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Was ist die minimale Zielherzfrequenz, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen?

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Das Überwachen Ihrer Herzfrequenz kann das effektivste Training sein.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Das Ermitteln und Beibehalten Ihrer Zielherzfrequenz während des Trainings maximiert den kardiovaskulären Nutzen von Training. Laut der American Heart Association ist eine Zielherzfrequenz von 50 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz ideal für aerobes Training. Fitness Guru definiert die aerobe Zone als 70 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. In diesem Bereich können Sie erwarten, dass Sie Ihr Herz-Kreislauf- und Atmungssystem verbessern und mehr Kalorien verbrennen als bei Übungen mit geringerer Intensität.

Finden Sie Ihre Herzfrequenz

Sie können Ihren Puls oder Ihre Herzfrequenz im Nacken an Ihrer Halsschlagader oder Ihrer Radialarterie im Handgelenk überprüfen. Suchen Sie den Puls an einer der beiden Stellen und zählen Sie die Anzahl der Schläge für 15 Sekunden. Multiplizieren Sie diese Zahl mit vier. Das ist deine Herzfrequenz. Um Ihre Herzfrequenz während des Trainings effektiv zu messen, sollten Sie Ihren Puls überprüfen, während Sie noch trainieren. Wenn Sie sich unsicher fühlen oder Ihren Puls nicht richtig messen können, hören Sie sofort mit dem Training auf und messen Sie Ihre Herzfrequenz. Schon eine Minute Pause zeigt eine Abnahme Ihrer Herzfrequenz. Es gibt auch zahlreiche Herzfrequenzmesser auf dem Markt, mit denen Sie eine genaue und sofortige Herzfrequenzmessung durchführen können.

Berechnung Ihrer Zielherzfrequenz

Um Ihre Zielherzfrequenz zu berechnen, müssen Sie einige grundlegende Berechnungen durchführen. Zuerst müssen Sie Ihre maximale Herzfrequenz ermitteln, die 220 minus Ihrem Alter beträgt. Für eine 30-jährige Person beträgt die maximale Herzfrequenz also 190. Eine Zielherzfrequenz zwischen 70 und 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz ist ideal . In diesem Beispiel wäre der Zielherzfrequenzbereich 190 multipliziert mit 0,70 und 190 multipliziert mit 0,80 oder 133 bis 152 Schlägen pro Minute.

Empfehlungen für Aerobic-Übungen

Alle aeroben Workouts sollten eine Aufwärm- und Abkühlphase beinhalten, damit Ihr Körper und Ihr Herz Zeit haben, sich an das Training anzupassen. Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt eine Aufwärm- und Abkühlphase von jeweils fünf bis zehn Minuten für Übungen mit geringer oder mittlerer Intensität. Dadurch kann Ihre Herzfrequenz langsam auf die Untergrenze Ihres Zielherzfrequenzbereichs ansteigen und sich nach dem Training langsam wieder normalisieren. Die Konditionierungsphase oder Aerobic-Trainingseinheit sollte innerhalb Ihres Zielherzfrequenzbereichs stattfinden. Das ACSM empfiehlt weiterhin Aerobic-Übungen an drei bis fünf Tagen pro Woche, während MayoClinic.com insgesamt 150 Minuten pro Woche bei mäßiger Intensität oder 75 Minuten pro Woche bei starker Intensität empfiehlt.

Sicherheitsaspekte

Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm starten. Vergessen Sie nicht, Ihre Medikamente zu besprechen, da einige Medikamente die Herzfrequenz abschwächen und den Anschein erwecken können, als würden Sie und Ihr Herz nicht so hart arbeiten, wie Sie glauben. Ihr Arzt kann Ihnen weitere Mechanismen zur Überwachung Ihrer Intensität empfehlen. Bleiben Sie während Ihres Trainings mit Feuchtigkeit versorgt. Wenn Sie Schmerzen in der Brust, Schwindel oder plötzliche Schwäche verspüren, brechen Sie das Training sofort ab und suchen Sie einen Arzt auf.

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