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Pilates-Stehübungen

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Stehende Pilates-Übungen können überall mit wenig bis gar keiner Ausrüstung ausgeführt werden.

Fotodisc / Fotodisc / Getty Images

Die meisten Pilates-Stehübungen wurden von Matwork-Übungen übernommen, sodass Sie Ihr Körpergewicht als Quelle für Widerstand nutzen können. Wenn Sie möchten, dass bestimmte tägliche Aufgaben etwas einfacher ausgeführt werden, oder wenn Sie Ihr Gleichgewicht verbessern möchten, sollten Sie Ihre Pilates-Routine mit Stehübungen ergänzen.

Stehende Brötchen

Stellen Sie sich gerade hin, und stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander, um mit dem Stehen der Rollen zu beginnen. Stellen Sie sich vor, Ihr Rücken sei gegen eine Wand gedrückt, und rollen Sie jeweils einen Wirbel nach vorne, als würden Sie Ihre Zehen berühren, ohne dass Ihre Beine den Kontakt zur imaginären Wand verlieren. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Kniesehnen dehnen. Halten Sie beim Zurückrollen den Kern fest und bewegen Sie sich langsam. Wiederholen Sie noch einige Male. Dieser Schritt trägt zu einem besseren Gleichgewicht bei, da Ihr Kern aktiv sein muss, um langsam vorwärts zu rollen.

Stehende Longe

Halten Sie für den Standing Longe mit beiden Händen leichte Gewichte, die Arme an den Seiten und die Handflächen vom Körper weg gerichtet. Treten Sie mit dem rechten Fuß voran vor und beugen Sie Ihr Knie so, dass Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden verläuft und Ihr linkes Bein gestreckt und am Knie leicht zum Boden hinter Ihnen gebeugt ist. Wenn Sie in eine stehende Position zurückkehren, konzentrieren Sie sich auf die Verwendung Ihres linken Gesäßes, bis Sie zur ursprünglichen Haltung zurückgekehrt sind. Wiederholen Sie die Bewegung für das andere Bein. Die Handgewichte tragen zum Widerstand bei. Diese Übung hilft, Gesäßmuskeln, Quads und Waden zu stärken und zu straffen.

Side Plie

Die Side-Plie-Pilates-Bewegung hilft dabei, Ihren Kern zu straffen. Bewegen Sie Ihre Füße im Stehen knapp über die Schulterbreite hinaus und strecken Sie Ihre Arme zu beiden Seiten aus, sodass sie eine gerade Linie mit Ihren Schultern bilden. Drehen Sie den rechten Fuß so, dass er 45 Grad von seiner ursprünglichen Position entfernt ist, und heben Sie das linke Bein so lange wie möglich an. Beinposition wechseln und wiederholen.

Zehenheben

Aufgrund des restriktiven Schuhwerks verlieren die meisten Menschen die Beweglichkeit ihrer Füße, was zu Instabilitäten beim Gehen führt. Durch Zehenheben können Sie die Kraft jedes Fußes verbessern. Während Sie gerade stehen, lehnen Sie sich leicht, damit Ihr Gewicht von Ihren Fersen gestützt wird. Heben Sie Ihre Zehen an und klopfen Sie sie zusammen, um einen Satz durchzuführen. Wiederholen Sie diesen Vorgang bis zur Erschöpfung.