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Wie man einen Backbend Kickover für Anfänger zu Hause macht

Wie man einen Backbend Kickover für Anfänger zu Hause macht



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Ein flexibler Rücken ist entscheidend für die Durchführung eines Backbend-Kickovers.

BananaStock / BananaStock / Getty Images

Der Backbend-Kickover wird in Gymnastik und Cheerleading ausgeführt und kann Sie auf komplexere Bewegungen vorbereiten, wie den Back Walkover und die Back Handspring. Entscheidend für die Durchführung eines Backbend-Kickovers ist eine ausreichende Kraft in den Schultern und Flexibilität im Rücken. Sobald Sie in der Lage sind, einen Handstand drei Sekunden lang zu halten und aus einer stehenden Position eine Rückbeugung durchzuführen, können Sie mit dem Kickover fortfahren. Achten Sie beim Üben zu Hause darauf, dass ein Freund oder ein Familienmitglied Sie aus Sicherheitsgründen ausfindig macht.

1.

Testen Sie Ihre Schulterkraft und Rückenflexibilität, um sicherzustellen, dass Sie stark genug sind, um einen Kickover in der Rückbeuge auszuführen. Wenn Sie einen Handstand für drei bis fünf Zählungen halten und in der Lage sind, mit Ihren Händen ungefähr fünf Schritte zu machen, kann dies bedeuten, dass Ihre Schultern eine ausreichende Stärke aufweisen. Folgen Sie dem Handstand mit einem Backbend-Test; Überprüfen Sie, ob Sie in der Lage sind, Ihre Schultern über oder leicht vor Ihren Händen zu positionieren, während Sie sich in der Beuge befinden. Versuchen Sie den Backbend-Kickover, sobald Sie diese Tests bestanden haben.

2.

Räumen Sie einen Bereich in einem Raum Ihres Zuhauses auf, damit Sie genügend Platz haben, um den Backbend-Kickover durchzuführen. Sie möchten in der Lage sein, herumzuschlagen, ohne Möbel, Lampen, Pflanzen, Fenster oder irgendetwas anderes zu treffen, das eine Verletzung verursachen könnte. Üben Sie auf einem rutschfesten Boden, der die Traktion mit Ihren Händen ermöglicht, oder verwenden Sie eine Yogamatte, um sicherzustellen, dass Ihre Hände nicht mitten in der Bewegung rutschen.

3.

Wärmen Sie Ihren gesamten Körper mit fünf bis zehn Minuten mäßiger Cardio-Aktivität auf, z. B. beim Seilspringen, Joggen um den Block oder beim Treppensteigen in Ihrem Zuhause. Befolgen Sie das Cardio mit weiteren fünf bis 10 Minuten Körpergewicht, um die Schultern und den Rücken zu aktivieren. Führen Sie Liegestütze und Vorwärtsbeugen zusammen mit Yoga-Übungen wie Downward Dog und Locust Pose durch.

4.

Führen Sie den Backbend durch. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hoch. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln. Hebe deine Arme über deinen Kopf und halte sie in einer Linie mit deinen Ohren. Strecken Sie Ihre Hüften und Ihre Brust nach vorne, während Sie mit Ihren Armen nach hinten greifen. Behalten Sie die Kontraktion in Ihren Bauchmuskeln bei, um den unteren Rücken zu schützen, während Sie Ihre Hände bis zum Boden hinter sich erreichen. Drücken Sie mit der Innenkante Ihrer Füße in den Boden, während Sie Ihre Schultern über Ihre Hände bewegen.

5.

Treten Sie Ihr dominantes Bein gerade in die Luft, während Sie es mit dem Fuß vom Boden abstoßen. Lassen Sie das dominante Bein während des Kickovers führen, sodass Ihre Beine eine vollständige Trennung durchlaufen. Das dominante Bein sollte parallel zum Boden verlaufen und direkt hinter Ihnen ausgestreckt sein, während sich das andere Bein in derselben Position befindet und direkt vor Ihnen ausgestreckt ist. Zeigen Sie mit den Zehen auf beide Füße.

6.

Drücken Sie Ihre Hände in den Boden, um das zweite Bein über Ihren Körper zu drücken, während Sie Ihren Oberkörper anheben, um aufrecht zu stehen. Lande mit deinen Beinen in einem Ausfallschritt; Das dominante Bein befindet sich vorne und ist um ca. 45 Grad gebogen, und Ihr nicht-dominantes Bein befindet sich hinten und ist gerade gestreckt.

Dinge benötigt

  • Yoga- oder Gymnastikmatte

Tipps

  • Bitten Sie einen Freund oder ein Familienmitglied, Sie zu erkennen, wenn Sie Probleme haben, aus der Backbend-Position zu treten. Bitten Sie die Spotterin, Ihren unteren Rücken mit ihren Armen zu stützen, wenn Sie sich im Backbend befinden, und beim Kickover mit Schwung zu helfen. Der Spotter sollte sich auf der rechten Körperseite befinden, wenn Sie den Kickover mit dem rechten Fuß einleiten. Der rechte Arm des Beobachters unterstützt Ihr rechtes Bein, während der linke Arm Ihren unteren Rücken stützt.
  • Üben Sie Änderungen, wenn Sie noch nicht in der Lage sind, den vollständigen Backbend-Kickover durchzuführen. Die Modifikationen können Ihnen helfen, die nötige Oberkörper- und Kernkraft aufzubauen. Modifikationen können das Anheben des dominanten Beins auf einer Brücke und möglicherweise ein paar Sprünge mit dem anderen Bein umfassen. Kommen Sie in einen Handstand Split und üben Sie die Landung mit den Beinen richtig in einem Ausfallschritt.

Warnungen

  • Vermeiden Sie es, zu früh zu viel zu versuchen. Lassen Sie sich die einzelnen Schritte auf natürliche Weise durchlaufen, bis Sie den vollständigen Kickover ausführen können. Das Erzwingen der Bewegung kann zu Verletzungen führen.
  • Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein neues Gymnastik- oder Tumbling-Programm starten. Informieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie Rücken- oder Schulterverletzungen haben.

Ressourcen (2)