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Muskelaufbau Workout für Frauen

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Bauen Sie durch regelmäßiges Krafttraining mühelos starke Muskeln und Knochen auf, während Sie Kalorien verbrennen.

Brand X Bilder / Stockbyte / Getty Images

Starke, schlanke Muskeln sind nicht nur Männern vorbehalten. Auch Frauen können ihre Muskeln straffen - und das ohne aufzublähen (siehe Referenz 1). Nehmen Sie zwei bis drei Tage Krafttraining in Ihren wöchentlichen Trainingsplan auf, um die besten Ergebnisse zu erzielen (siehe Referenz 1). Trainieren Sie Ihren gesamten Körper, um das Muskelgleichgewicht zu fördern und den Stoffwechsel zu fördern (siehe Referenz 1). Da Frauen viermal häufiger an Osteoporose erkranken als Männer, ist Krafttraining auch besonders wichtig, um die Knochendichte zu verbessern (siehe Referenz 3). Beginnen Sie noch heute damit, die vielen Vorteile des Krafttrainings aus erster Hand zu erkennen, indem Sie mit dem Muskelaufbau beginnen.

Bi-Cycles und Tri-Cycles

Widmen Sie sich einen Tag pro Woche dem Training Ihres Bizeps und Trizeps. Starker Bizeps erleichtert das Heben von Gegenständen. Unabhängig davon, ob Ihr Lebensstil das Heben einer Einkaufstasche oder eines Laptops unterstützt, hilft es, den Bizeps zu straffen. Ihr Trizeps ist dafür verantwortlich, Ihre Arme zu strecken. Trizeps-Übungen helfen Ihnen auch dabei, die Rückseite Ihrer Oberarme zu straffen. An dem Tag, an dem Sie Bizeps und Trizeps trainieren, wiederholen Sie acht bis zwölf Mal Bizeps-Locken, Hammer-Locken, Trizeps-Extensions und Trizeps-Dips. Verwenden Sie für die Locken und Verlängerungen Kurzhanteln, die handlich und dennoch herausfordernd sind (siehe Referenz 2).

Gesäß zu Stiefeln

Zielen Sie am zweiten Krafttrainingstag Ihrer Trainingswoche auf Ihren Unterkörper. Legen Sie vorsichtig eine Hantel auf jede Schulter und vervollständigen Sie einen Satz von acht bis 12 Kniebeugen. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand direkt an Ihren Seiten und machen Sie einen Satz von acht bis 12 Ausfallschritten auf jeder Seite. Positionieren Sie die Hanteln wieder auf Ihren Schultern, damit ein Satz Wadenheben Ihre Unterkörpersitzung abrundet. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie die Menge an Gewicht, die Sie verwenden, oder arbeiten Sie in einem zusätzlichen Satz für jede Übung (siehe Referenz 2).

Schultern und Rücken intakt

Wenn Sie Ihre Schultern richtig trainieren, sehen Sie oben besser proportioniert aus, sodass Ihre Taille tatsächlich kleiner aussieht - es sind keine Schulterpolster erforderlich. Um diesen Look zu erzielen, machen Sie aufrechte Reihen, Schulterdrücken und seitliche Erhöhungen. Denken Sie auch an diesem dritten Tag des Muskeltrainings daran, Ihren Rücken zu trainieren. Nur weil Sie es möglicherweise nicht so oft sehen, wie Sie die Vorderseite Ihres Körpers sehen, ist es ebenso wichtig, zu trainieren. Verwenden Sie Ihre Kurzhanteln, um einen Satz übergebogener Reihen und einen Satz Rückflüge zu vervollständigen.

Mehr Kern im Laden

Schließen Sie an jedem Ihrer drei Muskeltonus-Trainingstage der Woche die Kernarbeit ein. Sie können mehr Wiederholungen durchführen, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren. Beginnen Sie also mit jeweils 20 Wiederholungen der traditionellen Bauchkrämpfe, wobei Sie die rechte Schulter in Richtung der linken Knie-Schrägrotationen und die linke Schulter in Richtung der rechten Knie-Schrägrotationen bewegen (siehe Referenz 2). Halten Sie Ihre Kernarbeit langsam und kontrolliert. Atmen Sie aus, während Sie sich anheben und zusammenziehen, und atmen Sie ein, während Sie sich senken und entspannen.

Die Zeit ist auf deiner Seite

Ihre Muskelaufbau-Sitzungen können nur 15 Minuten oder 45 Minuten dauern (siehe Referenz 1). Wenn Sie Ihr Krafttraining mit gesunder Ernährung, ausreichend Schlaf und zwei bis drei Tagen Herz-Kreislauf-Aktivität kombinieren, werden Sie innerhalb weniger Wochen spürbare Unterschiede in Ihrem Körper bemerken und spüren (siehe Referenz 2).