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Brust- und Beintraining für Männer

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Die Beinpresse ist eine effektive Alternative zu Langhantelkniebeugen.

IT Stock / Tupfen / Getty Images

Ihre größten Muskelgruppen befinden sich in Ihren Beinen und im Brustbereich, daher ist es wichtig, diese Bereiche regelmäßig zu bearbeiten. Männer neigen dazu, sich auf den Aufbau massiver Brustmuskeln und Arme zu konzentrieren, während sie die Muskeln im Unterkörper übersehen. Wenn Sie einem Trainingsplan folgen, der sowohl Brust- als auch Beinübungen umfasst, können Sie sicherstellen, dass Sie Ober- und Unterkörper gleichermaßen trainieren. Der Vorteil von Brust- und Beinübungen in einer einzigen Trainingseinheit besteht darin, dass viele Ihrer kleineren sekundären Muskeln wie Trizeps, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Deltamuskeln ebenfalls trainiert werden.

Ohne Gewichte

Für ein schnelles und herausforderndes Brust- und Beintraining werden nur zwei Körpergewichtsübungen benötigt: Liegestütze und Kniebeugen. Das gesamte Training dauert weniger als 10 Minuten, daher ist es eine ideale Wahl, wenn die Zeit begrenzt ist. Sie beginnen mit neun Liegestützen, gefolgt von neun Kniebeugen im Körpergewicht. Kehren Sie in die Liegestützposition zurück und machen Sie dieses Mal acht Liegestütze, gefolgt von acht Kniebeugen. Folgen Sie demselben Muster bis zu einer Wiederholung. Insgesamt machst du 45 Liegestütze und 45 Kniebeugen. Sie können es schwieriger machen, indem Sie bei einer höheren Zahl wie 10 oder 12 beginnen und sich von dort aus nach unten arbeiten. Tun Sie ein oder zwei komplette Sätze für ein intensiveres Training.

Im Fitnessstudio

Sie können das gleiche Training im Fitnessstudio mit ein paar kleinen Abweichungen machen. Sie werden wieder eine Brust- und eine Beinübung machen, aber Sie haben die Wahl, welche. Wählen Sie für die Brust entweder das Langhantel-Bankdrücken, Pec-Deck, Kurzhantel-Fliegen oder das Brustdrücken. Verwenden Sie für die Beine Langhantelkniebeugen, Beinpresse, Hantel Ausfallschritte oder Smith-Kniebeugen. Führen Sie die gleiche Brust-Bein-Routine wie zuvor durch, und verwenden Sie dabei einen Widerstand, der so hoch ist, dass die letzte Wiederholung des ersten Satzes schwer zu beenden ist. Da Sie zusätzlichen Widerstand verwenden, sollten Sie bei Bedarf zwischen jedem der neun Sätze 10 bis 15 Sekunden Pause einlegen. Verwenden Sie bei jeder Übung eine andere Kombination aus Brust- und Beinübungen, um Ihre Muskeln aus einem etwas anderen Blickwinkel herauszufordern.

Erweiterter Plan

Wenn Sie wirklich Kraft und Stärke in Ihrer Brust in Beinen aufbauen möchten, gehen Sie mit einer Split-Routine. Das Ziel hierbei ist es, Ihre Muskeln zu überlasten, bis sie durch starken Widerstand und verschiedene Übungen, die auf die jeweilige Muskelgruppe abzielen, vollständig erschöpft sind. Dieser Trainingsplan teilt Ihr Brust- und Beintraining in zwei separate Tage auf, wobei mindestens ein Tag zwischen den beiden Tagen liegen muss. Wählen Sie drei Brusttrainings wie Bankdrücken, Kurzhanteln und Brustdrücken. Machen Sie vier Sätze mit jeweils acht Wiederholungen für jeden der drei Sätze und achten Sie darauf, dass Sie zwischen den Sätzen etwa 90 Sekunden Pause einlegen. Die letzte Wiederholung jedes Satzes sollte schwer zu beenden sein. So wissen Sie, dass Sie den richtigen Widerstand haben. Zielen Sie an Ihrem Beintrainingstag mit Kniebeugen, Wadenheben, Beinstrecker und Beinbeuger auf jeden wichtigen Muskel in Ihren Beinen. Wiederholen Sie jede Übung mit vier Sätzen zu je acht Wiederholungen. Mit diesem Plan trainieren Sie einmal pro Woche die Brust und einmal pro Woche die Beine. Die verbleibenden Tage, die Sie für die Wiederherstellung benötigen.

Trainingsplan

Vermeiden Sie es, zwei Tage hintereinander Ihre Brust oder Beine zu trainieren. Diese großen Muskelgruppen brauchen Ruhe, um sich richtig zu erholen. Der optimale Trainingsplan für Körpergewichtsübungen oder leichte Belastungen besteht beispielsweise darin, drei Tage pro Woche am Montag, Mittwoch und Freitag zu trainieren. Für ein Training mit schwerem Widerstand werden Ihre Muskeln länger brauchen, um sich zu erholen. Trainieren Sie also an einem Tag Ihre Brust, ruhen Sie sich zwei Tage aus und trainieren Sie am nächsten Tag Ihre Beine.



Bemerkungen:

  1. Burhtun

    Eher ganz gutes Thema

  2. Everet

    Meiner Meinung nach begehen Sie einen Fehler. Schreiben Sie mir in PM, wir werden reden.

  3. Coby

    Haben Sie sich schnell eine so unvergleichliche Antwort ausgedacht?

  4. Healleah

    Vielen Dank, dass Sie nach Möglichkeit in Zukunft neue Trends in diesem Thema reflektieren.

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  8. Arajind

    Ich gratuliere, welche notwendigen Worte ..., bemerkenswerter Gedanke



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