Fitness

Beispiele für Übungen mit mehreren Gelenken


Ruderübungen beinhalten mehrere Gelenke.

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Wenn Sie Ihr Fitnessprogramm auf der Grundlage von Mehrgelenk- oder Verbundübungen aufbauen, können Sie auf effiziente Weise Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig Ihre Kraft in mehreren Körperteilen steigern. Während eine Übung mit einem einzigen Gelenk, wie z. B. eine Beinbeugung, Ihre Kniesehnen aufbaut, stärken die Kreuzheben mit mehreren Gelenken die Kniesehnen sowie die Rücken- und Rumpfmuskulatur. Unabhängig davon, welchen Teil Ihres Körpers Sie aufbauen möchten, finden Sie Übungen mit mehreren Gelenken, mit denen Sie Ihr Ziel erreichen können.

Freie Gewichtsübungen

Sie können viele klassische Mehrgelenkübungen ausführen, indem Sie eine Langhantel greifen, über den Rücken Ihrer Schultern legen oder Hanteln in Ihren Händen halten. Beispiele hierfür sind Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Brust- und Schulterdrücken und übergebogene Reihen. Drücken Sie auf die Brust einer Langhantel, wobei sich sowohl Ihre Schultern als auch Ihre Ellbogen bewegen, indem Sie mit der Langhantel in den Händen offen auf einer Bank liegen. Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen und schulterbreit auseinanderliegenden Händen. Senken Sie die Stange gerade auf Ihre Brust und drücken Sie sie dann nach oben in die Ausgangsposition.

Körpergewicht Aktivitäten

Kniebeugen und Ausfallschritte können effektive Körpergewichtsaktivitäten sein. Führen Sie sie wie gewichtete Versionen aus - überspringen Sie einfach die Gewichte. Zu den weiteren Trainingsoptionen für das Körpergewicht gehören Klimmzüge, Situps, Liegestütze, Step-ups und Dips. Die meisten Crunches sind Isolationsbewegungen, aber das Crunch des Fahrrads erfordert Bewegung von Knien und Hüften. Legen Sie sich mit den Fingern nach oben hinter den Kopf und den Füßen vom Boden erhoben. Führen Sie ein Knie in Richtung Brust, während Sie gleichzeitig die Schultern und den oberen Rücken vom Boden heben. Versuchen Sie, Ihr rechtes Knie mit dem linken Ellbogen bei der ersten Wiederholung zu berühren, und wechseln Sie dann Knie und Ellbogen für die zweite.

Maschinenoptionen

Wiederholen Sie viele gewichtete Mehrgelenkübungen mit Maschinen. Mit einer Smith-Maschine können Sie insbesondere Langhantelübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Schulterdrücken ausführen, während die Stange sicher in der Maschinenstruktur verbleibt. Verwenden Sie eine Kabelmaschine, um Reihen, Pulldowns, Brustdrücke und Step-ups auszuführen. Sie können auch spezielle Maschinen verwenden, um Beinpressen, Dips und Schulterpressen durchzuführen. Beim Drücken der Beine - einschließlich Knien und Hüften - setzen Sie sich auf den Maschinensitz, legen Sie Ihre Füße flach auf die Widerstandsplattform und strecken Sie dann Ihre Beine, bis sie gerade sind.

Durchführen von Mehrgelenkübungen während eines Trainings

Die Details eines Trainingsprogramms mit mehreren Gelenken hängen von Ihren Zielen ab. Eine gute Faustregel ist es, acht bis 12 Wiederholungen pro Satz mit einer relativ hohen Last durchzuführen, mit der Sie möglicherweise ein oder zwei Wiederholungen auspressen können, aber nicht mehr. Führen Sie drei bis fünf Sätze pro Übung durch, wenn Sie versuchen, Masse aufzubauen. Egal, was Ihre Ziele sind, trainieren Sie nicht an aufeinander folgenden Tagen die gleiche Muskelgruppe. Diese Anforderung ist bei zusammengesetzten Übungen, die mehrere Muskelgruppen einbeziehen, etwas kniffliger. Sie können an verschiedenen Tagen zwischen Ober- und Unterkörpertraining wechseln. Alternativ können Sie während eines Ganzkörpertrainings zwei- oder dreimal pro Woche Mehrgelenkübungen mit mindestens einem Tag zwischen den Sitzungen durchführen, an denen Sie überhaupt kein Krafttraining absolvieren.