Fitness

Die beste Übung, um das Gesäß zu heben und zu formen

Die beste Übung, um das Gesäß zu heben und zu formen


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Hocken kann nicht nur Ihren Rücken formen, sondern auch Ihre Rumpf- und Beckenbodenmuskulatur stärken.

Robert Daly / OJO Images / Getty Images

Sie benötigen keine ausgefallenen Maschinen oder die neueste DVD zur Verbesserung der Beute, um Ihren Hintern zu heben und zu formen. Wie sich herausstellt, sind Körpergewichtsübungen der beste Trick, um das formschöne Heck zu erreichen, das Sie sich immer gewünscht haben. Joggen, bergauf gehen und Ausfallschritte können Ihre Gesäßmuskulatur stärken. Hocken kann jedoch die vorteilhafteste Übung sein, die Sie zu Ihrer Routine hinzufügen können.

Kniebeugen sind die Nummer eins

In einer Studie des American Council on Exercise wurde festgestellt, dass das Hocken die wichtigste und vorteilhafteste Übung zum Aufbau der Gesäßkraft ist. Das Hauptziel der Hocke ist der Gluteus Maximus, der größte der vier Gesäßmuskeln. Darüber hinaus trainieren Kniebeugen sechs weitere Muskeln, darunter Waden, Oberschenkel und Quadrizeps. Ihre Kernmuskeln werden auch als Stabilisatoren aktiviert, während Sie in die Hocke gehen. Die Hocke arbeitet nicht nur mit mehreren Muskeln, sondern ermöglicht es Ihnen auch, beide Füße auf dem Boden zu halten, sodass Sie beim Krafttraining mehr Gewicht aufwenden können. In der gleichen Studie von ACE wurde jedoch festgestellt, dass Sie, wenn Sie Ihren Po formen möchten, auch Aerobic-Übungen in Ihre Routine einbeziehen müssen.

Wenn Classic nicht das Beste ist

Wenn Sie mehrere Personal Trainer befragen würden, würden Sie wahrscheinlich einige Variationen in Bezug auf Haltung und Technik bekommen. Die klassische Kniebeuge wird im Allgemeinen mit einer Haltung in Hüftentfernung und nach vorne gerichteten Zehen ausgeführt. Die Hocke selbst wird ausgeführt, indem Sie Ihre Hände zum Ausbalancieren vor sich bringen und Ihre Oberschenkel knapp über einen Winkel von 90 Grad zum Boden fallen lassen. Obwohl diese Haltung und Technik weit verbreitet ist, ist sie möglicherweise nicht die effektivste, um Ihre Gesäßmuskulatur zu aktivieren und zu formen. Außerdem kann die Technik schwieriger und schmerzhafter sein, wenn Sie an arthritischen oder schmerzenden Knien leiden.

Weit gehen

Wenn Sie die klassische Kniebeuge ausgeführt haben und nicht viel Erfolg haben, versuchen Sie, Ihre Haltung zu ändern. Nehmen Sie Ihre Füße etwas breiter als die Hüftweite - fast so breit wie Ihre Schultern. Drehen Sie Ihre Füße leicht nach außen - etwa 25 Grad von der Mittellinie entfernt. Wenn Sie in die Hocke kommen, drücken Sie Ihr Gesäß zurück. Senken Sie Ihren Hintern, bis Ihre Oberschenkel gerade parallel oder etwas tiefer sind. Lassen Sie Ihre Knie mit den Füßen ausfindig machen; Dies hilft, Ihre Gesäßmuskulatur zu aktivieren. Wenn Sie in dieser Position hocken, können sich Ihre Gelenke auch in einem geeigneten Bewegungsbereich bewegen, um Verletzungen zu vermeiden.

Hocke in Aktion setzen

Nun, da Sie bereit sind, in die Hocke zu gehen, gibt es ein paar Dinge, die Sie beachten sollten, um sich zu schützen. Bevor Sie mit dem Training beginnen, ist es wichtig, Ihren Körper zuerst aufzuwärmen. Gehen Sie fünf Minuten spazieren oder marschieren Sie an Ort und Stelle. Denken Sie daran, dass das Dehnen nach dem Training erfolgen sollte. Führen Sie ein bis drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen der Kniebeugen aus. Wenn Sie Gewicht hinzufügen möchten, erhöhen Sie Ihr Gewicht langsam. Geh nicht jeden Tag in die Hocke. Geben Sie Ihrem Körper einen Tag Pause zwischen den Hockübungen.



Bemerkungen:

  1. Yancy

    Stimmt dir absolut zu. In diesem Etwas scheint mir dies die ausgezeichnete Idee zu sein. Ich stimme mit Ihnen ein.

  2. Icarus

    Ich kann mich mit dieser Frage befassen. Ist bereit zu helfen.

  3. Sazragore

    appetitlich)))



Eine Nachricht schreiben