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10 Wege, um die Muskeln der Waden zu dehnen

10 Wege, um die Muskeln der Waden zu dehnen


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Wadendehnung kann die Bewegungsqualität verbessern und Verletzungen vorbeugen.

Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images

Wadenflexibilität ist der Schlüssel zu einer gesunden Fuß- und Knöchelfunktion, einer soliden sportlichen Leistung und zur Vorbeugung von Verletzungen. Abgesehen von dieser Flexibilität sind Sie anfälliger für eine Vielzahl von Erkrankungen, einschließlich Rücken-, Hüft- und Fußschmerzen. Wenn Ihre Kälber wegen Überbeanspruchung angespannt sind, müssen Sie sie an den meisten Tagen der Woche dehnen. Experimentieren Sie, um herauszufinden, welche Strecken für Sie am besten geeignet sind, oder drehen Sie zwischen 10 effektiven Strecken, um Ihre Wadenroutine frisch zu halten.

Stellung nehmen

Probieren Sie eine von vier Standübungen nach einer Wadenstraffung aus, während Sie bei der Arbeit telefonieren oder wenn Sie darauf warten, dass der Wasserkocher kocht. Die klassische Wanddehnung besteht darin, die Hände gegen eine Wand zu lehnen und die Ferse in Richtung Boden zu drücken. Alternativ können Sie beide Füße zusammenstellen, sich gegen eine Wand lehnen und sich auf den Fersen zurücklehnen, wobei Sie Ihre Vorderfüße in Richtung Ihrer Schienbeine ziehen. Oder beugen Sie einen Fuß, positionieren Sie die Ferse in der Nähe der Basis einer Wand und legen Sie den Vorderfuß auf die Wand. Strecken Sie Ihre Knie und verlagern Sie Ihr Gewicht leicht nach vorne, um die Wade zu verlängern. Stellen Sie sich schließlich mit einem ausgestreckten Bein vor sich hin, die Ferse ruht auf dem Boden und der Fuß ist gebeugt. Beuge das Stützbein leicht, lege deine Hände auf deinen Oberschenkel und bewege dich von deinen Hüften leicht nach vorne, bis du eine Spannung in der Wade spürst.

Schlagen Sie den Boden

Nehmen Sie im Fitnessstudio, nach einem Lauf oder während Sie vor dem Fernseher entspannen, eine Matte oder ein Handtuch für drei effektive Bodenstrecken. Das grundlegende Stretching beim Sitzen und Erreichen besteht darin, mit ausgestreckten Beinen vor Ihnen zu sitzen, Ihre Füße in Richtung Ihrer Schienbeine zu beugen und Ihre Hände über Ihre Oberschenkel zu gleiten, bis Sie eine Spannung in den Waden spüren. Wahrscheinlich spüren Sie auch eine Dehnung in den Oberschenkeln und hinter den Knien. Alternativ können Sie Ihre Waden von einer Hechtposition aus strecken - was Yoga-Enthusiasten als Abwärtshund bezeichnen. Beginnen Sie mit Ihren Händen und Knien, strecken Sie Ihre Knie, bewegen Sie Ihre Hüften und Ihr Gesäß nach oben und drücken Sie Ihre Handflächen und Fersen auf den Boden. Beginnen Sie für eine dynamische Dehnung in derselben Hechtposition, aber drehen Sie einen Fuß hinter dem anderen Knöchel. Von dort aus die Stützferse mehrmals anheben und absenken.

Handwerkszeug

Für jede der letzten drei Strecken ist ein einfaches Streckwerkzeug erforderlich. Bei der Stufendehnung stellen Sie sich mit den Vorderpfoten auf die Kante einer erhöhten Plattform (z. B. eine Aerobic- oder Treppenstufe) und senken die Ferse langsam nacheinander in Richtung Boden. Alternativ können Sie ein Handtuch aufrollen oder eine Krawatte, eine Hundeleine oder ein Widerstandsband als Stretchband verwenden. Wenn Sie auf einem Stuhl oder auf dem Boden sitzen, strecken Sie ein Bein mit gebeugtem Fuß vor sich aus und legen Sie den Riemen um die Fußsohle. Ziehen Sie die Enden des Handtuchs vorsichtig zurück, bis Sie eine leichte Spannung in der Wade spüren. Wenn Sie Zugriff auf ein speziell entworfenes Slant Board oder eine Schaumstoffrolle haben, keilen Sie es unter Ihre Vorderfüße, entspannen Sie sich und halten Sie die Position, während sich Ihre Waden sanft verlängern.

Seien Sie sicher, seien Sie effektiv

Unabhängig von den Übungen, die Sie anwenden, hilft Ihnen das Erinnern an ein paar Grundprinzipien, mehr aus der Strecke herauszuholen. Wärmen Sie sich kurz auf, bevor Sie sich dehnen, um die Durchblutung Ihrer Unterschenkel zu erhöhen und die Muskeltemperatur zu erhöhen. Wenn Sie das Arbeitsbein gerade halten, wird in der Regel der oberflächliche Gastrocnemius-Muskel angestrebt, während das Beugen auf den tieferen Soleus abzielt. Wenn Sie außerdem die Ausrichtung Ihres Arbeitsbeins ändern, indem Sie es an der Hüfte nach innen oder außen drehen, werden verschiedene Wadenmuskelfasern anvisiert. Bewegen Sie sich bei statischen Dehnungen vorsichtig in die Dehnungsposition und halten Sie sie bis zu 30 Sekunden lang gedrückt, ohne zu hüpfen, zu rucken oder Gewalt anzuwenden. Wiederholen Sie eine Dehnung bis zu vier Mal pro Seite und arbeiten Sie beide Beine gleichermaßen, auch wenn ein Kalb enger erscheint. Behalten Sie bei dynamischen Strecken die totale Kontrolle und halten Sie Ihre Bewegungen flüssig, um Verletzungen zu vermeiden.


Schau das Video: Muskelverkürzung - Hilfe ich bin STOCKSTEIF - Was bedeutet das überhaupt? (Kann 2022).


Bemerkungen:

  1. Miruts

    Vollkommen ja

  2. Strahan

    Gute Idee, behaupte ich.

  3. Tremayne

    Interessante Seite

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