung Boden senken. Beginnen Sie bei abwärts gerichtetem Hund mit Händen und Zehen, als würden Sie sich darauf vorbereiten, einen Liegestütz zu machen. Schieben Sie Ihren Hintern zur Decke, ohne die Hände zu bewegen, und senken Sie die Absätze zum Boden. Beginnen Sie die Kobra-Pose, indem Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden legen. Beuge deine Ellbogen und lege deine Hände direkt unter deine Schultern. Strecken Sie langsam Ihre Arme und schieben Sie Ihren Oberkörper nach oben. Halten Sie an, wenn Sie eine Dehnung in Bauch, Hüfte und Rücken spüren. Halte alle Posen für 20 bis 30 Sekunden.

Fügen Sie Hüft- und Gesäßstrecken für den unteren Rücken hinzu

Da sich Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur an Ihrem Becken festsetzt, kann eine Verspannung dieser Muskeln zu einer Versteifung des unteren Rückens führen. Dehnen Sie Ihre Gesäßmuskeln, indem Sie mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden liegen. Legen Sie Ihren rechten Knöchel auf Ihr linkes Knie, heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden ab und ziehen Sie Ihr linkes Bein in Richtung Brust. Bleib offen, um deine Kniesehnen zu dehnen. Strecken Sie Ihr rechtes Bein auf dem Boden. Ergreifen Sie Ihr linkes Bein an der Rückseite Ihres Oberschenkels. Ziehen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust. Halten Sie den Druck mit Ihren Händen aufrecht und versuchen Sie, Ihr linkes Bein zu strecken. Halten Sie beide Strecken 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie die Seite wechseln.

Fügen Sie Brust- und Rhomboidstrecken für den oberen Rücken hinzu

Wenn Ihr oberer Rücken ein Problembereich ist, dehnen Sie Ihre Brust- und Rautenmuskeln, die beide an Ihrem Schulterblatt anhaften. Um Ihre Brust zu dehnen, legen Sie beide Hände mit den Ellbogen nach außen hinter den Kopf. Drücken Sie die Ellbogen nach hinten und halten Sie sie 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt. Dehnen Sie Ihre Rauten, indem Sie sich über die Brust drücken. Legen Sie jede Hand auf den Rücken der gegenüberliegenden Schulter und ziehen Sie Ihre Schultern nach vorne. Halten Sie sie 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt.



Bemerkungen:

  1. Hatim

    I will not consent

  2. Costello

    So eine coole Seite.

  3. Takis

    Da ist etwas. Vielen Dank für Ihre Hilfe in diesem Thema, jetzt werde ich es wissen.

  4. Hamoelet

    Analoga gefunden?



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