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So vermeiden Sie Magenprobleme beim Laufen eines Marathons

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Wenn Sie keine Bauchschmerzen haben, können Sie sich auf den Kurs konzentrieren.

Photos.com/Photos.com/Getty Images

Das Laufen eines Marathons fordert mehr als Ihre Beine - es kann auch Verwüstungen auf Ihrem Bauch anrichten. Race Jitters, schlechte Ernährungsgewohnheiten, Dehydrierung, körperlicher Stress und die Ableitung von Blut aus Ihrem Magen-Darm-Trakt zu Ihrem Herzen und den Muskeln, die arbeiten, bedeuten, dass Ihr Magen sehr empfindlich ist. Lassen Sie sich durch eine Verdauungsstörung am Renntag nicht Ihre Monate des harten Trainings verderben. Einfache Strategien können Ihnen dabei helfen, während Ihres Rennens mehrere Fahrten zum Hafen-O-Töpfchen zu verhindern, sodass Sie rechtzeitig ins Ziel segeln können.

1.

Testen Sie bestimmte Lebensmittel während Ihres 12- bis 20-wöchigen Trainingsplans. Experimentieren Sie während Ihrer langen Trainingsläufe mit bestimmten Marken von Riegeln, Gelen oder Getränken. Notieren Sie alle, die Magenbeschwerden verursachen, und entfernen Sie sie aus Ihrer Strategie für den Renntag. Verwenden Sie nur die Lebensmittel und Getränke, die während des Trainings am Renntag keine Probleme bereiteten. Experimentieren Sie nicht mit neuen Produkten, die von den Veranstaltern angeboten werden. Tragen Sie Ihre eigenen Produkte in einem Kraftstoffgürtel - einem Gürtel, an dem Wasserflaschen und Beutel für Gele oder andere Sportnahrungsmittel befestigt sind.

2.

Konsumieren Sie Sportgetränke nur, wenn feste Lebensmittel wie Energieriegel und Gele Probleme bereiten. Ihr Magen reagiert möglicherweise nicht gut auf eine Mischung aus Sportgetränken und Gelen oder Riegeln. Wählen Sie ein Sportgetränk ohne Fructose, das Durchfall verursachen kann und weniger Kohlenhydrate und Zutaten enthält.

3.

Essen Sie vertraute Lebensmittel, die in der Woche vor dem Rennen keine Magenverstimmung verursachen. Konzentriere dich auf Kohlenhydrate, aber halte deine Aufnahme von Ballaststoffen moderat - besonders in der Nacht vor dem Rennen.

4.

Frühstücken Sie vor dem Marathon mindestens drei Stunden vor dem Start, auch wenn Sie dann früh aufstehen müssen. Testen Sie Ihr Marathon-Frühstück vor dem Training. Gehen Sie für Lebensmittel, die leicht zu verdauen sind, aber Energie in Form von Kohlenhydraten bieten. Überspringen Sie Lebensmittel mit hohem Fett- und Eiweißgehalt, die schwer verdaulich sein können. Bananen, einfache Bagels oder Toast und gekochter Hafer ohne Zuckerzusatz sind eine gute Wahl, aber letztendlich müssen Sie herausfinden, was für Sie funktioniert. Ein Smoothie aus Obst und Wasser bietet eine flüssige Ernährung vor dem Rennen, die sich leichter verdauen lässt.

5.

Vermeiden Sie Koffein, Alkohol, kohlensäurehaltige Getränke, hohe Mengen an Vitamin C, Milchprodukten, Zuckerersatz und Fruchtsäften am oder vor dem Rennen und am Rennmorgen. Diese Nahrungsmittel, erklärt Lauftrainer Mindy Solkin, können Magenprobleme am Renntag verschlimmern.

6.

Trinken Sie während des Rennens häufig kleine Mengen. Sie müssen während eines Marathons Feuchtigkeit zuführen, aber nicht an jeder Hilfsstation eine ganze Tasse Wasser oder Sportgetränk zu sich nehmen. Nehmen Sie nur ein oder zwei Schlucke so oft Sie können, weshalb es von Vorteil sein kann, Ihre eigene Flüssigkeitszufuhr in einem Kraftstoffgürtel zu tragen.

Dinge benötigt

  • Sportgetränke
  • Sportnahrungsmittel
  • Kraftstoffgürtel

Spitze

  • Ihre Freunde und Ihr Lauftrainer geben Ihnen vielleicht Ratschläge zu den Produkten, die sie mögen, aber Sie müssen herausfinden, was für Sie funktioniert. Wenn Sie feststellen, dass der Zucker in herkömmlichen Sportgels und Getränken überfordert ist, sollten Sie stattdessen Vollwertkost wie Kartoffeln oder Bananen verwenden.

Warnung

  • Wenn Sie unter starken Krämpfen, Durchfall oder Schwäche leiden, suchen Sie sofort eine Hilfsstation auf.


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