Medizinballkniebeugen für die primäre und unterstützende Muskulatur

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Mit oder ohne Medizinball zielen Kniebeugen in erster Linie auf Ihre Quads.

JTPhoto / Brand X-Bilder / Getty Images

Die Hocke mit Körpergewicht ist eine klassische Übung für Anfänger, bei der mehrere primäre und unterstützende Muskeln im Unterkörper gestärkt werden. Ohne Trainingshilfen kann die Hocke überall durchgeführt werden und benötigt nur sehr wenig Platz. Fortgeschrittene Sportler, die eine Herausforderung suchen, können die Intensität der Hocke leicht erhöhen, indem sie einen Medizinball halten. Der zusätzliche Widerstand stärkt die kernstabilisierenden Muskeln und den Oberkörper.

Definitionen

Die primär bearbeiteten Muskeln werden als Agonisten und die unterstützenden Muskeln als Synergisten bezeichnet. Diese Muskeln arbeiten zusammen, wenn Sie Ihren Körper während einer Übung bewegen. Ein Agonistenmuskel verursacht Bewegung und ist normalerweise der Muskel, auf den Sie zielen. Die synergistischen Muskeln unterstützen und helfen dem agonistischen Muskel, der die Arbeit macht.

Muskelidentifikation

Während der Hocke sind die Quadrizepsmuskeln die Agonisten, die Hauptbewegungsmittel. Einfach als Ihre Quads bezeichnet, ist dies eine Gruppe von vier Muskeln - Rectus femoris, Vastus intermedius, Vastus medialis und Vastus lateralis. Ihre Quads helfen Ihnen dabei, Ihr Knie zu strecken und Ihre Hüfte zu beugen. Die Synergisten oder die unterstützenden Muskeln sind der Gluteus Maximus, der Adduktor Magnus und der Soleus. Der Gesäßmuskel ist einer der größten Muskeln in Ihrem Körper. Der Adduktor Magnus ist ein innerer Oberschenkelmuskel, der bei mehreren Hüftbewegungen wie Adduktion, Extension, Flexion und externer Hüftrotation hilft. Der Soleus ist ein Wadenmuskel, der sich an der Rückseite Ihres Unterschenkels befindet und Sie dabei unterstützt, aufrecht zu bleiben und Ihren Knöchel zu beugen.

Grundlegende Technik

Um einen einfachen Medizinball zu machen, nehmen Sie einen Medizinball und halten Sie ihn mit beiden Händen nahe an Ihre Brust. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Atme ein, beuge deine Hüften und Knie und lasse deinen Körper langsam sinken. Stoppen Sie, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden werden. Machen Sie eine Pause, atmen Sie aus, strecken Sie die Knie und kehren Sie in die stehende Position zurück. Halten Sie während der Übung Brust und Kopf hoch, den Rücken gerade und die Knie über den Zehen, während Sie sich in die Hocke senken. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen durch.

Variationen

Strecken Sie aus der Grundausgangsposition Ihre Arme nach vorne und schulterhoch, anstatt den Ball nahe an Ihre Brust zu halten. Wenn Sie Ihren Körper in die Hocke senken, senken Sie gleichzeitig den Ball zwischen Ihren Füßen. Halten Sie an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, ohne den Boden mit dem Ball zu berühren. Mit dieser Version trainieren Sie sowohl Ihre Schultern als auch Ihre oberen Rückenmuskeln. Eine andere Variante besteht darin, den Ball zu halten und die Arme direkt über dem Kopf zu strecken. Während Sie den Ball in dieser Position halten, senken Sie sich in die Hocke, halten Sie inne und kehren Sie in die stehende Position zurück. Bei beiden Varianten müssen Sie Ihre Kernmuskeln anspannen, um Ihren Körper während der gesamten Übung stabil zu halten.

Übungstipps

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie schwer ein Medizinball ist, empfiehlt das American College of Sports Medicine, einen Ball zu verwenden, der schwer genug ist, um Ihre Bewegungen zu verlangsamen, aber nicht so schwer, dass Sie Ihre Bewegungen nicht kontrollieren können, ohne dass Ihre Form zusammenbricht. Es ist besser, mit einem leichten Ball zu beginnen und das Gewicht schrittweise zu erhöhen, wenn Sie stärker werden. Führen Sie eine kurze Aufwärmphase von fünf Minuten durch, um Ihre Muskeln auf das Training vorzubereiten. Wenn Sie längere Zeit nicht im Fitnesstraining waren, erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.