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Balance Board Übungen für die oberen Extremitäten

Balance Board Übungen für die oberen Extremitäten


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Durch die Verwendung eines Balance-Boards zum Trainieren der oberen Extremitäten können Sie Ihr Gleichgewicht, Ihre Stabilität und Ihr propriozeptives Bewusstsein verbessern. Das Board führt auch Instabilität in Übungen wie Liegestütze und Trizeps ein, um die Herausforderung zu erhöhen. Sie sollten in der Lage sein, solche Übungen mit kontrollierter Bewegung und korrekter Form auszuführen, bevor Sie sie auf einem Balance Board ausführen. Wenn Ihre Liegestütze auf einer stabilen Oberfläche unkontrolliert sind, ist das Risiko einer Belastung Ihrer Schultergelenke oder der Wirbelsäule auf dem Balance Board umso höher. Vor dem Gleichgewichtstraining einige Minuten aufwärmen.

Beginnen Sie auf allen Vieren

Eine grundlegende Balance-Board-Übung für die oberen Extremitäten ist der Vierbeiner, der Ihre Fingerbeuger, Handgelenke, Trizeps, Lats, Pecs, Schultern und Fallen stärkt. Knien Sie zunächst vor dem Brett und legen Sie Ihre Hände schulterbreit mit den Handflächen flach auf das Brett. Ihre Hände sollten mit Ihren Schultern ausgerichtet sein und Ihre Hüften sollten über Ihren Knien positioniert sein. Finden Sie Ihr Gleichgewicht auf dem Brett und achten Sie darauf, dass der Rand des Brettes nicht den Boden berührt. Bewegen Sie das Brett im Uhrzeigersinn, als würden Sie eine große Uhr aufziehen, um die Schwierigkeit zu erhöhen. Wiederholen Sie die Bewegung gegen den Uhrzeigersinn. Wenn Sie diese Bewegungen zu leicht finden, verwenden Sie eine größere Kugel für den Drehpunkt des Bretts.

Pin deine Hoffnungen auf Liegestütze

Das Liegestütz, das eine effektive Körpergewichtsübung für Arme, Brust und Rücken darstellt, wird auf einem Balanceboard schwieriger. Beginnen Sie in der klassischen Liegestützposition mit schulterbreit auseinanderliegenden Händen auf dem Brett. Ihre Beine sollten vollständig hinter Ihnen gestreckt sein, wobei Kopf, Rücken und Beine eine gerade Linie bilden. Atmen Sie aus und senken Sie den Rumpf, bis die Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad gebogen sind. Halten Sie die untere Position für eine Sekunde, atmen Sie ein und heben Sie dann Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie sechs Wiederholungen in jedem der vier Sätze durch und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen schrittweise um zwei, wenn Sie Ihre Kraft verbessern. Führen Sie außermittige Liegestütze durch, bei denen eine Hand weiter vom Drehpunkt entfernt ist, um die Schwierigkeit zu erhöhen.

Doppelte Instabilität - Hände und Füße

Wenn Sie auf der Suche nach einer fortgeschrittenen Übung sind, führen Sie einen umgekehrten Balance-Pushup mit einem Balance-Board und einem Gymnastikball durch. Weil Sie sowohl an Ihren Händen als auch an Ihren Füßen Instabilität hervorrufen, werden Ihre oberen Extremitäten und Ihre Kernmuskulatur eine größere Herausforderung annehmen. Beginnen Sie, indem Sie sich hinter den Ball hocken und Ihre Bauchmuskeln auf den Ball legen. Rollen Sie Ihren Kofferraum nach vorne, bis Ihre Hände den Boden erreichen. Gehen Sie mit den Händen nach vorne und rollen Sie Ihren Körper weiter nach vorne, bis nur noch die Fußspitzen auf dem Ball aufliegen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln zusammengezogen und den Rücken gerade in einer Plankenposition. Bitten Sie einen Spotter, ein Balance Board unter Ihre Hände zu legen, das schulterbreit auseinander liegen sollte. Verwenden Sie die gleiche Form und Methode wie bei einem Standard-Liegestütz. Drücken Sie dabei Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihren Ober- und Unterkörper in einer geraden Linie zu stabilisieren.

Tauchen Sie ein, aber rocken Sie nicht

Verwenden Sie ein Balance-Brett, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, anstatt die Kante eines Stuhls zu verwenden, um Dips für Ihren Trizeps und Ihre Schultern auszuführen. Beginnen Sie, indem Sie vor dem Balance Board sitzen. Greifen Sie mit beiden Händen nach den Seiten des Boards hinter sich oder legen Sie Ihre Hände flach und schulterbreit auseinander auf das Board. Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und heben Sie Ihr Gesäß etwa einen Fuß vom Boden ab. Atmen Sie aus und senken Sie langsam Ihren Körper. Biegen Sie die Ellbogen zwischen 45 und 90 Grad. Atme ein und kehre in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie acht bis 12 Wiederholungen in jeweils zwei Sätzen durch. Vermeiden Sie es, Ihre Ellbogen um mehr als 90 Grad zu beugen und Ihre Schulter- und Ellbogengelenke zu stark zu belasten.

Über den Autor

Kay Tang ist eine Journalistin, die seit 1990 schreibt. Sie hat zuvor für die "Dramatists Guild Quarterly" über Theaterentwicklungen berichtet. Tang schloss sein Studium der Wirtschafts- und Politikwissenschaften an der Yale University mit einem Bachelor of Arts ab und absolvierte einen Master of Professional Studies in interaktiver Telekommunikation an der New York University.



Bemerkungen:

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