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Wie man Pecs erhält und zu Hause Körperfett verliert

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Liegestütze sind effektive Übungen zum Muskelaufbau.

Comstock / Comstock / Getty Images

Das Abnehmen von Körperfett durch Muskelaufbau zu Hause erfordert die Durchführung von Körpergewichtsübungen und die Verpflichtung zu einer gesunden, kalorienreduzierten Ernährung. Sie benötigen keine teuren Fitnessgeräte, um Muskelmasse in Ihren Brustmuskeln aufzubauen, die üblicherweise als Brustmuskeln bezeichnet werden. Wenn Sie mehrere Runden Liegestütze mit minimaler Ruhezeit ausführen, wird die Brust gespannt, was zu Muskelzuwächsen führt. Darüber hinaus fördert die Einbeziehung einer Vielzahl von Körpergewichtsübungen in Ihr Training zu Hause den Fettabbau und hilft Ihnen dabei, einen straffen Körperbau zu erreichen.

1.

Erstellen Sie ein intensives Zirkeltrainingsprogramm. Kombinieren Sie kardiovaskuläre Aktivitäten mit Kraftübungen, um optimale Ergebnisse bei der Fettverbrennung zu erzielen. Ein Beispielprogramm kann Springböcke, Wandsitze, Liegestütze, Bauchkniebeugen, Aufstiege auf einen Stuhl, Kniebeugen mit Körpergewicht, Trizeps-Dips auf einem Stuhl, Planken, hohe Knie, Ausfallschritte, Rotations-Liegestütze und Seitenplanken umfassen. Wenn Sie mit bestimmten Übungen nicht vertraut sind, ersetzen Sie eine vertraute Aktivität. Ein Wandsitz wird zum Beispiel ausgeführt, indem Sie Ihren Rücken gegen eine Wand drücken, während Ihre Knie in der Sitzposition gebeugt sind.

2.

Führen Sie Ihr Heimprogramm mindestens dreimal pro Woche durch, um Ergebnisse zu erzielen. Führen Sie alle Übungen 20 Minuten lang mit einer Intensität durch, die 100 Prozent oder mehr entspricht, um ein optimales Fettverbrennungspotential zu erzielen. Eine 200-Pfund-Person verbrennt mehr als 221 Kalorien in 20 Minuten starker Aktivität. Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen für Übungen durch, die eine wiederholte Bewegung erfordern, z. B. Crunches und Liegestütze. Andere Übungen, wie Planken und Mauersitze, erfordern Zeit anstatt Wiederholungen. Halten Sie jede zeitgesteuerte Übung 30 Sekunden lang. Beende alle 12 Übungen, während du zwischen den Workout-Stationen nur 10 Sekunden Pause einlegst.

3.

Richten Sie Ihre Brustmuskeln mit Körpergewicht aus. Führen Sie mindestens 200 Liegestütze durch. Maximieren Sie die Wiederholung, um Muskelmasse aufzubauen und Ihr Liegestütz-Regime in so wenigen Sätzen wie möglich zu vervollständigen. Wechseln Sie die Arten von Liegestützen, die Sie ausführen, um eine Vielzahl von Liegestützen wie Diamant-Liegestützen und breite Liegestützen einzuschließen. Regelmäßige Liegestütze verteilen Ihre Körpergewichtsspannung gleichmäßig auf Brust, Schultern und Arme, während breite Liegestütze besser auf Ihre Brust abzielen.

4.

Zwischen ausgiebigen Liegestütztrainings ca. 48 Stunden ruhen lassen, damit sich Ihr Körper effektiv erholen kann. Sie können Ihr hochintensives Zirkeltraining auch an Tagen ohne Push-up-Training durchführen. Alternativ können Sie Ihr Trainingsprogramm so strukturieren, dass es abwechselnde Sequenzen von hochintensivem Zirkeltraining und Push-up-Aktivität enthält. Oder führen Sie an Ruhetagen hochintensive Zirkeltrainingsübungen getrennt von intensiven Trainingseinheiten durch. Absolvieren Sie ein kurzes Aerobic-Training, bei dem Sie auf einen Stuhl springen, die Knie hochlegen und die Herzfrequenz erhöhen, um die kardiorespiratorische Fitness zu verbessern und Fett zu verbrennen.

5.

Nehmen Sie eine proteinreiche Ernährung zu sich, um Ihre Muskeln ausreichend mit Nährstoffen für das Wachstum zu versorgen. Gute Quellen für mageres Eiweiß sind Fisch und Geflügel. Darüber hinaus verbrauchen Sie fettverbrennende Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Vermeiden Sie übermäßiges Essen, um zu vermeiden, dass Fett als Energie gespeichert wird. Trinken Sie außerdem mindestens acht Gläser Wasser pro Tag. Wasser hilft dabei, die arbeitenden Muskeln mit den Nährstoffen zu versorgen, die sie benötigen, um auf hohem Niveau zu arbeiten.

Dinge benötigt

  • Motivation
  • Geistige Hartnäckigkeit
  • Haushaltsstuhl

Tipps

  • Integrieren Sie Variationen in Ihr hochintensives Zirkeltraining. ersetze alternative Übungen, um deinen Körper herauszufordern, neue Arten von Bewegungen auszuführen.
  • Trainiere mit einem Freund, um dich zu motivieren.

Warnungen

  • Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie ein hochintensives Zirkeltraining absolvieren.
  • Zwingen Sie sich nicht, Ihr Training bis zur Erschöpfung zu beenden. Dies erhöht Ihre Verletzungsgefahr.
  • Führen Sie keine Übung durch, wenn Sie keine ordnungsgemäße Technik ausführen können.