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Brusttraining ohne Gewichte

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Trainieren Sie Ihre Brustmuskeln mit einem gewichtsfreien Trainingsprogramm.

Fotodisc / Fotodisc / Getty Images

Die Brust besteht aus zwei Hauptmuskeln, einer Gruppe von fächerförmigen Muskeln, die als Pectoralis major bekannt sind. In jedem dieser größeren Muskeln, dem Pectoralis minor, befindet sich ein kleinerer, dünnerer Muskel. Der Hauptzweck der Brustmuskulatur besteht darin, die Schultern zu drehen und die Bewegung der Arme über den Körper zu unterstützen. Sie brauchen keine Gewichte, um ein großartiges Brusttraining zu erhalten, solange Sie effektive Übungen einschließen.

Dip für Big Pecs

Der Brust-Dip ist eine der effektivsten Übungen, um die Größe Ihrer Brust ohne Gewichte zu erhöhen. Beginnen Sie in einer stehenden Position zwischen zwei Kippstangen und heben Sie sich vom Boden ab, indem Sie sich auf die Kraft in Ihren Armen stützen und Ihre Hände unter Ihren Schultern ausrichten. Kreuzen Sie einen Fuß über den anderen und beugen Sie die Knie leicht. Greifen Sie in Ihren Kern und senken Sie sich langsam ab, wobei Sie Ihre Unterarme gerade halten. Fahren Sie fort, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihrer Brust spüren. Kehren Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie diesen Vorgang für insgesamt drei Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen.

Liegestütze sind Haupt

Um Muskelzuwächse in Ihrer Brust ohne Gewichte zu erzielen, ist der Liegestütz eine integrale Übung, die Sie in Ihren gesamten Trainingsplan aufnehmen können. Liegestütze wirken auf die wichtigsten Brustmuskeln, aber auch auf die Bauchmuskeln und Schultern. Beginnen Sie in einer Dielenposition auf dem Boden, wobei Sie Ihre Arme vollständig ausgestreckt, aber angewinkelt halten, damit Sie auf den Handflächen und den Bällen Ihrer Füße ruhen. Lassen Sie sich langsam herunter und halten Sie Ihre Arme nah an Ihrem Körper, bis Ihr Gesicht nur noch wenige Zentimeter vom Boden entfernt ist. Drücken Sie sich für eine Wiederholung in eine Ausgangsposition zurück. Mache drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen.

Liegestütze auf einer Steigung

Liegestütze sind eine weitere großartige Option als natürliche Widerstandsübung zum Aufbau der Muskeln des Brustkorbs. Stellen Sie sich ein paar Meter von einer Hantelbank entfernt mit schulterbreitem Abstand zu ihr auf. Beugen Sie sich vor und legen Sie Ihre Hände flach auf die Bank, sodass Ihr Körper von Kopf bis Ferse ausgerichtet ist. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Oberkörper bis zur Kante der Bank, bevor Sie sich wieder in Ihre ursprüngliche Position zurückschieben. Mache drei Sätze mit 15 Wiederholungen.

Position Hand Hop

Die Position Hand-Hop-Übung trainiert nicht nur die Brustmuskulatur in Ihrer Brust, sondern stärkt auch Ihren Kern. Beginnen Sie in einer grundlegenden Liegestützposition, wobei Ihre Hände auf Ihre Schultern ausgerichtet sind. Bewegen Sie gleichzeitig Ihre Hände etwa einen Fuß nach außen und dann zurück in Ihre Ausgangsposition. Bewegen Sie nun Ihre Hände wieder nach außen, diesmal mit der linken Hand etwas höher als mit der rechten. Bringen Sie Ihre Hände wieder unter Ihre Schultern und ziehen Sie sie heraus, sodass die rechte höher als die linke ist. Bringen Sie dann Ihre Hände ein letztes Mal in die Ausgangsposition zurück. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen. Kehren Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie drei Wiederholungen für insgesamt fünf Sätze.

Zusätzliche zu beachtende Überlegungen

Einschließlich Cardio ist wichtig für ein Brusttraining, und die meisten Cardio-Aktivitäten erfordern keine Gewichte. Laufen, Radfahren, Rudern, Schwimmen, Springen - all dies sind effektive Formen von Cardio-Übungen, die Ihnen helfen, Fett zu verlieren und Ihre Brustmuskeln darunter freizulegen. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, auch wenn es mäßig bis schwach ist. Möglicherweise möchten Sie auch mit einem Fitnessexperten wie einem Personal Trainer zusammenarbeiten, um das effektivste personalisierte Trainingsprogramm zu planen.

Vergiss nicht dich zu dehnen

Stretching ist ein wichtiger Bestandteil jeder Fitnessroutine. Stretching maximiert nicht nur die Vorteile Ihres Trainings, sondern beugt auch Muskelsteifheit und Muskelkater am nächsten Tag vor. Versuchen Sie für die Brust Dehnungen wie die Dehnung der Brust mit geradem Arm, die Dehnung der Türöffnung und die Dehnung der Brust hinter dem Kopf.


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