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Wie Sie wissen, wann Ihre Muskeln nach einem Training wiederhergestellt sind

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Übermäßige Müdigkeit ist ein Zeichen dafür, dass Sie sich nicht von einem Training erholt haben.

BananaStock / BananaStock / Getty Images

Anhaltender Muskelkater nach dem Training kann ein echter Schmerz sein. Krafttraining verursacht Mikrorisse in den Muskelfasern, die nicht nur zu Schmerzen, sondern auch zu Steifheit, Schwellung und Kraftverlust führen können. Die Kombination dieser Symptome wird als verzögerter Muskelkater oder DOMS bezeichnet. Nach Angaben von Johndavid Maes und Len Kravitz, Ph.D., von der Universität von New Mexico, erreichen die Symptome in der Regel 24 bis 72 Stunden nach dem Training ihren Höhepunkt, und eine vollständige Genesung kann bis zu 10 Tage dauern.

Erwarten Sie eine Verzögerung

Nach Angaben des American Council on Exercise wird DOMS hauptsächlich durch exzentrische Übungen ausgelöst. Dies ist die Phase einer Übung, in der sich die Muskeln verlängern. Zum Beispiel bei einer Bizeps-Locke ist der exzentrische Teil der Übung, wenn Sie das Gewicht wieder nach unten senken.

DOMS treten nicht nach jeder Trainingseinheit auf. Kravitz und Maes erklären, dass es wahrscheinlicher ist, wenn Sie ein Trainingsprogramm einleiten oder nach einer Pause wieder trainieren oder wenn Sie die Intensität oder Häufigkeit eines Trainingsprogramms erhöhen. Ihr Körper passt sich schnell an das Training an, so dass der Schmerz nach der ersten Erfahrung stark abnimmt.

Ruhe und Erholung

Die Wiederherstellungszeit hängt davon ab, wie viel Schaden angerichtet wurde. Ein sehr intensives Training, wenn Sie nicht trainiert haben, kann starke Schmerzen, Steifheit und Schwellung verursachen. Möglicherweise haben Sie Schwierigkeiten beim Gehen oder beim Anheben Ihrer Arme. Dies ist ein sicheres Zeichen dafür, dass Sie nicht trainieren sollten.

Wenn die Auswirkungen milder sind, können Sie am nächsten Tag trainieren. Es ist jedoch eine gute Idee zu vermeiden, die gleichen Muskeln, die sich wund anfühlen, anstrengend zu trainieren. Wenn Ihre Arme und Ihr oberer Rücken wund sind, weil Sie ein Oberkörpertraining durchgeführt haben, führen Sie ein Cardio- oder ein Unterkörpertraining durch, bis sich Ihre Schmerzen im Oberkörper aufgelöst haben.

Der American Council on Exercise warnt davor, dass die Ausübung einer Muskelkatergruppe das Verletzungsrisiko erhöht. Zusätzlich zu Schmerzen und Schwäche können die betroffenen Muskeln nicht richtig koordiniert sein und einen verringerten Bewegungsumfang aufweisen. Mehr Kraft auf müde Muskeln auszuüben, kann eine Belastung oder einen Riss verursachen.

Kontinuierliches Training mit Muskelkater kann zu einem Übertrainingssyndrom führen, bei dem der Körper keine Zeit hat, sich vollständig zu erholen, erklärt ACE. Übertraining kann zu Verletzungen, geschwächtem Immunsystem, Depressionen, Müdigkeit und Schlaflosigkeit führen.

DOMS vorbeugen und behandeln

Sie können nicht viel tun, um die Wiederherstellung von DOMS zu beschleunigen. Das Beste, was Sie tun können, ist sich auszuruhen, mit Feuchtigkeit zu versorgen und nahrhafte Lebensmittel zu sich zu nehmen. Ein wenig leichtes Cardio-Training kann das Blut zum Fließen bringen und Muskelkater und vorübergehende Linderung bringen. Eine Studie im Journal of Strength and Conditioning aus dem Jahr 2013 kam zu dem Schluss, dass leichte Übungen ohne Gewicht die Durchblutung der schmerzenden Muskelgruppe anregten und genauso wirksam waren wie Massagen zur vorübergehenden Linderung von DOMS.

Kravitz und Maes raten, schrittweise neue Aktivitäten in Ihren Alltag aufzunehmen und die Intensität langsam zu erhöhen, um DOMS zu reduzieren. Sie bemerken auch, dass das Aufwärmen vor dem Training Muskelschäden und DOMS verhindern kann.


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