Fitness

Pec Deck und Hantel Alternativen


Das Pec Deck ist ein ausgezeichneter Brustbauer.

Digital Vision./Photodisc/Getty Images

Das Pec-Deck, wie Sie vielleicht aus dem Namen ersehen, ist eine Übung für Ihre Pecs oder Brustmuskeln. Die Ausführung dieser Bewegung erfordert den Zugang zu einer Widerstandsmaschine oder einem Satz Seilrollen. Wenn Sie jedoch nur mit freien Gewichten trainieren, können Sie mithilfe von Kurzhanteln und einer Hantelbank Alternativen zum Pec-Deck durchführen. Mit diesen alternativen Übungen können Sie Ihre Brustmuskeln ähnlich wie auf dem Brustdeck trainieren.

Verstehe das Pec Deck

Eine Pec-Deck-Maschine besteht aus einem aufrechten Sitz und zwei langen Hebeln an ihrer Seite. Die Hebel sind mit einem Gewichtsblock verbunden, der der Übung Widerstand entgegensetzt. Um das Pec-Deck auszuführen, setzen Sie sich auf den aufrechten Sitz und legen die Innenseite Ihrer Unterarme an die Hebel, an denen normalerweise eine Schutzpolsterung angebracht ist. Sie beugen Ihre Arme um 90 Grad und strecken Ihre Brust aus. Dann bringen Sie die Hebel in einer Umarmungsbewegung zusammen, um Ihre Brustmuskeln zu trainieren.

Pec Decks Cousin, die Fliege

Die Bewegung, die dem Pec-Deck am nächsten kommt und die Sie mit Hanteln nachahmen können, ist die Fliege. Sie liegen offen auf einer flachen Hantelbank und halten in jeder Hand eine Hantel. Sie positionieren diese Hanteln über Ihrer Brust, wobei Ihre Arme um 90 Grad gebeugt sind, ähnlich wie beim Pec-Deck. Bringen Sie dann die Hanteln auseinander, bis sich Ihre Brust ausgestreckt anfühlt. Heben Sie die Hanteln von diesem Punkt an in einer Umarmungsbewegung nach oben, genau wie Sie es während des Pec-Decks tun würden. Und voila, du hast deine Brust genauso gearbeitet.

Mach es auf einer Steigung

Das Pec-Deck und die Kurzhantel fliegen hauptsächlich Ihre unteren Pecs. Sie haben aber auch eine obere Region, die treffend als obere Pecs bezeichnet wird. Um diese Region besser bearbeiten zu können, können Sie die Hantel auf einer Schrägbank und nicht auf einer flachen Bank fliegen. Sie werden die Bewegung auf die gleiche Weise ausführen, außer dass sich Ihr Oberkörper in einer erhöhten Position befindet. Verwenden Sie eine Neigung um 45 Grad, um Ihre oberen Pec-Muskeln aufzubauen.

Aufwärmen und abkühlen

Pec Deck, Flat und Incline Dumbbell Fly sind alles gefährliche Übungen für Schultergürtel und Ellbogen. Diese Bereiche sind stark belastet, während Sie diese Wiederholungen abpumpen. Deshalb müssen Sie Ihre Schultern und Arme gründlich aufwärmen, bevor Sie die Übungen machen. Beginnen Sie mit fünf Minuten Jumping Jacks und dann drei Sätzen Liegestützen für Ihre Schultern und Arme. Sobald Sie Ihr Training beendet haben, joggen Sie 10 Minuten lang, um Ihren Körper wieder in einen normalen Zustand zu versetzen. Treffen Sie diese Vorsichtsmaßnahmen nicht leichtfertig, da sie Sie verletzungsfrei machen.

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